8 Olahraga yang Paling Efektif Membakar Lemak Tubuh Anda, yuk Lakukan

MOMSMONEY.ID - Apa saja olahraga yang paling efektif membakar lemak tubuh, ya? Mari cek daftarnya berikut ini.

Melansir dari Cleveland Clinic, olahraga membantu tubuh membakar lemak lebih cepat karena membuat Anda bernapas lebih sering dan lebih dalam. Oksigen sangat penting dalam proses pembakaran lemak.

Jadi saat Anda bernapas lebih cepat, tubuh mendapat lebih banyak oksigen. Selain itu, napas yang lebih cepat juga membantu tubuh membuang karbon dioksida, yang merupakan salah satu hasil dari proses pembakaran lemak.

Tapi perlu diingat, Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya dengan bernapas kencang dan cepat. Itu namanya hiperventilasi, dan justru bisa berbahaya.

Hiperventilasi menurunkan kadar karbon dioksida dalam darah terlalu cepat dan bisa menyebabkan pusing, mual, bahkan pingsan jika berlangsung terlalu lama.

Spesialis Nutrisi Metabolik Dr. Tom Rifai memberikan tips agar pembakaran lemak lebih efektif, yaitu seperti:

Ganti waktu duduk dengan aktivitas ringan. Misalnya, berjalan kaki saat menerima telepon atau gunakan meja kerja yang bisa diatur tinggi-rendah agar bisa bergantian antara duduk dan berdiri.
Luangkan waktu 150–300 menit setiap minggu untuk olahraga. Gabungkan latihan kardio seperti lari atau bersepeda dengan latihan ketahanan seperti angkat beban agar tubuh lebih banyak menggunakan oksigen dan otot Anda lebih kuat.
Sertakan latihan ketahanan. Latihan ini membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh saat istirahat.
Gunakan pedometer untuk melacak langkah kaki. Menurut Dr. Rifai, berjalan sekitar 8.000 langkah per hari adalah cara bagus untuk tetap aktif tanpa harus merasa seperti sedang berolahraga.

Saat Anda berolahraga, tubuh pertama-tama menggunakan glikogen (cadangan gula dalam otot) sebagai sumber energi. Tapi setelah sekitar 30 sampai 60 menit melakukan olahraga aerobik, tubuh mulai membakar lebih banyak lemak.

Jika Anda merasa semua ini terlalu berat untuk dilakukan, jangan khawatir. Mulailah dari yang ringan dan tingkatkan secara bertahap. Setiap aktivitas kecil yang Anda lakukan tetap berarti. Gunakan alat penghitung langkah (pedometer) dan perlahan-lahan tambah jumlah langkah Anda setiap hari.

Lalu, apa olahraga yang paling efektif membakar lemak tubuh? MomsMoney akan membahasnya di sini!

Olahraga yang Paling Efektif Membakar Lemak Tubuh

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa olahraga yang paling efektif membakar lemak tubuh:

1. Berjalan kaki

Berjalan adalah olahraga ringan yang cocok untuk pemula karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Selain itu, olahraga ini tidak memberikan tekanan besar pada sendi, sehingga aman dilakukan secara rutin.

Menurut American Council on Exercise, orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat berjalan. Sementara itu, orang dengan berat 81 kg bisa membakar sekitar 9,7 kalori per menit.

Dalam sebuah studi selama 12 minggu terhadap 20 wanita obesitas, berjalan kaki selama 50-70 menit sebanyak 3 kali seminggu terbukti mampu mengurangi lemak tubuh sebesar 1,5% dan lingkar pinggang hingga 2,8 cm.

Mulailah dengan berjalan selama 30 menit, 3-4 kali seminggu, dan tingkatkan durasinya secara perlahan.

2. Jogging atau Lari

Jogging dan lari memang mirip, tetapi jogging umumnya lebih lambat, yakni 6,4–9,7 km/jam, sedangkan lari lebih cepat dari 9,7 km/jam.

Orang seberat 65 kg bisa membakar sekitar 10,8 kalori/menit saat jogging dan 13,2 kalori/menit saat berlari. Sedangkan orang dengan berat 81 kg membakar 13,9 dan 17 kalori per menit, tergantung intensitasnya.

Jogging dan lari juga sangat baik untuk menghilangkan lemak visceral (lemak di sekitar organ dalam) yang berkaitan dengan penyakit serius seperti jantung dan diabetes.

Lakukan jogging selama 20-30 menit, 3-4 kali seminggu. Jika permukaan jalan terasa keras, coba berlari di rumput atau treadmill dengan bantalan empuk.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah latihan yang tidak membebani sendi dan bisa dilakukan di luar ruangan atau dengan sepeda statis di dalam ruangan.

Menurut perhitungan, orang seberat 65 kg membakar sekitar 6,4 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 16 km/jam, sedangkan yang berbobot 81 kg membakar sekitar 8,2 kalori per menit.

Penelitian menunjukkan bahwa rutin bersepeda bisa meningkatkan kesehatan jantung, sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko kematian dini.

4. Latihan beban

Latihan beban tidak hanya membuat otot lebih kuat, tapi juga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Istilahnya, meningkatkan Resting Metabolic Rate atau RMR.

Orang seberat 65 kg membakar sekitar 7,6 kalori per menit, sementara 81 kg bisa membakar 9,8 kalori per menit saat latihan beban.

Sebuah studi 6 bulan menunjukkan latihan kekuatan selama 11 menit, 3 kali seminggu, bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 7,4%, atau membakar tambahan 125 kalori per hari.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pria bisa mengalami peningkatan metabolisme sebesar 9%, dan wanita sekitar 4% setelah latihan beban rutin.

Yang menarik, tubuh masih terus membakar kalori beberapa jam setelah sesi latihan selesai.

5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT adalah gabungan dari latihan intens dan waktu istirahat singkat. Durasi umumnya hanya 10-30 menit, namun sangat efektif untuk membakar kalori.

Sebuah studi menunjukkan bahwa HIIT bisa membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan latihan lain seperti bersepeda, lari, atau latihan beban.

Selain efisien dari segi waktu, HIIT juga terbukti ampuh untuk mengurangi lemak perut.

Contoh HIIT adalah mengayuh sepeda secepat mungkin selama 30 detik, lalu istirahat dengan kayuhan ringan selama 1-2 menit. Ulangi selama 10-30 menit.

6. Berenang

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang ramah sendi. Gaya renang yang Anda pilih memengaruhi jumlah kalori yang terbakar.

Orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 9 kalori per menit, sedangkan berat 81 kg bisa membakar sekitar 11,6 kalori per menit saat berenang dengan kecepatan sedang.

Sebuah studi 12 minggu terhadap wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 1 jam, 3 kali seminggu, bisa mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

7. Yoga

Walaupun dikenal sebagai latihan untuk relaksasi, yoga juga membantu membakar kalori dan memperbaiki keseimbangan serta kesehatan mental.

Dalam studi selama 12 minggu pada wanita obesitas, melakukan yoga 90 menit sebanyak 2 kali seminggu bisa mengecilkan lingkar pinggang hingga 3,8 cm.

Yoga juga terbukti membantu menurunkan stres, yang bisa mencegah makan berlebihan. Anda bisa ikut kelas yoga di gym atau mengikuti video panduan di rumah.

8. Pilates

Pilates adalah olahraga yang fokus pada postur, fleksibilitas, dan penguatan otot. Menurut penelitian, orang dengan berat 64 kg bisa membakar 108 kalori dalam 30 menit kelas Pilates pemula dan 168 kalori untuk level lanjutan.

Meski tidak seintens kardio, Pilates tetap efektif. Studi 8 minggu menunjukkan bahwa latihan Pilates 3 kali seminggu bisa mengurangi ukuran pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan.

Pilates juga terbukti dapat mengurangi nyeri punggung bawah serta memperbaiki postur, kekuatan inti, dan kebugaran secara keseluruhan.

Itu dia beberapa olahraga yang paling efektif membakar lemak tubuh. Setiap jenis olahraga memiliki keunggulan masing-masing dalam membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Yang paling penting adalah memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, gaya hidup, dan bisa dilakukan secara konsisten. Kombinasikan olahraga ini dengan pola makan sehat agar hasilnya lebih optimal.