Makanan Bergizi Stabilkan Gula Darah: Chia Seeds dan Telur Bisa Jadi Pilihan

MOMSMONEY.ID - Makanan bergizi seperti brokoli hingga alpukat mampu mengontrol gula darah lo. Buah beri hingga apel dapat bermanfaat bagi pengelolaan gula darah berkat kandungan serat dan vitamin di dalamnya.

Jerlyn Jones, dokter ahli gizi, menyebutkan, aktor-faktor seperti berat badan, aktivitas fisik, stres, dan genetika ikut berperan dalam pengaturan gula darah. Oleh karena itu, Anda juga harus menjalani pola makan sehat agar gula darah tidak melonjak tinggi.

Beberapa jenis makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat memicu pemadatan gula darah. Dilansir dari Healthline.com, berikut daftar makanan bergizi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah:

Baca Juga: Manfaat Jalan Santai 10 Menit Usai Makan Terbukti Pangkas Gula Darah!

1. Konsumsi brokoli secara rutin

Sulforafana adalah jenis senyawa isotiosianat yang memiliki khasiat menurunkan kadar gula darah. Senyawa kimia tanaman ini dihasilkan melalui reaksi enzim saat brokoli dicincang atau dikunyah.

Ekstrak brokoli yang kaya akan sulforafana memiliki efek antidiabetes yang kuat. Senyawa tersebut dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah serta penanda stres oksidatif.

Kecambah brokoli merupakan sumber glukosinolat yang menyegarkan, seperti glukorafanin. Senyawa-senyawa ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Selain itu, mengonsumsi sayuran dari keluarga kubis-kubisan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Cara terbaik untuk memaksimalkan ketersediaan sulforafana adalah dengan mengonsumsi brokoli dan kecambahnya dalam keadaan mentah, direbus, atau dikukus sebentar.

2. Berbagai pilihan makanan laut

Seafood seperti ikan dan kerang-kerangan merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga. Berbagai makanan tersebut dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk pengelolaan gula darah. Hal ini membantu memperlambat pencernaan, mencegah gangguan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang. 

Selain itu, hal ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung penurunan kelebihan lemak tubuh. Konsumsi tinggi ikan berlemak, seperti salmon dan sarden terbukti membantu memperbaiki pengaturan gula darah.

3. Labu dan biji labu

Memiliki warna cerah serta kaya akan serat dan antioksidan, labu merupakan pilihan tepat untuk mengontrol gula darah. Labu telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk diabetes di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.

Labu mengandung karbohidrat tinggi yang disebut polisakarida, membantu mengatur gula darah. 

4. Kacang-kacangan dan selai kacang

Mengonsumsi kacang-kacangan bisa menjadi cara efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Konsumsi kacang tanah dan almond sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat terbukti menurunkan kadar gula darah saat puasa maupun setelah makan.

Baca Juga: Menu Sarapan Sehat Bikin Gula Darah Normal: Serat Dukung Sensitivitas Insulin

5. Okra

Okra adalah buah yang umumnya layak digunakan sebagai sayuran. Tanaman ini merupakan sumber kaya senyawa penurun gula darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Biji okra dapat bermanfaat sebagai obat alami untuk diabetes karena khasiatnya yang ampuh dalam menurunkan kadar gula darah. Selain itu, okra mengandung flavonoid berupa isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside yang membantu menurunkan gula darah dengan cara menghambat enzim-enzim tertentu.

6. Kimchi 

Makanan fermentasi seperti kimchi mengandung senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Senyawa-senyawa ini dengan perbaikan kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Makanan yang mengandung probiotik memiliki dampak terhadap pengendalian gula darah pada penderita diabetes tipe 2. 

7. Chia seeds

Mengonsumsi chia seed dapat bermanfaat bagi pengaturan kadar gula darah. Mengonsumsi 1 ons (25 g) bubuk chia seed bersamaan dengan 2 ons (50 g) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39%.

Chia seeds bersamaan dengan 2 ons (50 g) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39%.

8. Kale

Kale sering disebut sebagai superfood, sayuran ini mengandung berbagai senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Ia memiliki kandungan serat dan antioksidan flavonoid. 

Mengonsumsi 7 atau 14 gram kangkung bersama hidangan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Antioksidan flavonoid yang terkandung dalam kangkung meliputi kuersetin dan kaempferol, memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Antioksidan flavonoid yang terkandung dalam kale meliputi kuersetin dan kaempferol, memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca Juga: Manfaat Jalan Santai 10 Menit Usai Makan Terbukti Pangkas Gula Darah!

9. Buah beri

Konsumsi buah beri dengan perbaikan pengaturan gula darah. Buah beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu pengelolaan gula darah.

Konsumsi 2 cangkir (250 g) raspberry merah bersama hidangan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan pada orang dewasa dengan pradiabetes. Selain raspberry, stroberi dan blueberry juga membantu pengelolaan gula darah dengan cara mempercepat pembersihan glukosa dari darah.

Raspberry merah bersama hidangan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan pada orang dewasa dengan prediabetes. Selain raspberry, stroberi dan blueberry juga membantu pengelolaan gula darah dengan cara mempercepat pembersihan glukosa dari darah.

10. Alpukat

Alpukat memberikan manfaat signifikan bagi pengaturan gula darah. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang membantu pengelolaan gula darah. 

Alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik melalui penurunan lemak. Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi yang meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi.

11. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk olahan susu fermentasi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Konsumsi 600 mililiter kefir dan yogurt yang kaya probiotik mampu menurunkan kadar gula darah puasa dan HbA1c.

Konsumsi yogurt juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Setiap asupan 50 g (1,7 ons) yogurt per hari dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 7%.

12. Telur

Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang padat nutrisi. Mengonsumsi satu butir telur besar setiap hari selama 12 minggu menghasilkan penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan sebesar 4,4% dan perbaikan sensitivitas insulin.

Konsumsi telur empat porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes yang 40% lebih rendah dibandingkan dengan konsumsi telur satu kali seminggu. 

13. Apel

Apel mengandung serat larut, kuersetin, asam klorogenat, dan asam galat yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari diabetes. Mengonsumsi apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Selain makanan bergizi, Anda juga harus aktif berolahraga dan mencukupi jam tidur agar gula darah normal.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News