Ini Jumlah Kalori yang Dibutuhkan saat Diet Menurunkan Berat Badan

MOMSMONEY.ID - Berapa jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan? Mari cek di sini!

Secara sederhana, kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Melansir dari Healthline, untuk bisa menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada jumlah yang dibakar tubuh setiap harinya. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Meskipun prinsip "kalori masuk dan kalori keluar" tampak sederhana, ada banyak faktor yang memengaruhi keberhasilan penurunan berat badan, seperti kondisi medis, hormon, usia, genetika, dan gaya hidup. Jumlah kalori yang ideal untuk setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung usia dan seberapa aktif mereka.

Mengurangi asupan kalori harian bisa menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, menentukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi tidak selalu mudah karena harus mempertimbangkan faktor seperti jenis kelamin, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.

Lantas, berapa jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan? MomsMoney akan membahasnya di sini. Yuk, simak!

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan saat Diet Menurunkan Berat Badan

Saat berusaha menurunkan berat badan, penting untuk menciptakan defisit kalori—yaitu dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya atau meningkatkan olahraga. Sebagian orang memilih untuk menggabungkan keduanya, dengan mengurangi porsi makan sekaligus lebih banyak bergerak.

Namun, meski sedang dalam program penurunan berat badan, Anda tetap harus memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup. Jika tidak, bisa saja timbul kekurangan gizi atau gangguan metabolisme yang justru menyulitkan upaya menjaga berat badan dalam jangka panjang.

Menurut Pedoman Diet 2020–2025 untuk orang Amerika, kebutuhan kalori bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Misalnya, wanita usia 19–30 tahun membutuhkan sekitar 1.800–2.400 kalori per hari, wanita usia 31–60 tahun membutuhkan 1.600–2.200 kalori, dan wanita di atas 60 tahun juga berada pada kisaran 1.600–2.200 kalori.

Sementara itu, pria usia 19–30 tahun membutuhkan 2.400–3.000 kalori, pria usia 31–60 tahun sekitar 2.200–3.000 kalori, dan pria usia 61 tahun ke atas membutuhkan 2.000–2.600 kalori per hari.

Untuk anak-anak, kebutuhan kalorinya juga berbeda tergantung usia dan jenis kelamin. Anak laki-laki usia 2–4 tahun memerlukan 1.000–1.600 kalori per hari, sementara anak perempuan pada usia yang sama membutuhkan 1.000–1.400 kalori.

Anak laki-laki usia 5–8 tahun membutuhkan 1.200–2.000 kalori dan anak perempuan sekitar 1.200–1.800 kalori. Sementara itu, remaja laki-laki usia 9–13 tahun butuh 1.600–2.600 kalori, dan remaja perempuan 1.400–2.200 kalori.

Pada usia 14–18 tahun, kebutuhan kalori remaja laki-laki meningkat menjadi 2.000–3.200 kalori dan remaja perempuan 1.800–2.400 kalori.

Perlu diingat bahwa anak-anak yang mengurangi asupan kalori secara tidak tepat berisiko mengalami kekurangan nutrisi, pertumbuhan yang terhambat, hingga gangguan makan.

Oleh karena itu, daripada fokus menghitung kalori secara ketat, lebih baik menerapkan pola makan seimbang yang kaya akan makanan padat nutrisi untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Tips Mengurangi Asupan Kalori

Mengurangi asupan kalori memang bisa menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, sekadar mengurangi kalori tanpa memperhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi bukanlah cara yang sehat dan berkelanjutan.

Berikut ini lima tips yang bisa membantu Anda mengontrol kalori dan tetap menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan:

1. Tingkatkan konsumsi protein

Protein merupakan nutrisi penting yang berperan besar dalam proses penurunan berat badan. Studi tahun 2020 menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menekan rasa lapar.

Selain itu, makanan tinggi protein juga dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan menjaga massa otot selama diet. Untuk itu, cobalah menambahkan makanan kaya protein seperti telur, daging, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam menu harian Anda.

2. Kurangi minuman manis

Langkah berikutnya adalah membatasi konsumsi minuman bergula seperti soda, jus dalam kemasan, susu cokelat, dan minuman berpemanis lainnya. Tubuh Anda tidak merespons kalori dari minuman cair sama seperti dari makanan padat, sehingga minuman ini tidak membuat kenyang dan justru bisa menambah asupan kalori tanpa disadari.

Selain menambah berat badan, konsumsi gula berlebih juga berisiko menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan fungsi hati, dan diabetes.

3. Perbanyak minum air putih

Meningkatkan asupan air putih juga bisa membantu menurunkan berat badan. Cukup minum air setiap hari bermanfaat bagi fungsi otak, membantu tubuh mengontrol berat badan, dan mengurangi risiko batu ginjal.

Minum air sebelum makan juga diketahui dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan dalam porsi lebih kecil. Bila dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan pola makan bergizi, kebiasaan ini dapat mendukung penurunan berat badan secara alami.

4. Rutin berolahraga

Olahraga sangat penting dalam program penurunan berat badan. Latihan kekuatan seperti angkat beban bisa mencegah hilangnya massa otot saat kalori dibatasi. Sementara itu, olahraga kardio seperti berjalan kaki, berenang, atau jogging membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.

Tak hanya membantu menurunkan berat badan, olahraga juga memberi banyak manfaat lain, seperti memperpanjang usia harapan hidup, meningkatkan energi, memperbaiki kesehatan mental, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

5. Batasi konsumsi karbohidrat olahan dan makanan ultra-olahan

Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, nasi putih, dan makanan manis umumnya sudah kehilangan kandungan seratnya. Padahal, serat sangat penting untuk menahan lapar dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat jenis ini juga dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar.

Selain itu, makanan ultra-olahan seperti camilan kemasan, makanan cepat saji, dan makanan beku siap saji cenderung tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat, yang dapat menghambat proses penurunan berat badan. Sebaiknya, perbanyak konsumsi makanan alami dan utuh untuk hasil yang lebih sehat dan tahan lama.

Dengan menerapkan strategi di atas secara konsisten, Anda dapat mengurangi kalori secara bijak tanpa mengorbankan kebutuhan nutrisi tubuh.

Demikianlah ulasan tentang jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet menurunkan berat badan. Jumlah kalori yang ideal untuk Anda konsumsi setiap hari tergantung pada beberapa hal, seperti usia dan seberapa aktif Anda beraktivitas.

Secara umum, sebagian besar wanita membutuhkan minimal 1.600 kalori per hari untuk menjaga berat badan, sedangkan pria biasanya memerlukan setidaknya 2.000 kalori.