6 Tips Penting untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa tips penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang bisa Anda terapkan. Apa saja?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai kondisi senyap karena kerap berkembang tanpa gejala yang jelas. Meski terlihat sepele, tekanan darah yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung dan stroke.

Untuk pertama kalinya sejak tahun 2017, American Heart Association dan American College of Cardiology memperbarui pedoman penanganan tekanan darah tinggi. Pembaruan ini bertujuan membantu penderita hipertensi menurunkan tekanan darah mereka dengan cara yang lebih efektif.

Menurut Daniel W. Jones, MD, ketua tim penyusun pedoman, panduan terbaru ini disusun berdasarkan bukti ilmiah terbaru yang memberi peluang lebih besar bagi masyarakat untuk hidup lebih lama dan lebih sehat.

Dengan pemahaman yang tepat dan komitmen jangka panjang, Anda dapat menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut beberapa tips penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Menggunakan Obat Lebih Cepat

Pedoman baru menganjurkan dokter untuk memberikan obat tekanan darah lebih cepat, terutama jika perubahan gaya hidup selama 3 sampai 6 bulan belum menunjukkan hasil.

Alasan utama rekomendasi ini adalah temuan penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa tekanan darah tinggi juga berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif.

Meski sudah mengonsumsi obat, penderita tetap dianjurkan menjalani gaya hidup sehat seperti rutin berolahraga dan menjaga pola makan seimbang.

2. Mengurangi Konsumsi Garam Lebih Ketat

Batas konsumsi natrium tetap dianjurkan di bawah 2.300 mg per hari, atau sekitar 1 sendok teh garam. Idealnya, asupan natrium diturunkan hingga tidak lebih dari 1.500 mg per hari.

Sebagian besar asupan garam berasal dari makanan kemasan dan makanan restoran. Oleh karena itu, penting untuk membaca label nutrisi dan memperhatikan kandungan natrium.

Saat memasak di rumah, Anda bisa menggunakan pengganti garam berbasis kalium serta memperbanyak makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, jamur, dan melon.

3. Menghentikan atau Membatasi Konsumsi Alkohol

Pedoman terbaru menyarankan untuk tidak mengonsumsi alkohol. Jika masih mengonsumsinya, batas maksimal adalah 2 minuman per hari untuk pria dan 1 minuman per hari untuk wanita.

Penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah dalam jangka panjang, bahkan pada orang yang sebelumnya tidak memiliki hipertensi.

4. Mengelola Stres dengan Baik

Stres memiliki hubungan erat dengan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, pedoman baru menekankan pentingnya pengelolaan stres.

Aktivitas seperti olahraga rutin, yoga, latihan pernapasan, dan meditasi sangat dianjurkan. Rekomendasi aktivitas fisik tetap sama, yaitu 75 sampai 150 menit olahraga per minggu, termasuk latihan aerobik dan latihan kekuatan.

5. Menurunkan Berat Badan Minimal 5%

Bagi orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, pedoman terbaru menyarankan penurunan berat badan minimal 5%.

Langkah ini terbukti membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Pilihan penanganan dapat berupa perubahan pola makan, penggunaan obat penurun berat badan sesuai anjuran dokter, atau tindakan medis tertentu.

6. Menerapkan Pola Makan DASH

Diet DASH tetap menjadi rekomendasi utama dalam pedoman 2025. Pola makan ini menekankan konsumsi rendah garam dan memperbanyak sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang kacangan, susu rendah lemak, ikan, dan unggas.

Diet DASH terbukti efektif membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Itulah beberapa tips penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Semoga bermanfaat.