Begini 12 Cara Menurunkan Kadar Kolesterol LDL yang Efektif

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa cara menurunkan kadar kolesterol LDL yang efektif. Mau mencobanya?

Kolesterol seringkali terdengar sebagai sesuatu yang buruk, padahal kenyataannya tidak sesederhana itu. Tubuh Anda sebenarnya membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel, memproduksi hormon, dan membantu proses metabolisme.

Namun, masalah muncul ketika kadar kolesterol jahat yang dikenal sebagai LDL (Low-Density Lipoprotein) terlalu tinggi.

Kolesterol LDL yang berlebih dapat menumpuk di dinding arteri dan membentuk plak. Inilah awal dari penyempitan pembuluh darah, yang dalam jangka panjang bisa menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan gangguan sirkulasi lainnya.

Ada banyak cara alami dan efektif untuk menurunkan kadar LDL tanpa langsung bergantung pada obat-obatan. Melansir dari laman Very Well Health, ini dia beberapa cara menurunkan kadar kolesterol LDL yang efektif:

1. Konsumsi Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu jenis lemak sehat yang bisa menggantikan lemak jenuh yang kurang baik untuk tubuh.

Menurut American Heart Association, lemak ini bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko serangan jantung serta stroke jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal antara lain:

Minyak zaitun dan buah zaitun
Minyak safflower dan minyak biji wijen
Kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, pecan)
Alpukat
Minyak canola dan minyak biji labu

2. Makan Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak sehat lainnya adalah lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini juga membantu menurunkan LDL dan mengandung antioksidan seperti vitamin E yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Lemak ini juga menyediakan asam lemak esensial omega-3 dan omega-6 yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh sendiri. Makanan sumber lemak tak jenuh ganda antara lain:

Minyak bunga matahari, jagung, dan kedelai
Biji rami dan minyaknya
Kenari
Ikan berlemak seperti tuna dan salmon
Minyak canola

3. Hindari Lemak Trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang paling berbahaya. Biasanya ditemukan dalam makanan olahan, gorengan, dan produk kemasan. Meski ada juga lemak trans alami dalam daging dan susu sapi, yang paling bermasalah adalah lemak trans buatan.

Untuk menghindarinya, cek label makanan dan hindari produk yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Makanan seperti donat, biskuit, kue, dan gorengan komersial biasanya tinggi lemak trans.

4. Rutin Berolahraga

Olahraga adalah cara alami dan sangat efektif untuk menurunkan kolesterol LDL. Aktivitas aerobik seperti lari, jalan cepat, bersepeda, atau berenang bisa membantu mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.

Disarankan untuk olahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Tambahkan juga latihan kekuatan dua kali seminggu untuk manfaat jantung yang lebih optimal.

5. Turunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan bisa meningkatkan LDL dan trigliserida. Bahkan penurunan berat badan 5–10% sudah cukup untuk menurunkan kolesterol secara signifikan.

Beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan antara lain:

Buat target kecil dan realistis
Catat pola makan harian
Atur porsi makan
Pilih camilan sehat seperti buah, sayuran, atau biji-bijian

6. Berhenti Merokok

Merokok bisa merusak pembuluh darah dan meningkatkan bentuk kolesterol jahat yang lebih merusak, yaitu LDL teroksidasi. Berhenti merokok bisa meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga hampir 50% dalam lima tahun.

7. Minum Alkohol dengan Batas Wajar

Minum alkohol dalam jumlah sedikit (maksimal 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas untuk pria) bisa meningkatkan kolesterol baik. Tapi jika berlebihan, justru bisa meningkatkan trigliserida dan kolesterol LDL yang berbahaya.

Meski ada manfaatnya, alkohol tetap bukan sesuatu yang dianggap aman, apalagi karena juga bisa memicu kanker. Jadi, sebaiknya jangan minum alkohol dengan alasan kesehatan.

8. Konsumsi Serat Larut

Serat larut membantu menyerap kolesterol dari makanan dan membuangnya lewat pencernaan. Sumbernya termasuk gandum, jelai, ubi jalar, kacang-kacangan, dan sayuran seperti kubis Brussel.

Pria disarankan mengonsumsi 38 gram serat per hari dan wanita 25 gram per hari. Serat juga bisa meningkatkan efek obat statin jika Anda sedang mengonsumsinya.

9. Konsumsi Cuka Sari Apel

Cuka sari apel dipercaya bisa membantu menurunkan kolesterol, meski hasilnya belum konsisten. Beberapa studi menunjukkan efek positif, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Untuk hasil terbaik, konsumsi satu hingga dua sendok makan per hari.

10. Terapkan Pola Makan Berbasis Nabati

Pola makan yang lebih banyak mengandalkan bahan nabati seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian dapat menurunkan kolesterol LDL secara signifikan. Diet ini juga biasanya lebih tinggi serat dan rendah lemak jenuh, apalagi jika Anda menghindari daging merah.

11. Kurangi Makan Daging Merah

Daging merah seperti sapi, kambing, dan babi tinggi lemak jenuh. Jika Anda masih mengonsumsinya, pilih potongan tanpa lemak dan batasi porsinya tidak lebih dari 170 gram per hari.

Lebih baik memilih daging putih seperti ayam tanpa kulit atau menggantinya dengan sumber protein nabati.

12. Pertimbangkan Suplemen

Beberapa suplemen bisa membantu menurunkan kolesterol, seperti:

Psyllium
Kurkumin
Fenugreek
Bawang putih
Beras ragi merah
Biji rami

Tapi ingat, suplemen bukan pengganti pola makan sehat. Diskusikan dulu dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen, apalagi jika Anda punya kondisi medis tertentu.

Itulah ulasan tentang beberapa cara menurunkan kadar kolesterol LDL yang efektif. Semoga membantu, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News