8 Rekomendasi Olahraga Pembakar Lemak Tubuh Paling Efektif

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi olahraga pembakar lemak tubuh paling efektif, ya? Mari cari tahu di sini!

Menurut Cleveland Clinic, olahraga dapat membantu tubuh membakar lemak lebih cepat karena membuat Anda bernapas lebih sering dan dalam. Oksigen sangat dibutuhkan dalam proses pemecahan lemak.

Saat Anda bernapas lebih intens, tubuh akan mendapatkan pasokan oksigen yang lebih besar. Selain itu, pernapasan yang meningkat juga membantu membuang karbon dioksida—zat sisa hasil pembakaran lemak—dari tubuh.

Namun, penting untuk dipahami bahwa hanya bernapas cepat tidak akan membuat Anda langsing. Jika Anda bernapas terlalu cepat tanpa olahraga, itu disebut hiperventilasi. Kondisi ini justru berbahaya karena menurunkan kadar karbon dioksida dalam darah terlalu cepat dan dapat menyebabkan pusing, mual, bahkan pingsan jika terjadi terlalu lama.

Dr. Tom Rifai, seorang ahli nutrisi metabolik, memberikan beberapa saran agar proses pembakaran lemak dalam tubuh lebih maksimal, antara lain:

Kurangi duduk terlalu lama dengan aktivitas ringan
Misalnya, berjalan kaki saat menerima telepon atau menggunakan meja kerja yang bisa disesuaikan tinggi-rendahnya agar bisa bergantian antara duduk dan berdiri.
Sediakan waktu olahraga 150–300 menit per minggu
Campurkan latihan kardio seperti jogging atau bersepeda dengan latihan kekuatan seperti angkat beban. Gabungan ini membantu tubuh menyerap lebih banyak oksigen dan memperkuat otot.
Lakukan latihan ketahanan
Latihan ini membantu membakar kalori lebih banyak serta meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat Anda sedang beristirahat.
Gunakan pedometer untuk memantau langkah kaki
Dr. Rifai menyarankan agar kita berjalan sekitar 8.000 langkah setiap hari sebagai cara sederhana untuk tetap aktif tanpa harus mengikuti olahraga berat.

Saat Anda mulai berolahraga, tubuh akan terlebih dahulu menggunakan glikogen, yaitu simpanan gula di otot, sebagai sumber energi. Namun setelah sekitar 30–60 menit aktivitas aerobik, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.

Lalu, apa rekomendasi olahraga pembakar lemak tubuh paling efektif? MomsMoney akan membahasnya di sini!

Rekomendasi Olahraga Pembakar Lemak Tubuh Paling Efektif

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa rekomendasi olahraga pembakar lemak tubuh paling efektif:

1. Berjalan kaki

Berjalan adalah olahraga ringan yang cocok untuk pemula karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Selain itu, olahraga ini tidak memberikan tekanan besar pada sendi, sehingga aman dilakukan secara rutin.

Menurut American Council on Exercise, orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat berjalan. Sementara itu, orang dengan berat 81 kg bisa membakar sekitar 9,7 kalori per menit.

Dalam sebuah studi selama 12 minggu terhadap 20 wanita obesitas, berjalan kaki selama 50-70 menit sebanyak 3 kali seminggu terbukti mampu mengurangi lemak tubuh sebesar 1,5% dan lingkar pinggang hingga 2,8 cm.

Mulailah dengan berjalan selama 30 menit, 3-4 kali seminggu, dan tingkatkan durasinya secara perlahan.

2. Jogging atau Lari

Jogging dan lari memang mirip, tetapi jogging umumnya lebih lambat, yakni 6,4–9,7 km/jam, sedangkan lari lebih cepat dari 9,7 km/jam.

Orang seberat 65 kg bisa membakar sekitar 10,8 kalori/menit saat jogging dan 13,2 kalori/menit saat berlari. Sedangkan orang dengan berat 81 kg membakar 13,9 dan 17 kalori per menit, tergantung intensitasnya.

Jogging dan lari juga sangat baik untuk menghilangkan lemak visceral (lemak di sekitar organ dalam) yang berkaitan dengan penyakit serius seperti jantung dan diabetes.

Lakukan jogging selama 20-30 menit, 3-4 kali seminggu. Jika permukaan jalan terasa keras, coba berlari di rumput atau treadmill dengan bantalan empuk.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah latihan yang tidak membebani sendi dan bisa dilakukan di luar ruangan atau dengan sepeda statis di dalam ruangan.

Menurut perhitungan, orang seberat 65 kg membakar sekitar 6,4 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 16 km/jam, sedangkan yang berbobot 81 kg membakar sekitar 8,2 kalori per menit.

Penelitian menunjukkan bahwa rutin bersepeda bisa meningkatkan kesehatan jantung, sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko kematian dini.

4. Latihan beban

Latihan beban tidak hanya membuat otot lebih kuat, tapi juga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Istilahnya, meningkatkan Resting Metabolic Rate atau RMR.

Orang seberat 65 kg membakar sekitar 7,6 kalori per menit, sementara 81 kg bisa membakar 9,8 kalori per menit saat latihan beban.

Sebuah studi 6 bulan menunjukkan latihan kekuatan selama 11 menit, 3 kali seminggu, bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 7,4%, atau membakar tambahan 125 kalori per hari.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pria bisa mengalami peningkatan metabolisme sebesar 9%, dan wanita sekitar 4% setelah latihan beban rutin.

Yang menarik, tubuh masih terus membakar kalori beberapa jam setelah sesi latihan selesai.

5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT adalah gabungan dari latihan intens dan waktu istirahat singkat. Durasi umumnya hanya 10-30 menit, namun sangat efektif untuk membakar kalori.

Sebuah studi menunjukkan bahwa HIIT bisa membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan latihan lain seperti bersepeda, lari, atau latihan beban.

Selain efisien dari segi waktu, HIIT juga terbukti ampuh untuk mengurangi lemak perut.

Contoh HIIT adalah mengayuh sepeda secepat mungkin selama 30 detik, lalu istirahat dengan kayuhan ringan selama 1-2 menit. Ulangi selama 10-30 menit.

6. Berenang

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang ramah sendi. Gaya renang yang Anda pilih memengaruhi jumlah kalori yang terbakar.

Orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 9 kalori per menit, sedangkan berat 81 kg bisa membakar sekitar 11,6 kalori per menit saat berenang dengan kecepatan sedang.

Sebuah studi 12 minggu terhadap wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 1 jam, 3 kali seminggu, bisa mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

7. Yoga

Walaupun dikenal sebagai latihan untuk relaksasi, yoga juga membantu membakar kalori dan memperbaiki keseimbangan serta kesehatan mental.

Dalam studi selama 12 minggu pada wanita obesitas, melakukan yoga 90 menit sebanyak 2 kali seminggu bisa mengecilkan lingkar pinggang hingga 3,8 cm.

Yoga juga terbukti membantu menurunkan stres, yang bisa mencegah makan berlebihan. Anda bisa ikut kelas yoga di gym atau mengikuti video panduan di rumah.

8. Pilates

Pilates adalah olahraga yang fokus pada postur, fleksibilitas, dan penguatan otot. Menurut penelitian, orang dengan berat 64 kg bisa membakar 108 kalori dalam 30 menit kelas Pilates pemula dan 168 kalori untuk level lanjutan.

Meski tidak seintens kardio, Pilates tetap efektif. Studi 8 minggu menunjukkan bahwa latihan Pilates 3 kali seminggu bisa mengurangi ukuran pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan.

Pilates juga terbukti dapat mengurangi nyeri punggung bawah serta memperbaiki postur, kekuatan inti, dan kebugaran secara keseluruhan.

Nah, itulah rekomendasi olahraga pembakar lemak tubuh paling efektif. Setiap jenis olahraga memiliki keunggulan masing-masing dalam membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Yang paling penting adalah memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, gaya hidup, dan bisa dilakukan secara konsisten. Kombinasikan olahraga ini dengan pola makan sehat agar hasilnya lebih optimal.