13 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu ke Gym untuk Olahraga

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa cara menurunkan berat badan tanpa perlu ke gym untuk olahraga. Yuk, intip di sini!

Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan rutinitas gym dan latihan intensif. Namun, tidak semua orang memiliki waktu, biaya, atau kenyamanan untuk berolahraga di gym.

Tahukah Anda bahwa ada banyak cara efektif yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan tanpa harus ke gym?

Melansir dari laman Very Well Health, berikut ini beberapa cara menurunkan berat badan tanpa perlu ke gym untuk olahraga:

1. Utamakan Makanan Segar dan Sehat

Mengonsumsi makanan segar dan minim proses lebih dianjurkan dibandingkan makanan kemasan atau beku. Makanan olahan umumnya tinggi kalori, garam, dan gula, sedangkan makanan segar lebih rendah kalori dan kaya nutrisi.

Ahli nutrisi menyarankan agar sepertiga dari pola makan Anda berisi susu dan protein tanpa lemak, sementara dua pertiganya terdiri dari buah-buahan, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian sehat.

2. Perbanyak Protein dan Serat

Protein membantu membangun otot sekaligus membuat tubuh lebih kenyang, sedangkan serat penting untuk pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sumber protein sehat bisa didapat dari daging tanpa lemak, ikan, telur, serta susu. Sementara serat bisa diperoleh dari buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Idealnya, seperempat piring Anda terisi kombinasi protein tanpa lemak dan makanan berserat.

3. Masak Lebih Sering di Rumah

Riset menunjukkan bahwa orang yang memasak lebih banyak di rumah cenderung mengonsumsi kalori dan gula lebih sedikit. Ini karena Anda bisa mengontrol bahan makanan yang digunakan.

Sebaliknya, makanan dari restoran atau fast food biasanya berkalori tinggi, porsinya besar, dan sering disertai hidangan tambahan yang justru menambah kalori.

4. Gunakan Bahan Masakan Lebih Sehat

Menyimpan bahan masakan sehat di rumah akan memudahkan Anda untuk menyiapkan makanan bergizi. Para ahli merekomendasikan agar Anda membuat daftar belanja saat perut sudah kenyang, sehingga lebih kecil kemungkinan tergoda membeli makanan tidak sehat.

Selain itu, jangan lupa menyiapkan camilan sehat agar tidak mudah lapar dan akhirnya mengonsumsi makanan tinggi kalori.

5. Perbanyak Minum Air Putih

Air putih tidak hanya menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga mendukung penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum cukup air bisa meningkatkan metabolisme sementara dengan membakar lebih banyak energi, terutama jika air yang diminum dalam kondisi dingin. Selain itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.

6. Kurangi Kalori dari Minuman

Kalori cair sering kali menjadi penyebab berat badan sulit turun. Minuman seperti kopi manis, minuman energi, soda, jus kemasan, dan minuman beralkohol bisa menambah kalori tanpa Anda sadari.

Menggantinya dengan air putih atau air soda tanpa gula akan lebih baik untuk mendukung program penurunan berat badan.

7. Makan dengan Penuh Perhatian

Makan dengan sadar berarti benar-benar fokus pada makanan yang dikonsumsi. Hindari makan sambil menonton TV atau melihat ponsel, karena hal itu bisa membuat Anda makan berlebihan.

Cobalah kunyah makanan perlahan, letakkan sendok atau garpu di sela-sela suapan, dan beri waktu pada tubuh untuk mengenali rasa kenyang.

8. Gunakan Piring Lebih Kecil

Trik sederhana seperti menggunakan piring kecil bisa membantu Anda mengontrol porsi makan. Dengan begitu, jumlah kalori yang masuk akan lebih terkontrol dibandingkan makan dari piring besar atau langsung dari wadah kemasan.

9. Tidur yang Cukup

Tidur berkualitas 7–9 jam per malam berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga membuat Anda lebih sering merasa ingin makan. Dengan tidur cukup, tubuh bisa lebih optimal dalam membakar kalori.

10. Atasi Stres dengan Meditasi

Stres jangka panjang memicu produksi hormon kortisol, yang bisa meningkatkan berat badan. Selain itu, stres emosional sering membuat seseorang mencari makanan manis atau berlemak sebagai penghiburan.

Meditasi atau teknik relaksasi lainnya bisa membantu mengurangi stres dan mendukung manajemen berat badan.

11. Pertimbangkan Probiotik

Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa probiotik bisa mendukung penurunan berat badan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Probiotik berperan dalam meningkatkan kesehatan usus, mengurangi peradangan, serta membantu metabolisme dan nafsu makan. Beberapa studi bahkan menemukan bahwa probiotik dapat menurunkan indeks massa tubuh (BMI) serta lingkar pinggang.

12. Timbang Berat Badan Secara Rutin

Menimbang diri sendiri secara teratur bisa menjadi cara untuk memantau perkembangan sekaligus memberi motivasi. Dengan begitu, Anda bisa segera menyesuaikan pola makan atau kebiasaan jika berat badan mulai naik.

13. Hindari Makan karena Emosi

Makan emosional terjadi saat seseorang makan bukan karena lapar, melainkan untuk mengatasi perasaan tertentu seperti stres atau sedih.

Jika hal ini sering terjadi, coba latih diri untuk makan hanya ketika lapar dan berhenti saat kenyang. Dengan begitu, pola makan menjadi lebih sehat dan terkontrol dalam jangka panjang.

Itulah beberapa cara menurunkan berat badan tanpa perlu ke gym untuk olahraga. Menurunkan berat badan tanpa olahraga memang membutuhkan usaha lebih, tetapi tetap bisa dilakukan. Selamat mencoba!