30 Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Diet Rekomendasi dari Ahli

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Yuk, catat daftar makanan rendah kalori untuk diet rekomendasi dari ahli berikut ini!

Menurunkan berat badan bukan berarti harus mengurangi makan secara drastis atau menahan lapar sepanjang hari. Kunci keberhasilan diet terletak pada pemilihan jenis makanan yang tepat.

Mengonsumsi makanan rendah kalori namun tinggi nutrisi dapat membantu tubuh tetap berenergi sekaligus mendukung proses pembakaran lemak.

Makanan rendah kalori biasanya kaya serat, protein, atau air, sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama tanpa memberikan beban kalori berlebih.

Dengan begitu, Anda bisa menjaga pola makan sehat tanpa merasa tersiksa. Melansir laman Prevention, berikut daftar makanan rendah kalori untuk diet rekomendasi dari ahli:

1. Bayam

Bayam bisa ditambahkan ke salad, pasta, hingga smoothie tanpa membuat kalori melonjak. Satu porsi bayam hanya mengandung kurang dari 7 kalori. Selain itu, bayam kaya akan nutrisi dan antioksidan seperti vitamin K, mangan, folat, dan magnesium.

Kandungan seratnya juga tinggi, sehingga bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus membantu pencernaan tetap lancar.

2. Seledri

Seledri dikenal sebagai salah satu makanan dengan kalori paling rendah di alam, yaitu sekitar 6 kalori per batang. Selain rendah kalori, seledri mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Menurut ahli gizi Erin Palinski-Wade, R.D., manfaat terbaik seledri didapat ketika dimakan utuh, bukan dijus. Ia menegaskan, “Anda tidak mendapatkan manfaat khusus dari jus seledri, justru seratnya hilang.”

3. Oatmeal

Jika mencari menu sarapan rendah kalori, oatmeal bisa menjadi pilihan tepat. Setengah porsi oatmeal matang hanya mengandung sekitar 83 kalori.

Oat juga merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik, serta mengandung lebih banyak asam amino esensial dibandingkan biji-bijian lain, sehingga menjadi sumber protein berkualitas.

Ahli gizi Shana Spence, M.S., R.D.N., menyarankan menambahkan setengah porsi yogurt Yunani tanpa lemak ke dalam oatmeal jika Anda ingin sarapan lebih mengenyangkan.

4. Kubis Brussel

Kubis Brussel bisa dinikmati dengan berbagai cara, baik dimakan mentah dalam salad, dipanggang, atau ditumis bersama sayuran lain.

Dalam satu porsi, kalorinya sekitar 70. Sayuran ini juga mengandung serat dan protein yang penting untuk kesehatan tubuh.

5. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak hanya memiliki sekitar seperlima kalori dibandingkan sebagian besar jenis keju lain, yakni sekitar 163 kalori per porsi.

Keju ini kaya protein sehingga membantu mengontrol nafsu makan lebih lama serta menjaga metabolisme tetap aktif, jelas Palinski-Wade.

Jenis protein yang terkandung di dalamnya, yaitu kasein, juga terbukti mendukung pemulihan otot jika dikonsumsi sebelum tidur.

6. Kale

Sayuran hijau ini sangat dianjurkan oleh ahli gizi untuk dimasukkan ke dalam menu diet. Kale hanya mengandung sekitar 9 kalori per porsi.

Selain bisa dimakan mentah dalam salad, kale juga enak dimasak bersama pasta atau sup. Satu porsi kale sudah memenuhi lebih dari setengah kebutuhan harian vitamin K, serta kaya zat besi untuk menambah energi.

7. Apel

Apel termasuk buah terbaik untuk membantu menurunkan berat badan. Satu buah apel rata-rata mengandung sekitar 100 kalori.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel utuh atau jus apel selama 4 hingga 12 minggu dapat membantu peserta yang kelebihan berat badan mengalami penurunan berat badan.

Meski penelitian lanjutan masih diperlukan, pepatah lama “satu apel sehari menjauhkan dokter” memang ada benarnya.

8. Ikan Flounder

Menurut ahli gizi Sugiuchi, ikan adalah pilihan tepat untuk menu diet, dan flounder merupakan salah satu ikan dengan kalori terendah. Satu fillet matang hanya sekitar 109 kalori.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika bahkan menyarankan orang dewasa makan setidaknya 8 ons makanan laut setiap minggu. Mengombinasikannya dengan sayuran akan menjadikannya menu bergizi dan seimbang.

9. Mentimun

Mentimun bisa menjadi pengganti camilan berkalori tinggi. Satu buah mentimun utuh hanya sekitar 45 kalori, jauh lebih rendah dibandingkan segenggam keripik.

Selain itu, mentimun juga menghidrasi tubuh karena kandungan airnya tinggi, sekaligus memberi serat yang mendukung kesehatan pencernaan.

10. Wortel

Meski rasanya sedikit manis, wortel tetap termasuk makanan rendah kalori, hanya sekitar 30 kalori per buah. Ahli gizi Sugiuchi menyarankan untuk rutin mengonsumsinya karena wortel kaya vitamin A dan serat.

Kandungan beta-karoten di dalam wortel diubah tubuh menjadi vitamin A, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mata.

11. Udang

Udang termasuk sumber protein yang ramah untuk diet karena hanya memiliki kurang dari 85 kalori per porsi. Kandungan proteinnya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, jelas Sugiuchi.

Selain itu, udang juga merupakan salah satu sumber yodium terbaik, yaitu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi tiroid. Namun, karena udang memiliki sedikit kandungan kolesterol, sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah wajar.

12. Selada

Kalau ingin mengurangi kalori pada sandwich atau wrap, ganti roti atau tortila dengan selada romaine. Anda bisa membuat wrap dari selada atau mencincang bahan sandwich menjadi salad.

Satu porsi selada hanya mengandung 8 kalori, jauh lebih rendah dibandingkan roti yang bisa mencapai 100 kalori per porsi. Selain rendah kalori, selada juga kaya vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menjaga kesehatan kulit.

13. Lobak

Untuk camilan renyah yang rendah kalori, lobak bisa jadi pilihan. Jika keripik kentang mengandung sekitar 150 kalori, sepiring lobak iris dengan sedikit garam laut hanya sekitar 10 kalori.

Sayuran cruciferous ini juga kaya antioksidan, termasuk vitamin C, yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel.

14. Kacang Hitam

Kacang hitam adalah salah satu jenis kacang dengan kalori terendah, sekitar 109 kalori per setengah porsi. Lebih dari itu, kacang hitam kaya protein dan serat, kombinasi yang baik untuk mencegah makan berlebihan, kata Spence.

Kandungan seratnya yang tinggi dan tanpa kolesterol juga menjadikan kacang hitam makanan yang baik untuk kesehatan jantung. Pilih yang tanpa tambahan garam agar lebih sehat.

15. Ayam

Daging ayam bisa cepat menambah kalori jika dimasak dengan cara digoreng atau diberi kulit. Namun, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang yang dipanggang hanya mengandung sekitar 128 kalori per porsi, jelas Sugiuchi.

Inilah sebabnya dada ayam sering dijadikan menu utama dalam diet. Selain tinggi protein, ayam juga kaya selenium, mineral penting yang berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan tiroid.

16. Asparagus

Asparagus hanya memiliki kurang dari 20 kalori per setengah porsi. Sayuran ini kaya akan serat tidak larut, yang menurut penelitian dapat membantu menekan pelepasan hormon lapar sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil. Asparagus juga mudah diolah dan cocok dijadikan lauk yang sehat.

17. Stroberi

Satu porsi stroberi mengandung sekitar 50 kalori dan kaya akan pektin, sejenis serat khusus. Menurut Palinski-Wade, pektin membantu memperlambat pencernaan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Serat ini juga memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah, yang dapat mencegah lonjakan gula darah penyebab rasa lapar.

18. Melon

Buah melon memiliki kadar air yang tinggi sehingga bisa membuat Anda kenyang dengan kalori yang sangat sedikit. Menurut Spence, satu porsi cantaloupe hanya mengandung sekitar 54 kalori.

Selain menyegarkan, melon juga kaya beta-karoten, pigmen alami yang memberi warna oranye sekaligus bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

19. Zucchini

Zucchini memiliki kalori sangat rendah, hanya 27 kalori per porsi. Sayuran ini juga serbaguna, bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan.

Satu porsi zucchini matang mengandung sekitar 40% kebutuhan harian vitamin A, yang penting untuk menjaga kesehatan mata.

20. Kembang Kol

Kembang kol kaya akan vitamin C, kalium, serta asam lemak omega-3 nabati. Sayuran ini sering dijadikan pengganti makanan tinggi karbohidrat dalam berbagai resep favorit, seperti nasi atau pizza.

Satu porsi kembang kol matang hanya mengandung kurang dari 30 kalori. Rasanya ringan dan teksturnya padat, sehingga bisa diolah menjadi lauk utama dengan berbagai bumbu yang lezat.

21. Semangka

Semangka bukan hanya buah segar yang nikmat disantap saat cuaca panas, tapi juga punya banyak manfaat untuk kulit. Dengan hanya 46 kalori per porsi, buah ini bisa menjadi pilihan camilan rendah kalori yang pas untuk sore hari.

22. Almond

Menurut Sugiuchi, kacang bisa dianggap sebagai makanan rendah kalori jika dimakan dalam porsi yang tepat. Untuk almond, satu porsi setara dengan 1 ons atau sekitar 23 butir, yang mengandung 164 kalori.

Almond kaya protein dan lemak sehat, tetapi sebaiknya tidak berlebihan karena jumlah kecil saja sudah cukup mengenyangkan.

23. Pir

Satu buah pir ukuran sedang memiliki sekitar 100 kalori dan 6 gram serat, yang setara dengan 21% kebutuhan harian serat, jelas Jessica Levinson, M.S., R.D.N., C.D.N., ahli gizi kuliner dari New York.

Serat paling banyak terdapat di kulitnya. Jadi sebaiknya jangan dikupas saat dimakan. Levinson juga menyarankan untuk menambahkan pir ke salad, dipanggang sebagai hidangan penutup, atau dibuat saus pir.

24. Pistachio

Levinson menjelaskan bahwa pistachio adalah satu-satunya jenis kacang yang merupakan sumber protein lengkap. Dalam 1 ons atau sekitar 49 biji pistachio terdapat 160 kalori, yang porsinya lebih banyak dibandingkan kacang lain.

Penelitian menunjukkan konsumsi pistachio dapat meningkatkan asupan serat, mengurangi konsumsi makanan manis, dan membantu menurunkan berat badan.

Levinson juga menyarankan memilih pistachio yang masih berkulit karena proses mengupasnya bisa memperlambat makan sehingga membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Pistachio juga enak ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai lapisan pengganti tepung roti pada ayam maupun ikan.

25. Yogurt Yunani

Satu wadah yogurt Yunani plain tanpa lemak biasanya mengandung kurang dari 100 kalori, tetapi menyediakan 14 gram protein yang membuat Anda kenyang lebih lama.

“Saya menyarankan menambahkan sedikit buah beri agar ada rasa manis alami sekaligus serat tambahan, tanpa menambah terlalu banyak kalori,” ujar Zinn.

26. Dendeng Kalkun

Dendeng kalkun bisa jadi camilan rendah kalori yang praktis, dengan sekitar 60 kalori per porsi. Zinn menambahkan, camilan ini juga menyediakan 6 gram protein per porsi sehingga bisa membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

27. Arugula

Arugula bisa dimakan dalam porsi banyak tanpa menambah banyak kalori. Hanya ada 5 kalori per porsi dengan rasa segar agak pedas yang pas untuk salad.

Sayuran ini juga mengandung sekitar 15% kebutuhan harian vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.

28. Raspberry

Jika ingin camilan manis rendah kalori, raspberry bisa jadi pilihan tepat. Satu porsi hanya memiliki 64 kalori, tetapi kaya serat hingga 8 gram atau sekitar sepertiga kebutuhan harian.

Raspberry juga kaya vitamin C yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh sekaligus membantu penyerapan zat besi.

29. Telur

Satu butir telur besar mengandung sekitar 70 kalori dengan 6 gram protein yang mengenyangkan. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat membantu mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya.

Selain rendah kalori, telur juga kaya nutrisi penting mulai dari vitamin hingga mineral. Telur yang diperkaya omega-3 atau berasal dari ayam bebas biasanya mengandung gizi yang lebih tinggi.

30. Clementine

Buah clementine termasuk keluarga jeruk yang segar dan manis. Bedanya, ukurannya lebih kecil sehingga hanya mengandung sekitar 35 kalori per buah.

Clementine juga bisa menjadi pengganti camilan manis olahan, karena setiap buah sudah memenuhi sekitar 40% kebutuhan harian vitamin C.

Itulah daftar makanan rendah kalori untuk diet rekomendasi dari ahli. Semoga bermanfaat.