Yuk, Coba Pyramid Walking yang Efektif Bakar Kalori dan Lemak Tubuh

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Sudahkah Anda tahu, apa itu pyramid walking? Disebut metode ini efektif bakar kalori dan lemak tubuh, lho.

Pernahkah Anda merasa bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja? Atau merasa olahraga berat terlalu sulit untuk dijalani secara konsisten? Jika iya, maka pyramid walking bisa menjadi solusi tepat untuk membakar kalori tanpa harus merasa terintimidasi oleh latihan intensitas tinggi.

Metode berjalan kaki ini tidak hanya mudah dilakukan, tapi juga sangat efektif untuk membakar lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran.

Pyramid walking hadir sebagai pendekatan sederhana namun powerful yang bisa dilakukan siapa saja, di mana saja. Metode ini cocok bagi pemula, namun juga cukup menantang untuk mereka yang ingin meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.

Bagaimana Cara Kerja Pyramid Walking?

Kelly Sturm, pendiri Cancer Rehab PT, menjelaskan bahwa pyramid walking bekerja dengan pola naik-turun seperti bentuk piramida. "Anda memulai dengan berjalan dalam kecepatan ringan, kemudian secara bertahap menambah kecepatan atau tanjakan hingga mencapai puncaknya. Setelah itu, intensitas dikurangi perlahan-lahan dalam urutan yang sama," ungkapnya.

Bayangkan Anda sedang mendaki sebuah bukit. Awalnya landai, semakin menanjak, lalu akhirnya menurun kembali. Konsep ini berbeda dari jalan kaki biasa yang cenderung mempertahankan satu kecepatan sepanjang latihan. “Struktur ini memungkinkan tubuh untuk beradaptasi secara perlahan, membuat latihan terasa menantang namun tetap dapat diikuti oleh siapa saja,” tambah Sturm.

Langkah-Langkah Pyramid Walking

Latihan berikut ini memakan waktu sekitar 20–25 menit dan dapat disesuaikan dengan kemampuan serta kebutuhan Anda. Bagi yang ingin lebih intens, Anda bisa memperpanjang durasi bagian puncak atau menambah kemiringan, terutama jika berjalan di treadmill.

Di bawah ini adalah langkah-langkah pyramid walking:

1. Pemanasan (3–5 menit):

Mulailah dengan berjalan santai untuk menaikkan detak jantung dan mempersiapkan otot.

2. Fase Meningkat (6 menit total):

Jalan cepat selama 1 menit
Tingkatkan kecepatan atau tanjakan dan lanjutkan 2 menit
Tambah lagi kecepatan selama 3 menit

3. Fase Puncak (4 menit):

Lakukan jalan dengan intensitas tertinggi yang masih bisa Anda pertahankan. Jika di treadmill, naikkan tanjakan dan kecepatan. Jika di luar, cari jalan menanjak atau tingkatkan ritme.

4. Fase Menurun (6 menit):

Turunkan intensitas secara bertahap:

Jalan cepat 3 menit
Jalan santai 2 menit
Pendinginan dengan kecepatan ringan selama 1 menit

Mengapa Pyramid Walking Efektif Membakar Lemak?

Keunggulan pyramid walking terletak pada kombinasi antara variasi intensitas dan beban latihan yang meningkat secara progresif. Dengan pola ini, detak jantung Anda akan masuk ke zona pembakaran lemak, yaitu saat tubuh menggunakan lebih banyak kalori untuk energi.

"Menambah kecepatan atau tanjakan selama latihan akan mengaktifkan otot-otot bagian bawah seperti paha, betis, dan bokong. Ini penting untuk membentuk tubuh dan meningkatkan pembakaran kalori," ujar Sturm.

Bagian paling intens dari latihan ini juga memicu afterburn effect (EPOC), yaitu kondisi di mana tubuh terus membakar kalori meskipun Anda sudah selesai berolahraga. Inilah yang membuat pyramid walking lebih efektif dibanding berjalan dengan kecepatan konstan.

Mengapa Pyramid Walking Cocok untuk Jangka Panjang?

Mengutip dari laman Eat This, berikut beberapa alasan mengapa pyramid walking merupakan pilihan yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut:

Anda bebas mengatur kecepatan, tanjakan, dan durasi sesuai kondisi fisik Anda. Baik pemula maupun yang sudah berpengalaman tetap bisa merasakan tantangan yang seimbang.
Berjalan kaki jauh lebih ramah untuk persendian dibandingkan lari atau olahraga intens lainnya. Ini sangat cocok bagi Anda yang memiliki nyeri sendi atau dalam masa pemulihan cedera.
Dengan durasi hanya 20–30 menit, Anda sudah bisa mendapatkan manfaat setara dengan latihan kardio intens yang cukup untuk membakar kalori dan mengencangkan otot inti.
Struktur latihan yang bervariasi membuat Anda tetap fokus dan termotivasi. Anda tidak akan mudah jenuh karena tiap sesi terasa berbeda.

Pyramid walking bukan sekadar berjalan biasa. Dengan metode bertahap dan terstruktur, latihan ini memberikan manfaat maksimal dalam membakar lemak, membentuk tubuh, dan meningkatkan stamina. Mudah dilakukan, hemat waktu, serta cocok untuk semua level kebugaran.

Sudah siap mencoba? Ambil sepatu Anda, pilih rute favorit, dan rasakan sendiri manfaatnya!

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News