Inilah Jenis Olahraga yang Dapat Menurunkan Kolesterol di Tubuh, Apa Saja?

MOMSMONEY.ID - Apa saja olahraga yang dapat menurunkan kolesterol, ya? Ini dia daftarnya!

Olahraga dapat membantu menurunkan kolesterol. Olahraga teratur dengan intensitas yang sesuai, dapat menurunkan kolesterol LDL yang bisa menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan kolesterol HDL yang membantu membersihkan kolesterol jahat dari tubuh.

Olahraga juga bisa menurunkan kadar trigliserida, yang bila tinggi bersama dengan LDL, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Lantas, olahraga yang dapat menurunkan kolesterol apa saja? MomsMoney akan memberikan rekomedasinya di sini. Simak sampai akhir, ya!

Bagaimana Olahraga Menurunkan Kolesterol

Melansir dari laman Very Well Health, olahraga membantu mengatur kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan membantu membersihkan kolesterol jahat (LDL).

HDL akan membawa LDL kembali ke hati untuk dibuang melalui tinja, sehingga mengurangi risiko penyumbatan arteri.

Selain itu, olahraga juga dapat menurunkan jumlah kolesterol yang diserap tubuh dari makanan yang kita konsumsi, terutama melalui latihan aerobik.

Efektivitas Olahraga dalam Menurunkan Kolesterol

Riset menunjukkan bahwa jenis dan jumlah olahraga memiliki dampak signifikan pada kadar kolesterol. Misalnya, dalam sebuah studi 14 minggu pada wanita pra menopause, latihan kekuatan selama 40-50 menit tiga kali seminggu menurunkan LDL dari 2,99 menjadi 2,57 mmol/L.

Pada pria, peningkatan intensitas latihan ketahanan berkaitan dengan penurunan HDL lebih besar. Selain itu, kombinasi latihan aerobik dan kekuatan selama 16 minggu menunjukkan penurunan LDL yang lebih besar daripada hanya latihan aerobik.

Olahraga yang Dapat Menurunkan Kolesterol

Bersumber dari laman Healthline, berikut ini beberapa jenis olahraga yang dapat menurunkan kolesterol:

1. Berlari atau Jogging

Jika kondisi persendian Anda baik, berlari atau jogging adalah pilihan yang sangat baik. Jogging ringan beberapa kilometer dapat memberikan hasil yang signifikan dalam meningkatkan HDL dan menurunkan perbandingan LDL/HDL, yang penting bagi kesehatan jantung.

2. Berjalan Cepat

Berjalan adalah alternatif yang baik untuk berlari, terutama untuk melindungi persendian. Meski membutuhkan waktu lebih lama untuk membakar kalori dibandingkan dengan berlari, berjalan tetap efektif.

Sebuah studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa orang yang lebih sering berjalan memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Bersepeda

Bersepeda memberikan manfaat yang mirip dengan jogging. Jika memungkinkan, bersepeda lah ke tempat kerja atau gunakan sepeda statis.

Sebuah penelitian pada tahun 2019 menemukan bahwa bersepeda secara teratur dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

4. Berenang

Berenang adalah latihan aerobik yang aman untuk persendian. Penelitian pada tahun 2021 menunjukkan bahwa berenang secara teratur selama empat bulan dapat meningkatkan kolesterol total, HDL, LDL, serta menurunkan trigliserida dan glukosa darah pada penderita diabetes dan hipertensi.

5. Latihan Angkat Beban

Selain aerobik, latihan kekuatan atau angkat beban juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Penelitian pada orang dewasa di Taiwan menunjukkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan kadar HDL.

Sebuah studi pada wanita usia lanjut juga menemukan bahwa latihan ketahanan mampu menurunkan kolesterol total dan trigliserida.

6. Yoga

Yoga tidak hanya bermanfaat untuk fleksibilitas, tapi juga membantu menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi yoga dan aerobik selama 12 minggu membantu menurunkan kolesterol total dan LDL serta meningkatkan HDL.

Tinjauan pada tahun 2022 juga menyimpulkan bahwa yoga secara signifikan meningkatkan kadar HDL dan menurunkan trigliserida serta tekanan darah.

Durasi Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol

Konsistensi dan peningkatan intensitas secara bertahap adalah kunci dalam mengurangi kolesterol melalui olahraga. Menurut rekomendasi American Heart Association (AHA), orang dewasa sebaiknya:

Melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau latihan intensitas tinggi 75 menit per minggu.
Latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi minimal dua kali per minggu.
Untuk hasil yang lebih optimal, tingkatkan durasi latihan hingga minimal 300 menit per minggu.

Demikianlah ulasan lengkap terkait olahraga yang dapat menurunkan kolesterol. Jadi, olahraga teratur bukan hanya menyehatkan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga sangat efektif dalam mengelola kadar kolesterol.

Dengan konsistensi dan kombinasi pola makan sehat, olahraga dapat menjadi cara efektif untuk menormalkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Semoga bermanfaat.

Tonton: 4 Cara Agar Tingkat Kolesterol Tetap Rendah

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News