7 Makanan yang Kandungan Lemak Sehatnya Tinggi, Apa Saja?

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini, lho, beberapa makanan yang kandungan lemak sehatnya tinggi. Intip selengkapnya di sini!

Lemak sering mendapat citra buruk karena kerap dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan penyakit jantung. Padahal, tidak semua lemak berdampak negatif bagi kesehatan.

Tubuh justru membutuhkan lemak sehat untuk menjaga fungsi organ, mendukung penyerapan vitamin, serta membantu menjaga keseimbangan hormon.

Lemak sehat umumnya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini terbukti baik untuk kesehatan jantung, membantu mengontrol kolesterol, serta mendukung fungsi otak.

Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Protein untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

Melansir dari laman Verywell Health, berikut beberapa makanan yang kandungan lemak sehatnya tinggi:

1. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan camilan gurih yang kaya akan lemak tak jenuh ganda. Setiap seperempat cangkirnya mengandung sekitar 13,5 gram lemak sehat. Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6 sangat penting karena tidak bisa diproduksi oleh tubuh dan hanya bisa didapatkan dari makanan.

Jenis lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mendukung kesehatan jantung. Dalam satu porsi biji bunga matahari terdapat sekitar 15,9 gram lemak total, dengan 10,5 gram di antaranya merupakan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk tubuh. Anda bisa menambahkan biji bunga matahari ke dalam salad, yogurt, atau granola sebagai tambahan yang menyehatkan.

2. Kacang Campuran

Kacang seperti almond, kenari, dan kacang tanah merupakan sumber lemak sehat yang praktis dan mudah dikonsumsi. Dalam seperempat cangkir kacang campuran terdapat sekitar 14,4 gram lemak sehat yang sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, sehingga baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kacang juga kaya protein nabati dan serat yang membuat Anda kenyang lebih lama. Pilihlah kacang yang tidak digoreng dan tanpa tambahan garam agar manfaatnya tetap maksimal.

3. Minyak Canola

Minyak canola sering kali dianggap kurang populer dibandingkan minyak zaitun, padahal kandungan lemak sehatnya juga tinggi. Satu sendok makan minyak canola mengandung sekitar 12,4 gram lemak sehat, dengan komposisi lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang seimbang.

Minyak ini cocok digunakan untuk memanggang atau menumis karena rasanya yang netral dan titik asapnya yang tinggi. Mengganti mentega atau minyak kelapa dengan minyak canola dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang berisiko bagi jantung.

Baca Juga: 10 Jenis Makanan dan Minuman yang Dianggap Sehat Padahal Tidak

4. Minyak Bunga Matahari

Selain bijinya, minyak bunga matahari juga menjadi sumber lemak baik yang menyehatkan. Dalam satu sendok makan minyak bunga matahari terdapat sekitar 12,3 gram lemak sehat, sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal.

Minyak ini sering digunakan untuk menumis, membuat saus salad, atau sebagai bahan marinasi. Kandungan lemak tak jenuhnya membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

5. Selai Kacang

Selai kacang adalah pilihan lezat yang mengandung banyak lemak sehat. Dalam dua sendok makan, Anda bisa mendapatkan sekitar 12,3 gram lemak sehat. Sebagian besar lemak dalam selai kacang adalah lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang baik untuk jantung.

Namun, Anda perlu memperhatikan labelnya. Pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi agar tidak menambah lemak trans yang berbahaya. Selai kacang bisa Anda nikmati bersama roti gandum, irisan apel, atau stik wortel sebagai camilan bernutrisi tinggi.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu sumber lemak sehat terbaik di dunia. Dalam satu sendok makan minyak zaitun terdapat sekitar 11,3 gram lemak sehat. Sebagian besar kandungannya adalah lemak tak jenuh tunggal yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan alami yang dapat melawan peradangan. Anda bisa menggunakannya sebagai saus salad, tambahan pada pasta, atau menumis sayuran. Untuk manfaat maksimal, pilih minyak zaitun extra virgin karena lebih murni dan kaya senyawa bioaktif.

Baca Juga: 6 Manfaat Konsumsi Makanan Fermentasi bagi Kesehatan Tubuh

7. Salmon

Salmon merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang kaya akan asam lemak omega-3. Dalam satu fillet salmon terdapat sekitar 9,1 gram lemak sehat, termasuk kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan, menjaga detak jantung tetap stabil, dan mendukung kesehatan otak.

Konsumsi salmon secara rutin, sekitar dua kali seminggu, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Anda bisa menikmati salmon dengan cara dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun agar nutrisinya tetap terjaga.

Nah, itulah beberapa makanan yang kandungan lemak sehatnya tinggi. Lemak sehat adalah bagian penting dari pola makan seimbang yang tidak perlu Anda hindari.

Selain alpukat, masih banyak makanan lain seperti biji bunga matahari, kacang campuran, minyak canola, minyak bunga matahari, selai kacang, minyak zaitun, dan salmon yang bisa menjadi sumber lemak baik.

Mengonsumsi lemak sehat secara teratur dapat membantu menjaga jantung, mengontrol tekanan darah, dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News