7 Tips Olahraga untuk Wanita Usia 40 Tahun ke Atas

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa tips olahraga untuk wanita usia 40 tahun ke ata, lo. Yuk, intip selengkapnya berikut ini.

Memasuki usia 40 tahun ke atas, tubuh wanita mengalami berbagai perubahan. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita bisa menjadi lebih rentan terhadap berbagai penyakit dan rasa nyeri kronis, seperti penyakit jantung atau pengeroposan tulang.

Sering kali orang menganggap usia sebagai alasan untuk tidak berolahraga, kata Dr. Theresa Marko, Ahli Terapi Fisik dan Pemilik Marko Physical Therapy.

"Misalnya, ada yang berkata, saya sudah terlalu tua untuk angkat beban," ujar dia. Padahal, menurutnya, orang lanjut usia tetap perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan otot.

Tak perlu khawatir jika Anda belum rutin berolahraga sebelumnya. Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Yang penting adalah memulai dengan langkah yang tepat dan berkelanjutan.

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa tips olahraga untuk wanita usia 40 tahun ke atas:

1. Jangan terlalu memaksakan diri di awal

Tidak perlu olahraga lama setiap hari. Cukup berjalan cepat 30 menit sehari, lima hari seminggu. Jika Anda memilih olahraga yang lebih intens seperti jogging, 75 menit per minggu sudah cukup.

Untuk manfaat maksimal bagi jantung, penting mengetahui intensitas olahraga. Anda bisa menghitung detak jantung maksimal dengan rumus 220 dikurangi usia Anda.

Misalnya, usia 40 tahun berarti detak jantung maksimal 180 bpm. Target detak jantung Anda selama olahraga sebaiknya 90–153 bpm. Gunakan denyut di pergelangan tangan dan hitung selama 6 detik, lalu kalikan 10 untuk mengetahui bpm Anda.

2. Tambahkan latihan kekuatan

Wanita lebih rentan terhadap pengeroposan tulang. Latihan kekuatan tidak hanya aman, tapi juga sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, terutama bagi yang sudah memiliki osteoporosis. Mulailah dengan beban tubuh sendiri atau dumbbell ringan.

Fokuskan latihan pada punggung dan pinggul. Lakukan dua kali seminggu untuk tiap kelompok otot, dan beri jeda dua hari di antaranya agar tubuh bisa pulih. Contoh jadwal:

Senin & Kamis: otot dada, bahu, trisep, paha depan
Selasa & Jumat: otot punggung, bisep, bokong, paha belakang

3. Pilih olahraga yang Anda sukai

Olahraga tak harus menyiksa. Pilih olahrafa yang Anda sukai agar lebih konsisten menjalaninya. Tidak suka lari? Tidak apa-apa. Coba jalan kaki, yoga, atau dansa.

Jadwalkan olahraga Anda seperti halnya janji penting. Tapi jika Anda melewatkan satu atau dua hari, jangan menyalahkan diri sendiri. Lanjutkan saja esok hari.

4. Variasi itu penting

Jika Anda merasa bosan dengan rutinitas, coba variasikan. Tambahkan tantangan secara perlahan, misalnya tingkatkan berat beban atau repetisi sebanyak 10% tiap dua minggu. Atau, coba variasi gerakan yang lebih menantang. Namun, pastikan postur Anda tetap benar agar terhindar dari cedera.

5. Coba olahraga di air

Latihan di air, seperti berenang atau aerobik air, sangat baik bagi wanita menopause. Air memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada sendi, sehingga membuat olahraga terasa lebih ringan namun tetap efektif. Ini sangat cocok bagi Anda yang memiliki masalah pada lutut atau punggung.

6. Kurangi stres dengan yoga

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita. Stres bisa memperburuk risikonya. Yoga adalah cara efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Studi terbaru menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan detak jantung dan mengurangi stres secara keseluruhan.

7. Olahraga bareng hewan peliharaan

Jika sulit mencari teman olahraga, anjing bisa jadi teman terbaik Anda. Orang yang memiliki anjing cenderung lebih aktif karena harus mengajak mereka jalan-jalan. Jika memelihara anjing bukan pilihan, Anda bisa jadi relawan di penampungan hewan.

Itulah beberapa tips olahraga untuk wanita usia 40 tahun ke atas. Usia bukan alasan untuk berhenti bergerak. Bahkan dengan kondisi seperti osteoporosis atau sakit sendi, olahraga masih bisa dilakukan dengan penyesuaian.

Cobalah berbagai olahraga, temukan yang Anda suka, dan mulailah dari yang ringan. Yang penting adalah konsisten dan mendengarkan tubuh Anda. Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa tetap sehat dan bugar di usia berapa pun.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News