5 Makanan yang Mengurangi Risiko Penurunan Kognitif Setelah Usia 55 Tahun, Apa Saja?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan yang mengurangi risiko penurunan kognitif setelah usia 55 tahun, lho. Cek di sini, yuk!

Setelah melewati usia 55 tahun, tubuh tidak hanya mengalami perubahan fisik, tetapi otak juga memerlukan perhatian lebih. Untungnya, beberapa makanan ternyata mampu menjaga fungsi otak dan memperlambat penurunan daya ingat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tertentu berperan penting dalam menjaga kesehatan kognitif, fokus, dan kemampuan berpikir.

Ahli gizi Johannah Katz, MA, RD, menjelaskan bahwa kebiasaan sederhana seperti memilih makanan bergizi setiap hari dapat memberikan pengaruh besar pada cara otak menua. Dengan kata lain, sedikit perubahan pada menu mingguan Anda bisa menjadi langkah penting untuk melindungi otak.

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini beberapa makanan yang mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif setelah usia 55 tahun:

1. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden dikenal sebagai makanan yang baik untuk otak. Ketiganya kaya asam lemak omega 3, terutama DHA, yang penting bagi fungsi sel otak.

Ahli gizi Jill Koegel, RD, CDCES, menyebut DHA sebagai “pembangkit tenaga” bagi otak karena membantu menjaga membran sel, menurunkan peradangan yang bisa mempercepat penurunan kognitif, dan meningkatkan aliran darah ke otak yang berperan dalam proses berpikir serta mengingat.

Sebuah tinjauan penelitian selama lebih dari 12 tahun menunjukkan bahwa asupan omega 3 berkaitan dengan peningkatan kemampuan belajar, daya ingat, dan fungsi otak secara keseluruhan. Hanya dengan menambahkan satu atau dua porsi ikan berlemak per minggu, Anda sudah membantu otak tetap sehat dan berfungsi optimal.

2. Blueberry

Buah kecil berwarna ungu kebiruan ini ternyata menyimpan kekuatan besar bagi otak. Blueberry mengandung senyawa alami bernama flavonoid, khususnya antosianin, yang tidak hanya memberikan warna khas tetapi juga berfungsi sebagai antioksidan kuat.

Johannah Katz menjelaskan bahwa antosianin dapat menembus penghalang darah-otak untuk membantu mengurangi peradangan serta meningkatkan kadar BDNF, protein penting yang mendukung memori dan kemampuan belajar.

Kitty Broihier, MS, RD, LD, menambahkan bahwa blueberry liar memiliki kandungan antosianin hingga 33 persen lebih tinggi dibandingkan blueberry biasa. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi blueberry liar secara rutin dapat meningkatkan kecepatan memproses informasi dan menjaga fungsi otak pada orang tua.

Jadi, menjadikan blueberry sebagai camilan harian bisa menjadi langkah kecil dengan dampak besar bagi kesehatan otak Anda.

3. Telur

Telur dikenal sebagai makanan padat gizi yang mudah didapat dan bermanfaat bagi otak. Menurut psikiater dan penulis Drew Ramsey, M.D., telur kaya kolin, zat gizi yang penting untuk mendukung suasana hati dan memori. Sayangnya, sebagian besar orang belum mengonsumsi kolin dalam jumlah cukup setiap hari.

Dua butir telur dapat memenuhi sekitar 60 hingga 80 persen kebutuhan kolin harian sekaligus memberikan protein berkualitas tinggi. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa konsumsi telur secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer pada orang tua.

Ramsey menekankan bahwa temuan ini penting karena kasus demensia Alzheimer meningkat seiring bertambahnya usia populasi. Dengan mengonsumsi telur secara seimbang, Anda membantu menjaga kesehatan otak sekaligus energi tubuh.

4. Kenari

Kenari adalah pilihan camilan yang baik untuk kesehatan otak. Bentuknya yang menyerupai otak kecil bahkan menjadi simbol alami manfaatnya. Kenari kaya akan asam lemak omega 3 nabati yang disebut ALA serta mengandung antioksidan dan serat tinggi.

Ahli gizi Megan Tomlin, MS, RDN, menjelaskan bahwa kombinasi nutrisi ini membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, dua hal yang sering menjadi penyebab penurunan fungsi kognitif akibat usia.

Penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang rutin makan kenari memiliki kemampuan memori dan berpikir yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak.

Dalam sebuah studi terhadap orang dewasa lanjut usia di AS, peserta yang makan kenari bahkan dalam jumlah kecil memiliki nilai tes kognitif yang lebih tinggi. Walau penelitian lanjutan masih diperlukan, hasil ini menunjukkan potensi besar kenari sebagai makanan pelindung otak.

5. Sayuran berdaun hijau

Bayam, kangkung, sawi, dan brokoli adalah contoh sayuran yang sebaiknya rutin dikonsumsi untuk menjaga kesehatan otak. Sayuran hijau mengandung vitamin K dan lutein, dua zat penting yang membantu memperlambat penurunan kognitif.

Vitamin K berperan dalam pembentukan sphingolipid, sejenis lemak yang penting untuk menjaga struktur sel otak. Sementara itu, lutein dikaitkan dengan struktur otak yang lebih baik dan kemampuan berpikir yang lebih efisien.

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 2.300 peserta lanjut usia di AS menemukan bahwa mereka yang sering makan sayuran hijau memiliki kemampuan memori yang lebih baik, terutama dalam mengingat informasi baru. Manfaat ini juga diduga berasal dari kemampuan sayuran hijau untuk menurunkan peradangan dalam tubuh.

Itu dia beberapa makanan yang mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif setelah usia 55 tahun. Menjaga kesehatan otak setelah usia 55 tahun tidak hanya bergantung pada latihan mental, tetapi juga pada pola makan yang tepat.

Mengonsumsi ikan berlemak, blueberry, telur, kenari, dan sayuran hijau secara rutin dapat memberikan nutrisi penting yang membantu otak tetap tajam. Semoga bermanfaat.