7 Makanan Tinggi Protein untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk menurunkan kolesterol tinggi berikut ini, yuk.

Kolesterol tinggi sering kali menjadi masalah kesehatan yang muncul tanpa disadari. Pola makan tinggi lemak jenuh, kurang aktivitas fisik, serta gaya hidup tidak seimbang dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat atau LDL meningkat.

Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memicu berbagai risiko serius, mulai dari penyakit jantung hingga stroke. Kolesterol tinggi bukan hanya bisa dikontrol dengan obat, tetapi juga melalui pemilihan makanan yang tepat.

Salah satu strategi efektif adalah mengonsumsi makanan tinggi protein yang rendah lemak jenuh. Protein membantu menjaga massa otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mendukung metabolisme tubuh.

Beberapa sumber protein bahkan terbukti mampu membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus meningkatkan kolesterol baik atau HDL.

Melansir dari laman Verywell Health, di bawah ini beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk menurunkan kolesterol tinggi:

1. Unggas tanpa lemak

Unggas seperti ayam dan kalkun merupakan sumber protein yang baik. Agar lebih aman bagi kolesterol, pilih daging putih, buang kulitnya, dan gunakan cara memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau merebus.

Jika perlu menggunakan minyak, pilih minyak dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun. Selain itu, batasi konsumsi daging secara keseluruhan hingga maksimal 2 porsi per hari, termasuk daging merah, unggas, dan seafood.

2. Ikan

Mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega 3 setidaknya 2 kali seminggu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, terutama jika ikan dijadikan pengganti daging merah.

Pilihan ikan yang baik antara lain salmon, tuna albacore, ikan tenggiri, sarden, dan trout pelangi. Namun, bagi ibu hamil dan menyusui, sebaiknya menghindari ikan dengan kandungan merkuri tinggi.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan lemak sehat. Makanan ini sangat membantu mengelola kolesterol, terutama jika menggantikan konsumsi daging.

Pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain almond, kenari, pistachio, kacang tanah, selai kacang, biji chia, biji labu, biji wijen, serta kacang kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang merah. Beberapa di antaranya juga mengandung omega 3, meski jumlahnya tidak sebanyak ikan.

4. Kedelai dan olahannya

Kedelai adalah sumber protein nabati yang baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Produk berbahan kedelai yang bisa dipilih antara lain tahu, tempe, edamame, susu kedelai, dan produk protein nabati berbasis kedelai lainnya.

5. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh memang tidak setinggi protein hewani, tetapi tetap menyumbang protein dan kaya serat yang baik untuk kolesterol. Contohnya quinoa, gandum utuh, roti gandum, beras merah, oat, dedak gandum, dan jelai. Serat dalam biji-bijian utuh membantu mengikat kolesterol dalam tubuh.

6. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi. Meski kuning telur mengandung kolesterol, penelitian menunjukkan kolesterol dari makanan tidak selalu berdampak besar pada kolesterol darah.

Telur tetap boleh dikonsumsi dalam jumlah wajar. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, diabetes, atau penyakit jantung, batasi konsumsi telur utuh 2 hingga 3 butir per minggu atau gunakan putih telurnya saja.

7. Produk susu rendah lemak

Beberapa produk susu seperti yogurt Yunani dan keju cottage tinggi protein, tetapi bisa mengandung lemak jenuh. Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak agar tetap mendapatkan protein tanpa meningkatkan kolesterol. Yogurt Yunani polos dan keju cottage rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat.

Itulah beberapa rekomendasi makanan tinggi protein untuk menurunkan kolesterol tinggi. Semoga bermanfaat.