5 Pilihan Olahraga yang Paling Bagus untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa pilihan olahraga yang paling bagus untuk menurunkan kadar gula darah. Mau coba?

Salah satu cara efektif untuk mengontrol kadar gula darah adalah dengan rutin berolahraga. Olahraga membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga kadar gula dalam darah dapat lebih terkontrol.

Namun, tidak semua jenis olahraga memiliki efek yang sama terhadap kadar gula darah. Lantas, apa saja olahraga yang paling bagus untuk menurunkan kadar gula darah? Melansir dari laman GoodRx, ini dia pilihannya:

1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki, terutama setelah makan, adalah cara sederhana namun efektif untuk menjaga gula darah tetap stabil. Berjalan selama 30 menit setelah makan bisa membantu mencegah lonjakan gula darah yang biasanya terjadi setelah makan.

Jika Anda baru mulai berolahraga, berjalan kaki bisa menjadi pilihan terbaik untuk memulai kebiasaan hidup sehat. Bahkan aktivitas ringan seperti ini sudah memberikan manfaat besar.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki minimal 15 menit sehari, 4 kali seminggu, memiliki umur lebih panjang dibanding mereka yang tidak berolahraga.

Tips agar lebih efektif:

Coba berjalan santai selama 15–30 menit setelah makan.
Gunakan sepatu yang nyaman untuk mencegah cedera.
Jika ingin meningkatkan intensitas, bisa mencoba jalan cepat.

2. Olahraga Kardio Ringan (LISS)

Low-Intensity Steady State (LISS) adalah jenis olahraga kardio dengan intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan dalam durasi lebih lama. LISS cocok untuk pemula atau siapa pun yang ingin berolahraga tanpa merasa terlalu lelah.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang sering mengalami resistensi insulin, mengalami perbaikan dalam kadar gula darah setelah melakukan latihan LISS selama 20 minggu. Bahkan satu sesi latihan ringan bisa menurunkan kadar gula darah dalam waktu satu jam setelahnya.

Contoh olahraga LISS:

Jalan cepat atau menggunakan alat seperti treadmill dan sepeda statis
Berenang
Menari
Berkebun
Pekerjaan rumah tangga yang melibatkan aktivitas fisik

3. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan dengan berat tubuh, bisa sangat membantu dalam menurunkan kadar gula darah. Saat Anda melatih otot, tubuh akan menggunakan lebih banyak glukosa sebagai energi, sehingga kadar gula dalam darah bisa lebih terkendali.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih efektif daripada latihan kardio dalam menurunkan kadar gula darah. Penderita diabetes yang melakukan latihan kekuatan selama 10 minggu mengalami penurunan gula darah lebih signifikan dibandingkan mereka yang hanya melakukan treadmill.

Selain itu, wanita yang rutin melakukan latihan kekuatan memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes dan penyakit jantung. Ibu hamil dengan diabetes gestasional juga bisa mendapatkan manfaat besar dari latihan ini, karena membantu mengontrol gula darah tanpa perlu banyak obat.

Tips agar lebih efektif:

Mulai dengan latihan sederhana seperti squat, push-up, dan plank.
Lakukan latihan beban ringan jika belum terbiasa.
Latihan kekuatan 2–3 kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

4. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates adalah olahraga yang lembut namun sangat efektif dalam mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita resistensi insulin atau diabetes tipe 2.

Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan berlebih yang melakukan Pilates tiga kali seminggu mengalami penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Yoga juga memiliki manfaat tambahan karena berfokus pada pernapasan dan relaksasi. Mengelola stres adalah hal penting karena stres dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan yoga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Tips agar lebih efektif:

Latih yoga minimal 20–30 menit sehari.
Fokus pada pernapasan dalam dan perlahan untuk membantu mengurangi stres.
Pilih gerakan seperti Child’s Pose, Downward Dog, dan Cobra Pose untuk meningkatkan sirkulasi darah.

5. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah latihan yang menggabungkan gerakan intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat. Jenis olahraga ini sangat efektif bagi mereka yang ingin hasil cepat dalam waktu singkat.

HIIT biasanya dilakukan dalam waktu 10–20 menit, dengan bergantian antara latihan intens seperti squat jump atau burpees selama 30–60 detik, lalu istirahat selama durasi yang sama.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes. Namun, bagi mereka yang tidak memiliki masalah gula darah, latihan HIIT lebih berfungsi untuk menjaga kadar gula tetap stabil.

Contoh latihan HIIT sederhana:

Lari sprint 30 detik, lalu jalan santai 1 menit (ulangi 5–10 kali).
Squat jump 40 detik, lalu istirahat 20 detik (ulangi 3–5 kali).
Burpee 30 detik, lalu istirahat 30 detik (ulangi 4–6 kali).

Tips agar lebih efektif:

Sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh.
Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk menghindari cedera.
Pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup setelah sesi HIIT.

Nah, itu dia beberapa olahraga yang paling bagus untuk menurunkan kadar gula darah.

Seberapa Sering Harus Berolahraga untuk Menurunkan Gula Darah?

Tidak ada aturan pasti yang berlaku untuk semua orang, tetapi disarankan sekitar 150 menit berolahraga per minggu. Anda bisa membaginya menjadi sesi latihan 20–30 menit, 3–5 kali seminggu agar lebih mudah dilakukan.

Jenis olahraga yang Anda pilih juga berpengaruh. Misalnya, latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat menurunkan gula darah dengan waktu yang lebih singkat, sekitar 20 menit per sesi, 3 kali seminggu.

Sebaliknya, olahraga kardio dengan intensitas rendah atau latihan kekuatan mungkin memerlukan durasi yang lebih lama untuk memberikan efek serupa.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga agar Gula Darah Turun?

Secara ilmiah, waktu yang paling efektif untuk berolahraga adalah sekitar 30 menit setelah makan. Ini karena kadar gula darah biasanya mencapai puncaknya dalam waktu 90 menit setelah makan, sehingga berolahraga dalam periode ini dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.

Namun, tidak semua orang bisa berolahraga tepat setelah makan. Waktu terbaik tetaplah waktu yang paling sesuai dengan rutinitas dan gaya hidup Anda. Yang terpenting adalah konsistensi dalam berolahraga, karena manfaatnya akan lebih terasa dalam jangka panjang.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan agar Olahraga Menurunkan Gula Darah?

Efek menurunkan gula darah bisa terjadi hanya dalam waktu satu jam setelah olahraga dan manfaatnya bisa bertahan hingga 24 jam setelahnya. Jika Anda rutin berolahraga selama dua minggu, dampaknya bisa bertahan lebih lama, hingga 3 hari setelah sesi latihan terakhir.

Untuk hasil jangka panjang, rutinitas olahraga yang konsisten adalah kunci utama. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti program olahraga selama 8 hingga 16 minggu sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar gula darah secara keseluruhan sepanjang hari.

Demikianlah ulasan tentang olahraga yang paling bagus untuk menurunkan kadar gula darah. Selamat mencoba!