12 Daftar Makanan Tinggi Lemak Sehat yang Dapat Anda Konsumsi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia daftar makanan tinggi lemak sehat yang dapat Anda konsumsi. Yuk, cek ada apa saja?

Ketika mendengar kata lemak, mungkin yang terlintas di pikiran Anda adalah sesuatu yang harus dihindari karena dapat memicu kenaikan berat badan atau penyakit jantung. Padahal tidak semua lemak berbahaya.

Ada yang disebut lemak sehat atau lemak tak jenuh yang justru bermanfaat untuk tubuh. Lemak jenis ini berperan penting dalam menjaga energi, mendukung fungsi otak, membantu penyerapan vitamin, hingga melindungi kesehatan jantung.

Agar tidak keliru, Anda perlu mengetahui sumber makanan tinggi lemak sehat yang bisa dikonsumsi setiap hari. Melansir dari laman Medical News Today, berikut ini daftar makanan tinggi lemak sehat yang dapat Anda konsumsi:

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak mengandung banyak asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang penting bagi kesehatan jantung dan otak.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menyarankan Anda makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu, di mana satu porsi setara dengan sekitar 85 gram ikan matang.

Pilihan ikan berlemak termasuk salmon, sarden, makarel, herring, tongkol, hingga teri. Baik ikan segar maupun kalengan sama-sama bisa menjadi sumber omega-3. Misalnya, 85 gram makarel segar mengandung 11,8 gram lemak dan 15,8 gram protein.

2. Biji chia

Meski kecil, biji chia kaya nutrisi. Dalam 28 gram biji chia terkandung sekitar 8,7 gram lemak, sebagian besar berupa lemak tak jenuh ganda yang termasuk omega-3 nabati.

Selain itu, biji chia juga mengandung serat, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi.

Penelitian menunjukkan, menambahkan biji chia ke dalam pola makan sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2 dan hipertensi.

3. Cokelat hitam

Cokelat hitam dengan kadar kakao 70–85 persen mengandung sekitar 12 gram lemak per 28 gram sajian, termasuk kalium, kalsium, dan magnesium. Namun, hampir 7 gram dari jumlah tersebut adalah lemak jenuh.

Karena itu, AHA menganjurkan konsumsi lemak jenuh dibatasi hanya 5–6 persen dari total kalori harian.

Cokelat hitam juga mengandung flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung, tetapi tetap perlu dikonsumsi secukupnya karena mengandung gula tambahan.

4. Telur

Telur rebus seberat 50 gram mengandung 5,3 gram lemak dan sekitar 78 kalori. Kuning telur kaya vitamin D, kolin, dan lutein yang bermanfaat untuk otak, saraf, dan kesehatan mata.

Studi pada tahun 2018 di Tiongkok menunjukkan bahwa konsumsi kurang dari satu butir telur per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Alpukat

Dalam 100 gram alpukat terkandung sekitar 14,7 gram lemak sehat serta 160 kalori. Lemak utama dalam alpukat adalah asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang bersifat antiinflamasi dan berpotensi mencegah kanker.

Alpukat juga kaya serat, lutein untuk kesehatan mata, dan kalium untuk menjaga tekanan darah.

6. Biji rami

Biji rami atau flaxseed merupakan sumber omega-3 nabati sekaligus tinggi serat. Dalam 100 gram biji rami terkandung 42 gram lemak sehat dan lebih dari 27 gram serat. Satu sendok makan bubuk biji rami sudah mengandung hampir 3 gram lemak dan 2 gram serat.

Penelitian menunjukkan biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol tekanan darah, serta menjaga irama jantung.

7. Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian selama lima tahun terhadap lebih dari 370 ribu orang menemukan bahwa konsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan risiko obesitas dalam jangka panjang.

Misalnya, 28 gram almond mengandung 14 gram lemak, kacang Brasil 19 gram, dan kenari 18,5 gram. Variasikan jenis kacang agar manfaatnya lebih optimal.

8. Selai kacang dan biji

Selai kacang atau selai dari biji-bijian adalah cara praktis menikmati lemak sehat. Kandungan utamanya berupa lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Namun, produk ini tinggi kalori, sehingga penting memeriksa label gizi. Misalnya, 100 gram selai kacang mengandung lebih dari 580 kalori, sementara selai almond lebih dari 600 kalori.

9. Zaitun

Zaitun adalah salah satu bahan utama dalam pola makan Mediterania. Dalam 100 gram zaitun terkandung sekitar 10,9 gram lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal.

Penelitian menunjukkan, senyawa dalam zaitun bernama oleuropein dapat membantu tubuh mengatur insulin dan mengurangi risiko diabetes.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu sumber lemak sehat terbaik. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 14 gram lemak sehat serta vitamin E, vitamin K, dan antioksidan.

Studi pada tahun 2020 menemukan, mengganti mentega atau margarin dengan minyak zaitun dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati yang juga mengandung lemak sehat. Dalam 100 gram tahu keras terdapat 4,19 gram lemak dan 10,9 gram protein.

Tahu mudah diolah dalam berbagai hidangan dan bisa menjadi alternatif sehat untuk menggantikan daging.

12. Yogurt

Yogurt alami yang mengandung lemak penuh memiliki bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi yogurt secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Meski ada perdebatan mengenai pilihan tinggi lemak atau rendah lemak, sejumlah studi besar mendukung bahwa produk susu tinggi lemak tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Itulah daftar makanan tinggi lemak sehat yang dapat Anda konsumsi. Jadi, lemak tidak selalu harus dihindari.

Dengan memilih sumber lemak sehat seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, alpukat, hingga yogurt, Anda bisa mendapatkan manfaat besar bagi kesehatan jantung, otak, dan metabolisme tubuh.