Menu Sarapan Sehat Bikin Gula Darah Normal: Serat Dukung Sensitivitas Insulin

MOMSMONEY.ID - Pahami beberapa menu sarapan yang mampu menurunkan gula darah tinggi. Mengonsumsi sarapan seimbang yang rendah karbohidrat, menyediakan lemak dan protein sehat dapat membantu mengelola kadar gula darah.

Aviv Joshua, dokter ahli gizi menyebutkan bahwa makanan ramah diabetes meliputi sayuran seperti brokoli, bayam, terong, jamur, dan bawang. Ada sumber protein seperti telur dan yogurt.

Dilansir dari Verywellhealth.com, konsumsi juga lemak sehat meliputi asam lemak omega-3 dari ikan atau chia seeds. Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, hindari karbohidrat olahan, minuman manis, dan kue.

Baca Juga: Cegah Komplikasi Gula Darah Tinggi Sejak Dini, Makanan Ini Wajib Masuk Menu

Buah-buahan yang aman untuk gula darah

Alih-alih granola dan buah-buahan yang manis, kombinasikan yogurt dan buah segar untuk sarapan. Buah-buahan yang rendah gula meliputi:

• Buah beri (raspberry, blackberry, stroberi)
• Buah jeruk (jeruk, grapefruit)
• Kiwi
• Persik
• Alpukat

Tambahkan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat.

Menu sarapan terbaik untuk pasien gula darah tinggi

Simak berbagai menu sarapan terbaik untuk pasien gula darah tinggi:

1. Salad telur alpukat 

Alpukat mengandung lemak sehat, serat, serta pengganti mayones yang bagus. Kombinasi serat dan lemak sehat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Untuk membuatnya, cincang satu atau dua butir telur rebus dan blender alpukat. Selanjutnya, campurkan telur rebus dengan alpukat dan ambil campuran tersebut dan isi wrap tortilla.

Tambahkan bayam atau sayuran hijau favorit untuk meningkatkan nutrisi.

2. Semangkuk quinoa & blueberry

Quinoa adalah biji-bijian dengan indeks glikemik rendah, serat tinggi, dan protein tinggi. Ini merupakan pengganti oatmeal yang secara alami bebas gluten.

Anda dapat menyiapkan quinoa terlebih dahulu. Simpan biji-bijian yang sudah dimasak di lemari es, lalu ambil satu sendok dan masukkan ke dalam mangkuk dengan satu sendok labu kalengan untuk menambah vitamin A dan serat.

Tambahkan blueberry, kacang-kacangan, atau biji chia di atas mangkuk sarapan untuk menambah cita rasa.

3. Roti lapis selai kacang dan stroberi

Alih-alih keju panggang, buat roti lapis selai kacang panggang dengan roti gandum utuh. Cara pembuatannya, oleskan selai kacang di antara dua lembar roti gandum utuh dan letakkan di wajan panas dengan sedikit mentega cair. 

Lalu, panaskan roti lapis cukup lama hingga roti sedikit kecoklatan, balik dan ulangi. Angkat roti lapis dari wajan dan tambahkan beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. 

Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Pancake pisang

Pancake ini mengandung protein dan serat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Cara membuat pancake pisang, pecahkan dua butir telur besar ke dalam mangkuk kecil.

Selanjutnya, haluskan pisang matang berukuran sedang hingga tercampur rata. Tuang sedikit adonan ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dan diolesi sedikit minyak.

Balik saat gelembung muncul di permukaan dan sajikan dengan buah beri.

5. Telur dengan roti panggang & alpukat

Sepotong roti panggang dari gandum utuh dengan alpukat tumbuk yang diberi telur akan memberi serat, lemak sehat, dan protein yang dibutuhkan tubuh. Satu butir telur besar menyediakan 72 kalori, lebih dari 6 gram protein, dan kurang dari 5 gram lemak.

Satu butir telur menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat. Siapkan telur sesuai selera, hidangan ini cocok dengan telur orak-arik, telur rebus, atau telur goreng. 

Anda juga bisa mengambil telur rebus dan mengirisnya untuk diletakkan di atas roti panggang alpukat.

6. Oatmeal dengan buah beri

Oatmeal selalu menjadi ide sarapan yang cepat dan mudah. Jika menderita diabetes, hindari oatmeal instan dengan rasa yang mengandung tambahan gula.

Anda bisa memasaknya dengan air, susu, atau susu kedelai tanpa pemanis sesuai selera. Kemudian, ambil satu sendok oat ke dalam mangkuk dan hangatkan di microwave. 

Tambahkan beri dan kacang-kacangan untuk serat dan vitamin tambahan.

7. Smoothie rendah karbohidrat

Smoothie mudah dibuat, cukup campurkan stroberi atau buah-buahan rendah glikemik pilihan dengan susu almond tanpa pemanis. Anda juga bisa menambahkan satu sendok yogurt tawar untuk tambahan protein.

Makanan yang harus masuk ke menu sarapan ramah diabetes

Ada tiga kategori makanan yang harus disertakan saat merencanakan makanan ramah diabetes:

• Serat seperti oatmeal rendah gula, roti gandum utuh, dan muffin gandum utuh.
• Protein tanpa lemak seperti telur, yogurt, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.
• Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kelapa, dan kacang-kacangan.

Para ahli merekomendasikan setidaknya 35 gram serat per hari untuk penderita diabetes. Untuk orang dewasa tanpa diabetes, jumlah yang direkomendasikan adalah 25 hingga 35 gram setiap hari.

Protein tanpa lemak yang meningkatkan otot

Protein tanpa lemak memberikan energi tanpa banyak lemak jenuh yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Sumber protein nabati antara lain buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Untuk meningkatkan asupan sambil tetap rendah karbohidrat, cobalah bubuk whey protein atau telur panggang. Jika menderita diabetes, hindari karbohidrat olahan seperti:

• Sereal manis
• Roti putih
• Keripik
• Kerupuk terbuat dari tepung terigu
• Pasta dan nasi putih
• Kue kering, muffin, kue kering
• Minuman manis

Baca Juga: Gejala Gula Darah Tinggi: Leher Gelap Hingga Sering Buang Air Kecil Malam Hari

Jika kesulitan menyiapkan sarapan yang sehat dan ramah diabetes, konsultasikan dengan dokter. Sekian ide menu sarapan yang ramah untuk penderita gula darah tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News