13 Daftar Makanan yang Ampuh Menurunkan Kolesterol Tinggi

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip daftar makanan yang ampuh menurunkan kolesterol tinggi di sini. Cek ada apa saja.

Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan komplikasi lainnya.

Mengadopsi pola makan sehat dengan memasukkan makanan yang efektif menurunkan kolesterol dapat membantu mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Lantas, makanan yang ampuh menurunkan kolesterol tinggi apa saja? Melansir dari Healthline, ini dia daftarnya:

1. Legum

Legum seperti kacang polong, lentil, dan buncis merupakan sumber serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir legum setiap hari secara signifikan menurunkan LDL.

Selain itu, legum dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan. Tambahkan legum ke dalam hidangan seperti sup, salad, atau pasta sebagai pengganti daging olahan.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua komponen penting untuk menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Studi menunjukkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan LDL lebih baik dibandingkan dengan diet tanpa alpukat. Nikmati alpukat dalam bentuk salad, guacamole, atau roti panggang.

3. Kacang-kacangan

Kacang seperti kenari, almond, dan pistachio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Makanan ini mengandung lemak sehat, serat, dan fitosterol yang membantu menurunkan LDL serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Kenari, khususnya, kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Konsumsi satu porsi kacang per hari sebagai camilan atau tambahan pada makanan.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Nutrisi ini membantu meningkatkan HDL, menurunkan trigliserida, dan mengurangi peradangan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan ikan berlemak secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan aritmia. Pilih metode memasak sehat seperti memanggang atau mengukus, dan hindari menggoreng ikan.

5. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum dan jelai mengandung beta-glukan, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dengan mengeluarkannya melalui tinja.

Penelitian menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Tambahkan oatmeal atau roti gandum utuh ke dalam menu harian Anda untuk mendapatkan manfaat ini.

6. Buah tertentu

Buah seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan LDL hingga 10%.

Buah beri juga kaya akan senyawa bioaktif seperti antosianin, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Konsumsi buah segar sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam smoothie.

7. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi kaya akan polifenol, yang membantu meningkatkan HDL dan melindungi kolesterol LDL dari oksidasi.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kakao murni dapat menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah. Pilih cokelat hitam dengan kadar kakao 75% atau lebih tinggi dan batasi konsumsi untuk menghindari gula tambahan.

8. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin, senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total.

Namun, untuk mendapatkan efek signifikan, diperlukan konsumsi dalam jumlah besar. Suplemen bawang putih dapat menjadi alternatif yang lebih praktis dan efektif dibandingkan bawang putih segar.

9. Makanan berbasis kedelai

Kedelai dan produk olahannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai, dapat mendukung kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa menggantikan lemak jenuh dengan minyak kedelai dapat menurunkan LDL.

Beberapa studi juga menemukan, makanan berbasis kedelai dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol total. Namun, hasil penelitian mengenai protein kedelai masih beragam.

Anda dapat menambahkan kedelai dalam diet dengan mengganti daging menggunakan tahu atau memasak dengan minyak kedelai.

10. Sayuran

Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung. Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran per hari dapat membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

Sayuran seperti brokoli, wortel, dan kembang kol bisa dimasukkan dalam sup, salad, atau sebagai bahan tambahan pada casserole dan burger.

11. Teh

Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Katekin juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung.

Selain teh hijau, teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa. Namun, efek teh terhadap peningkatan kolesterol baik (HDL) masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

12. Sayuran berdaun hijau

Sayuran seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung lutein dan karotenoid yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Sayuran ini membantu mengikat asam empedu, yang mendorong tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak.

Penelitian juga menunjukkan bahwa lutein dapat mencegah kolesterol teroksidasi menempel pada dinding arteri.

13. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah bagian penting dari pola makan Mediterania. Minyak ini membantu meningkatkan HDL, meskipun dampaknya terhadap LDL dan kolesterol total relatif kecil.

Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng atau mentega adalah langkah sederhana untuk mendukung kesehatan jantung.

Nah, itu dia daftar makanan yang ampuh menurunkan kolesterol tinggi. Menjadikan makanan ini bagian dari pola makan harian, bersama dengan gaya hidup sehat, dapat mendukung kesehatan jantung.

Untuk hasil yang optimal, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi mengenai pola makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News