10 Cara Sehat Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami, Ayo Coba Terapkan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Begini cara sehat menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Penasaran? Simak selengkapnya di sini, yuk.

Kolesterol tinggi adalah masalah kesehatan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi kardiovaskular lainnya. Menurunkan kolesterol tinggi tidak harus bergantung pada obat-obatan kimia.

Ada berbagai cara alami yang dapat Anda terapkan untuk menurunkan kolesterol secara efektif. Melansir dari Healthline, di bawah ini adalah beberapa cara sehat menurunkan kolesterol tinggi secara alami:

1. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal

Beberapa orang menyarankan untuk mengurangi semua jenis lemak dalam diet guna menurunkan kolesterol, tetapi hasil penelitian mengenai hal ini bervariasi.

Sebaliknya, ada bukti yang kuat bahwa diet yang kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti pola makan Mediterania, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk Anda konsumsi antara lain:

Minyak zaitun
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan pecan
Minyak canola
Alpukat
Selai kacang
Zaitun

2. Prioritaskan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3

Lemak tak jenuh ganda juga berperan penting dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak tak jenuh ganda, sangat baik untuk kesehatan jantung. Omega-3 dapat ditemukan dalam makanan laut berlemak dan suplemen minyak ikan. Beberapa sumber omega-3 yang baik antara lain:

Salmon
Makarel
Herring
Tuna sirip biru atau albacore
Kerang, termasuk udang (dalam jumlah lebih kecil)

3. Batasi lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang diubah melalui proses hidrogenasi untuk membuatnya lebih stabil. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang berisiko buruk bagi kesehatan jantung. Makanan yang sering mengandung lemak trans antara lain:

Margarine
Kue kering dan makanan panggang lainnya
Beberapa popcorn microwave
Makanan cepat saji goreng
Beberapa jenis pizza
Krimer kopi nondairy

4. Konsumsi serat larut

Serat larut, yang ditemukan dalam biji-bijian dan tanaman, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Memilih biji-bijian utuh sebagai bagian dari diet Anda dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung. Beberapa sumber serat larut yang baik untuk dikonsumsi adalah:

Sereal gandum utuh
Kacang dan lentil
Kubis Brussel
Buah-buahan
Kacang polong
Biji rami

5. Berolahraga secara teratur

Olahraga tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Menurut American Heart Association (AHA), melakukan 150 menit latihan aerobik sedang setiap minggu sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan kekuatan yang dilakukan secara teratur juga dapat memberikan manfaat tambahan.

6. Pertahankan berat badan yang sehat

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Menurunkan berat badan jika Anda memiliki kelebihan berat badan dapat membantu menurunkan kolesterol secara signifikan.

Penurunan berat badan tidak hanya mengurangi kadar LDL, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

7. Hindari merokok

Merokok tembakau dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan beberapa cara, seperti:

Meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL)
Menurunkan kolesterol baik (HDL)
Memperburuk penumpukan kolesterol di arteri
Mengganggu proses transportasi dan penyerapan kolesterol

Berhenti merokok bisa membantu memperbaiki dampak buruk ini. Jika Anda ingin berhenti merokok, konsultasikan dengan dokter untuk merencanakan cara terbaik untuk melakukannya.

8. Konsumsi Alkohol Secara Moderat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah moderat dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, organisasi seperti CDC dan AHA tidak merekomendasikan konsumsi alkohol untuk tujuan tersebut, karena tidak ada bukti yang cukup kuat untuk mendukung klaim ini.

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi alkohol, CDC menyarankan agar pria tidak lebih dari dua gelas per hari, sementara wanita sebaiknya hanya satu gelas per hari.

9 Pertimbangkan sterol dan stanol tumbuhan

Sterol dan stanol adalah bentuk tumbuhan dari kolesterol yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Karena menyerupai kolesterol, tubuh Anda menyerapnya seperti kolesterol.

Berdasarkan penelitian, mengonsumsi 1,5 hingga 3 gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kadar LDL hingga 7,5 hingga 12%. Sterol dan stanol ini ditemukan dalam beberapa jenis minyak nabati dan juga sering ditambahkan pada margarin atau pengganti mentega.

10. Coba suplemen

Beberapa jenis suplemen dapat membantu menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung, antara lain:

Minyak ikan: Mengandung asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA, yang bermanfaat bagi jantung. Namun, beberapa jenis suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar LDL meskipun menurunkan trigliserida.
Psyllium: Serat larut yang tersedia dalam bentuk suplemen, yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Koenzim Q10: Sebuah bahan kimia alami dalam tubuh yang mendukung produksi energi sel. Penelitian tentang manfaatnya dalam menurunkan kolesterol masih berlangsung.

Demikianlah ulasan tentang cara sehat menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Namun, Anda tetap dianjurkan untuk konsultasi ke dokter sebelum menerapkan cara-cara di atas. Semoga membantu, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News