11 Makanan untuk Menjaga Tekanan Darah di Angka yang Sehat

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi makanan untuk menjaga tekanan darah di angka yang sehat, ya? Cari tahu di sini, yuk!

Tekanan darah yang stabil menjadi salah satu indikator penting kesehatan tubuh. Ketika tekanan darah terlalu tinggi atau terlalu rendah, berbagai fungsi organ dapat terganggu. Kondisi ini sering berkembang tanpa gejala yang jelas, sehingga perhatian terhadap pola makan menjadi langkah yang sangat penting untuk pencegahan.

Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, mengontrol kadar natrium, serta mendukung kerja jantung. Dengan memilih makanan yang kaya kalium, serat, dan antioksidan, Anda dapat membantu tubuh menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal secara alami.

Melansir dari laman Health, berikut ini rekomendasi makanan untuk menjaga tekanan darah di angka yang sehat:

1. Bayam dan Sayuran Hijau

Bayam serta sayuran hijau lain seperti lobak mengandung nitrat alami. Di dalam tubuh, nitrat diubah menjadi oksida nitrat yang membantu pembuluh darah melebar. Hal ini membuat aliran darah dan oksigen lebih lancar.

Pola makan yang kaya buah dan sayur tinggi nitrat dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih stabil. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung kalium dan magnesium yang membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.

2. Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antioksidan bernama antosianin. Antioksidan ini juga membantu meningkatkan produksi oksida nitrat yang berperan dalam melebarkan pembuluh darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi sekitar satu setengah cangkir buah per hari cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah. Baik buah segar maupun beku tetap memberikan manfaat yang serupa.

3. Kacang-Kacangan dan Polong

Kelompok makanan ini termasuk kacang merah, lentil, dan buncis. Kandungannya kaya akan kalium, magnesium, dan serat yang semuanya mendukung kesehatan jantung.

Kalium sangat penting karena membantu tubuh membuang kelebihan natrium (garam). Natrium membuat tubuh menahan cairan, sehingga ketika natrium dikeluarkan, cairan berlebih ikut terbuang dan tekanan darah bisa menurun. Orang yang rutin makan kacang-kacangan cenderung memiliki tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

4. Alpukat

Alpukat mengandung kalium, serat, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Satu cangkir alpukat iris dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan kalium harian.

Magnesium membantu pembuluh darah tetap rileks dengan menyeimbangkan efek kalsium, yang bisa membuat pembuluh darah menegang. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin makan alpukat beberapa kali seminggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

5. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.

Mengonsumsi sekitar 2–3 gram omega-3 per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang kecil namun bermakna, terutama pada penderita hipertensi. Satu porsi salmon ukuran sedang sudah dapat memenuhi hampir kebutuhan tersebut.

6. Kenari

Kenari merupakan sumber omega-3 nabati (ALA) yang baik untuk jantung. Selain itu, kenari juga mengandung kalium, magnesium, serat, dan antioksidan.

Penelitian jangka panjang menemukan bahwa menambahkan kenari ke dalam pola makan dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas), terutama pada orang yang sebelumnya memiliki tekanan darah tinggi.

7. Pisang dan Apel

Pisang terkenal karena kandungan kaliumnya yang tinggi. Selain itu, pisang juga mengandung serat dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan jantung.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penderita tekanan darah tinggi yang makan pisang beberapa kali seminggu memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan yang jarang mengonsumsinya. Manfaatnya lebih besar lagi jika dikombinasikan dengan buah lain seperti apel.

Walaupun apel tidak setinggi pisang dalam kandungan kalium, apel kaya serat. Serat membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

8. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid, yaitu senyawa alami yang membantu menjaga elastisitas pembuluh darah. Dengan pembuluh darah yang lebih lentur, tekanan darah dapat lebih mudah dikontrol.

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi cokelat hitam dalam jumlah kecil setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah secara ringan namun signifikan. Pilih cokelat dengan minimal 70% kakao dan rendah gula untuk manfaat terbaik.

9. Yogurt

Yogurt mengandung kalsium dan kalium yang mendukung pengaturan tekanan darah. Selain itu, yogurt juga mengandung bakteri baik yang membantu tubuh menghasilkan protein tertentu yang dapat menurunkan tekanan darah.

Orang yang rutin mengonsumsi yogurt, terutama penderita hipertensi, cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah. Pilih yogurt dengan sedikit tambahan gula dan bahan alami.

10. Gandum

Gandum utuh, terutama oat, kaya akan serat larut bernama beta-glukan. Serat ini membantu menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gandum secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik, terutama jika menggantikan biji-bijian olahan dalam pola makan sehari-hari.

11. Brokoli dan Sayuran Silangan

Brokoli, kangkung, dan sayuran silangan lainnya termasuk makanan yang sangat bergizi. Sayuran ini mengandung senyawa belerang bernama glukosinolat yang memiliki sifat antioksidan dan membantu melindungi pembuluh darah.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak sayuran silangan dikaitkan dengan tekanan darah sistolik yang lebih rendah dibandingkan jenis sayuran lainnya.

Nah, itu tadi rekomendasi makanan untuk menjaga tekanan darah di angka yang sehat. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News