Daftar Makanan yang Bagus Dikonsumsi untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

MOMSMONEY.ID - Kolesterol Anda tinggi? Coba makanan yang bagus dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol tinggi berikut, yuk.

Kolesterol tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu cara alami untuk mengelola kolesterol adalah dengan memilih makanan yang tepat.

Beberapa makanan memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Apa saja makanan yang bagus dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol tinggi? Melansir dari laman Medical News Today, inilah pilihannya:

1. Terong

Terong mengandung serat tinggi. Satu cangkir terong menyediakan sekitar 2,4 gram serat. Serat dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit seperti jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

2. Okra

Okra merupakan sayuran yang sering dibudidayakan di berbagai negara. Zat lendir dalam okra dapat mengikat kolesterol selama pencernaan serta membantu tubuh mengeluarkannya melalui tinja.

3. Apel

Penelitian kecil pada tahun 2019 menunjukkan bahwa makan dua apel sehari dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, serta trigliserida. Apel mengandung 3–7 gram serat per buah, tergantung ukurannya, dan kaya akan polifenol yang bermanfaat bagi kolesterol.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Studi pada tahun 2015 menunjukkan konsumsi satu alpukat sehari dapat menurunkan kolesterol LDL tanpa memengaruhi kolesterol HDL. Satu cangkir alpukat menyediakan 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal.

5. Ikan

Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung lemak omega-3, seperti EPA, yang baik untuk jantung. EPA membantu menurunkan kadar trigliserida, melindungi pembuluh darah, dan meningkatkan fungsi kolesterol HDL.

6. Gandum

Gandum mengandung serat larut yang efektif menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebuah studi kecil pada 2017 menunjukkan bahwa konsumsi gandum selama 4 minggu dapat menurunkan LDL hingga 11,6%. Gandum dapat dinikmati sebagai bubur atau sereal saat sarapan.

7. Jelai

Jelai kaya akan serat beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol LDL dengan mengikat asam empedu selama pencernaan. Serat ini juga bermanfaat untuk mikrobioma usus dan pengendalian gula darah.

8. Kacang-kacangan

Kacang mengandung lemak tak jenuh dan serat yang membantu mengurangi kolesterol LDL. Pilihan kacang sehat meliputi almond, kenari, pistachio, dan kacang mete.

9. Kedelai

Produk berbasis kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Studi pada 2019 menunjukkan konsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan LDL sekitar 3-4%.

10. Cokelat hitam

Kakao dalam cokelat hitam mengandung flavonoid yang memiliki sifat antioksidan. Penelitian menunjukkan konsumsi kakao dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Namun, konsumsi cokelat hitam perlu dibatasi karena kandungan gula dan lemak jenuhnya.

11. Lentil

Lentil kaya akan serat, dengan 7,8 gram per setengah cangkir. Serat membantu mencegah penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Penelitian menunjukkan konsumsi kecambah lentil dapat berdampak positif pada kadar kolesterol.

12. Bawang putih

Bawang putih dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Namun, efek yang lebih nyata biasanya didapat dari konsumsi suplemen bawang putih.

13. Teh hijau

Katekin dalam teh hijau memiliki manfaat untuk kesehatan kolesterol. Konsumsi teh hijau secara rutin dapat menurunkan kolesterol total dan LDL tanpa memengaruhi HDL.

14. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan LDL. Minyak ini juga memiliki sifat antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.

15. Kale

Kale adalah sumber serat dan antioksidan yang sangat baik. Konsumsi kale dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan total, sekaligus mengurangi peradangan di tubuh.

Itulah daftar makanan yang bagus dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol tinggi. Mengonsumsi makanan-makanan ini secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu mengelola kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.