10 Cara Paling Sehat Konsumsi Protein untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja cara paling sehat konsumsi protein untuk menjaga kesehatan jantung, ya? Cari tahu di sini, yuk!

Protein sering dikaitkan dengan pembentukan otot dan pemulihan tubuh setelah beraktivitas. Namun, manfaat protein sebenarnya jauh lebih luas. Nutrisi ini juga berperan dalam menjaga fungsi organ, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Meski demikian, tidak semua sumber protein memberikan dampak yang sama terhadap kesehatan jantung. Memilih protein yang tepat dapat membantu mengontrol kadar kolesterol, menjaga tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, konsumsi sumber protein tertentu secara berlebihan justru dapat meningkatkan risiko gangguan jantung.

Anda tidak perlu menjalani pola makan yang rumit untuk mendapatkan manfaat tersebut. Beberapa perubahan sederhana dalam memilih dan mengolah sumber protein sudah dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan jantung.

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa cara paling sehat konsumsi protein untuk menjaga kesehatan jantung:

1. Konsumsi Daging Unggas Tanpa Kulit

Dada ayam dan daging kalkun tanpa kulit termasuk sumber protein hewani yang baik untuk kesehatan. Jenis protein ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging merah, tetapi tetap kaya protein.

Saat mengolahnya, pilih metode memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Batasi penggunaan saus tinggi garam dan lemak agar manfaat kesehatannya tetap optimal.

2. Pilih Ikan Berlemak dan Makanan Laut Rendah Merkuri

Ikan dan makanan laut merupakan sumber protein yang baik sekaligus kaya nutrisi. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.

Pilih ikan segar, beku, atau kalengan dengan kandungan natrium rendah. Hindari produk yang digoreng atau dilapisi tepung karena dapat menambah lemak dan kalori.

3. Batasi Daging Merah dan Pilih yang Tanpa Lemak

Daging merah sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Jika ingin mengonsumsinya, pilih potongan yang lebih rendah lemak seperti tenderloin, sirloin, atau daging giling rendah lemak.

Hindari memasak daging pada suhu yang terlalu tinggi dalam waktu lama karena dapat menghasilkan senyawa yang kurang baik bagi kesehatan. Gunakan bumbu secukupnya dan kurangi tambahan mentega atau saus berlemak.

4. Konsumsi Telur Secara Wajar

Telur merupakan sumber protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Bagi sebagian besar orang, mengonsumsi sekitar 1 butir telur per hari masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis mengenai jumlah yang sesuai.

5. Pilih Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu dapat menjadi sumber protein sekaligus kalsium yang baik. Untuk mendukung kesehatan jantung, pilih produk rendah lemak dan tanpa tambahan gula berlebihan.

Beberapa pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain yogurt Yunani tanpa pemanis, kefir, susu rendah lemak, keju rendah lemak, dan keju cottage.

6. Perbanyak Konsumsi Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan rendah lemak jenuh. Kombinasi ini menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan jantung.

Beberapa jenis yang bisa dicoba antara lain kacang hitam, kacang merah, lentil, buncis, kacang adzuki, kacang hijau, dan kacang polong. Jika menggunakan produk kalengan, pilih yang rendah natrium atau bilas terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

7. Pilih Kacang dan Biji-bijian Tanpa Tambahan Garam

Kacang dan biji-bijian tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Pilihan yang baik meliputi almond, kenari, pistachio, kacang mete, pecan, serta biji chia, biji labu, biji bunga matahari, dan biji wijen. Sebaiknya pilih produk tanpa tambahan gula, garam, atau minyak berlebih.

Karena kalorinya cukup tinggi, konsumsilah dalam porsi yang sesuai.

8. Ganti Biji-bijian Olahan dengan Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh umumnya mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan versi olahannya.

Quinoa merupakan salah satu contoh yang menarik karena mengandung protein lengkap. Selain quinoa, Anda juga dapat memilih oatmeal, beras merah, sorgum, millet, farro, dan gandum utuh.

9. Tambahkan Sayuran yang Mengandung Protein

Meski kandungan proteinnya tidak setinggi kacang-kacangan atau produk hewani, beberapa sayuran tetap dapat memberikan tambahan protein dalam menu harian.

Contohnya adalah brokoli, asparagus, kubis brussel, artichoke, dan jagung. Mengombinasikan sayuran ini dengan sumber protein utama dapat membantu meningkatkan kualitas nutrisi makanan Anda.

10. Konsumsi Tahu, Tempe, dan Produk Kedelai

Produk kedelai merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi. Tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai tanpa pemanis mengandung protein lengkap yang menyediakan seluruh asam amino esensial.

Selain protein, produk kedelai juga mengandung berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Itulah beberapa cara paling sehat konsumsi protein untuk menjaga kesehatan jantung. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News