Waktu Makan Terbaik untuk Kontrol Gula Darah: Cegah Irama Sirkadian Terganggu

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Penting untuk memahami waktu makan terbaik untuk penderita gula darah tinggi. Apa yang Anda makan menentukan jumlah gula yang masuk ke aliran darah.

Untuk menjaga kadar gula darah stabil, cobalah untuk mengonsumsi jumlah makanan yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Michael Dansinger, dokter ahli gizi, merekomendasikan untuk sarapan dalam waktu satu setengah jam setelah bangun tidur.

Sistem sirkadian adalah jam biologis internal tubuh yang mengatur proses fisiologis utama seperti siklus tidur, pelepasan hormon, pencernaan, dan suhu tubuh. Waktu tidur, waktu makan, dan paparan cahaya yang tidak teratur dapat memicu ketidaksesuaian sirkadian yang dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa.

Dilansir dari Webmd.com, pekerja shift malam yang waktu makan dan tidurnya tidak selalu selaras dengan ritme sirkadian alami, sering mengalami disfungsi metabolisme dan berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiometabolik. Asupan kalori yang lebih tinggi pada jam-jam malam mampu meningkatkan risiko terkena diabetes dan obesitas.

Waktu makan untuk penderita gula darah tinggi

Penderita diabetes sebaiknya mengatur waktu makan sebagai berikut:

Sarapanlah dalam waktu satu setengah jam setelah bangun tidur.
Setelah itu, makanlah makanan ringan setiap 4 hingga 5 jam.
Jika merasa lapar di antara waktu makan, Anda bisa makan camilan rendah gula dan karbohidrat.

Jadi, waktu terbaik untuk makan malam adalah sebelum jam 7 malam. Sehingga, Anda bisa tidur sebelum jam 10 malam dan cukupi waktu tidur selama 7 hingga 8 jam.

Selalu makan tepat waktu, beri jarak dua hingga tiga jam antara makan malam dan tidur. Anda juga bisa jalan kaki santai di rumah setelah makan untuk membantu metabolisme gula dan membantu menjaga kadar gula darah.

Makan malam lebih awal merupakan salah satu strategi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Orang yang makan malam pukul 6 sore cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih stabil daripada orang yang makan malam pukul 9 malam.

Efek pada kadar gula darah didasarkan pada jangka waktu yang lebih lama antara makan terakhir di siang hari dan makan pertama di pagi hari berikutnya.

Manfaat makan malam lebih awal untuk kadar gula darah

Makan malam lebih awal tidak hanya dapat menurunkan kadar gula darah, tetapi juga dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kualitas tidur. Salah satu alasannya adalah makan lebih awal memberi tubuh lebih banyak waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.

Sebaiknya jangan makan makanan terlalu dekat dengan waktu tidur. Tidur yang tidak teratur dan berkualitas buruk dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi.

Menyelaraskan siklus makan dan tidur di malam hari

Untuk mendukung kemampuan tubuh dalam mengelola gula darah, Anda harus menyelaraskan waktu makan dengan waktu tidur. Lakukan langkah berikut ini:

1. Konsistenlah dengan waktu makan

Langkah ini memungkinkan untuk menjaga jeda waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur. Metabolisme dapat terganggu jika makan malam larut dan mengurangi waktu antara makan terakhir dan waktu tidur.

Di sisi lain, menjaga jadwal makan dan tidur yang teratur serta menyinkronkan ritme sirkadian akan meningkatkan metabolisme. Setidaknya dua jam sebelum tidur, usahakan untuk tidak makan apa pun.

2. Pertahankan jeda waktu 10-12 jam antara dua waktu makan utama

Jika bekerja shift malam dan tidak dapat menjaga waktu makan malam antara pukul 7-9 malam, cobalah untuk menjaga jeda waktu 10–12 jam antara makan malam dan sarapan.

3. Terapkan pola makan yang tepat untuk penderita diabetes

Untuk mencegah munculnya keinginan mengonsumsi gula setelah shift malam yang melelahkan, cobalah makan lebih banyak makanan tinggi serat dan protein sepanjang hari.

Sekian informasi mengenai waktu makan terbaik untuk penderita gula darah tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News