13 Rekomendasi Makanan Pencegah Kolesterol Tinggi yang Menyehatkan

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah rekomendasi makanan pencegah kolesterol tinggi yang menyehatkan, lo. Intip di sini daftarnya.

Penting untuk diketahui bahwa tidak semua kolesterol itu buruk. Tubuh sebenarnya membutuhkan kolesterol untuk membentuk sel, hormon, dan vitamin D.

Tapi, jika kadar kolesterol jahat (LDL) terlalu tinggi dan kolesterol baik (HDL) terlalu rendah, maka risiko penyakit jantung dan stroke bisa meningkat.

Kolesterol tinggi bisa dicegah dan dikendalikan, bahkan tanpa harus langsung bergantung pada obat, jika kita memperhatikan apa yang kita makan setiap hari.

Melansir dari laman Very Well Health, di bawah ini rekomendasi makanan pencegah kolesterol tinggi yang menyehatkan:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, sawi, dan swiss chard mengandung senyawa yang bisa mengikat kolesterol dalam tubuh dan membantu mengeluarkannya.

Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Rutin makan sayuran, minimal tiga porsi sehari, terbukti bisa menurunkan kolesterol total dan LDL, serta menjaga tekanan darah tetap stabil.

2. Buah beri

Blackberry, blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung antioksidan dan serat yang mendukung kesehatan jantung. Buah beri juga membantu menurunkan peradangan, tekanan darah, serta kolesterol LDL dan trigliserida.

3. Apel

Apel mengandung serat larut bernama pektin yang membantu menyingkirkan kolesterol dari tubuh. Rutin makan apel bisa bantu menurunkan kolesterol total, kolesterol jahat, dan juga mengurangi peradangan.

4. Biji-bijian utuh

Makanan seperti oatmeal, beras merah, quinoa, dan jelai mengandung serat larut yang efektif menurunkan kolesterol LDL. Tiga porsi biji-bijian utuh per hari bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Contohnya:

Gandum utuh
Popcorn
Pasta gandum
Sereal dari bulgur atau quinoa

5. Legum

Legum seperti kacang merah, kacang hitam, lentil, dan buncis mengandung serat tinggi yang membantu tubuh membuang kolesterol. Penelitian menunjukkan makan legum secara rutin bisa menurunkan LDL secara signifikan.

6. Kacang

Almond, kenari, pistachio, dan kacang mete tinggi omega-3 dan serat. Mereka membantu menurunkan kolesterol jahat, trigliserida, dan juga bersifat antiinflamasi yang baik untuk jantung.

7. Ikan berlemak

Salmon, tuna, sarden, dan ikan trout kaya akan omega-3. Lemak sehat ini bisa menurunkan kolesterol jahat, menaikkan HDL, dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi serta sindrom metabolik.

8. Alpukat

Buah ini kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua komponen yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Tambahkan alpukat ke salad atau smoothie untuk asupan lemak sehat.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin penuh dengan lemak baik dan antioksidan. Selain membantu turunkan kolesterol jahat, minyak ini juga mengurangi peradangan. Cocok digunakan untuk masak ringan atau sebagai dressing salad.

10. Biji chia

Biji chia mengandung serat tinggi dan lemak tak jenuh ganda. Mengonsumsinya bisa bantu menurunkan kolesterol total dan LDL, serta meningkatkan kadar HDL. Tambahkan ke smoothie atau oatmeal pagi.

11. Cokelat hitam

Cokelat hitam (minimal 70% kakao) kaya antioksidan flavonoid yang membantu menurunkan LDL dan menaikkan HDL. Tapi tetap konsumsi secukupnya, karena kalorinya juga tinggi.

12. Bawang putih

Bawang putih mengandung senyawa aktif yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat. Jika dikonsumsi dalam jumlah cukup atau dalam bentuk suplemen, efeknya bisa cukup signifikan. Konsultasikan dulu dengan dokter jika ingin menggunakan ekstraknya.

13. Biji rami

Biji rami mengandung serat larut dan asam lemak omega-3 nabati yang bisa bantu menurunkan kolesterol dan lemak darah. Mengonsumsinya secara rutin juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Itulah rekomendasi makanan pencegah kolesterol tinggi yang menyehatkan. Semoga membantu, ya.