Ini Cara Menurunkan Gula Darah: Waspada Komplikasi Diabetes dan Jantung

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Cara menurunkan gula darah dapat dilakukan dengan berbagai langkah, bisa dengan obat maupun alternatif alami. Memilih makanan yang lebih sehat sangat penting untuk mengelola kadar gula darah tinggi dan mengurangi risiko komplikasinya.

Douglas Twenefour, dokter ahli gizi, menyampaikan, pada pasien gula darah tinggi agar memiliki karbohidrat yang tepat. Hal tersebut bertujuan untuk menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.

Selain itu, bila mengalami obesitas sebaiknya lakukan berbagai upaya untuk menurunkan berat badan. Langkah ini akan membantu menurunkan kadar glukosa darah dan mengurangi risiko komplikasi diabetes.

Dilansir dari Diabetes.org, berikut cara menurunkan gula darah dengan tepat:

1. Pilih karbohidrat yang lebih sehat

Semua karbohidrat memengaruhi kadar glukosa darah, jadi penting untuk mengetahui makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar. Berikut beberapa sumber karbohidrat yang sehat:

Biji-bijian utuh seperti beras merah dan gandum utuh
Buah rendah gula
Sayuran
kacang-kacangan seperti buncis dan kacang merah
Produk susu seperti yogurt tanpa pemanis dan susu rendah gula

Pilihlah makanan yang kaya serat dan biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan sereal. Makanan ini lebih baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Anda harus memeriksa label makanan saat mencari makanan yang tinggi serat.

2. Kurangi konsumsi garam

Terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Bila kadar gula darah terlalu tinggi, Anda juga memiliki risiko lebih besar terkena semua kondisi tersebut.

Sebaiknya membatasi konsumsi garam harian sebanyak 6 gram atau satu sendok teh. Kebanyakan makanan kemasan juga tinggi garam, jadi ingatlah untuk memeriksa label makanan dan pilih yang mengandung garam dalam jumlah sedikit.

Anda juga bisa memasak sendiri untuk mengontrol jumlah garam dalam makanan. Kreasikan juga berbagai jenis rempah sebagai pengganti garam untuk menambah cita rasa.

3. Kurangi konsumsi daging merah dan daging olahan

Daging merah dan daging olahan seperti ham, sosis, kornet dan daging domba dikaitkan dengan risiko tinggi terkena penyakit jantung dan kanker.

Cobalah mengganti daging merah dan daging olahan dengan pilihan berikut:

Kacang-kacangan
Telur
Ikan
Ayam tanpa kulit
kacang tanpa garam

Kacang-kacangan mengandung karbohidrat, tapi juga tinggi serat dan tidak terlalu memengaruhi kadar glukosa darah. Sehingga, Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan sehat.

Selain itu, konsumsi ikan salmon, sarden dan tuna yang kaya akan minyak omega-3 dapat membantu melindungi jantung. Cobalah untuk mengonsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggu.

4. Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran memberikan begitu banyak manfaat kesehatan. Konsumsilah berbagai macam buah rendah gula, sayuran berwarna, serta menjadikannya camilan saat lapar.

Hal ini dapat membantu Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk menjaga kesehatan. Gula dalam jus buah dihitung sebagai gula bebas, jadi pilihlah buah utuh sebagai gantinya.

5. Pilih lemak yang lebih sehat

Lemak yang lebih sehat terdapat dalam makanan seperti kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, alpukat, ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari. Beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Sehingga, meningkatkan risiko masalah jantung. Lemak jenuh ini terutama ditemukan dalam produk hewani dan makanan olahan seperti:

Daging merah dan olahan
Mentega
Biskuit, kue, pai, dan kue kering

Sebaiknya tetap mengurangi penggunaan minyak secara umum. Jadi, cobalah untuk memanggang, mengukus, atau membakar makanan sebagai gantinya.

6. Kurangi konsumsi gula berlebih

Gantilah minuman manis, minuman energi, dan jus buah dengan air putih, susu tawar, teh atau kopi tanpa gula. Mengurangi konsumsi gula bebas dapat membantu mengelola kadar glukosa darah dan berat badan.

Hindari makanan yang tinggi gula seperti kue, roti manis, selai, permen, dan cokelat. Ganti dengan alternatif seperti buah-buahan, sayuran, produk susu tanpa pemanis seperti yogurt tawar dan kacang-kacangan.

7. Bijaklah dalam memilih camilan

Jika menginginkan camilan, pilihlah yogurt tanpa pemanis, kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Batasi konsumsi keripik, biskuit, dan cokelat.

Jika cenderung ngemil saat tidak lapar, cobalah alihkan perhatian dengan mendengarkan podcast atau berjalan-jalan.

8. Jangan lupa untuk terus bergerak

Menjadi lebih aktif secara fisik harus berjalan beriringan dengan pola makan yang sehat. Hal ini dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah tinggi dan mengurangi risiko masalah jantung.

Aktivitas fisik meningkatkan jumlah glukosa yang digunakan oleh otot, sehingga membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih efisien. Cobalah untuk menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

Bagilah menjadi bagian-bagian kecil, lakukan olahraga selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu. Inilah cara menurunkan gula darah tanpa obat, semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News