17 Makanan yang Stabilkan Kadar Gula Darah

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Inilah daftar makanan yang stabilkan kadar gula darah Anda jika dikonsumsi. Apa saja?

Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah salah satu kunci utama untuk mempertahankan kesehatan tubuh, terutama bagi Anda yang memiliki risiko diabetes.

Fluktuasi kadar gula darah dapat menyebabkan kelelahan, sulit berkonsentrasi, bahkan memicu komplikasi kesehatan dalam jangka panjang.

Beberapa jenis makanan tidak hanya memberi energi secara bertahap, tetapi juga membantu mengatur produksi insulin agar tidak berlebihan. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa menjaga kadar gula darah tetap normal.

Melansir laman Healthline, berikut ini daftar makanan yang stabilkan kadar gula darah:

1. Brokoli dan Kecambah Brokoli

Brokoli mengandung senyawa sulforaphane, yaitu isothiocyanate alami yang terbentuk saat brokoli dikunyah atau dicincang. Zat ini terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat. Selain itu, kecambah brokoli juga kaya glukosinolat seperti glukoraphanin yang mendukung pengaturan gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya konsumsi brokoli dalam keadaan mentah atau dikukus sebentar, atau tambahkan bubuk biji sawi pada brokoli yang sudah dimasak agar kandungan aktifnya tetap terjaga.

2. Makanan Laut

Ikan dan kerang merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Protein berfungsi memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Jenis ikan berlemak seperti salmon dan sarden bahkan mampu meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik dibandingkan ikan tanpa lemak.

3. Labu dan Biji Labu

Labu kaya akan serat, antioksidan, dan polisakarida yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam pengobatan tradisional di beberapa negara seperti Meksiko dan Iran, labu sudah lama digunakan untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Sementara itu, biji labu mengandung lemak dan protein sehat yang mendukung keseimbangan gula darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji labu dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan hingga 35 persen.

4. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang

Kacang seperti almond dan kacang tanah mengandung lemak sehat, protein, serta magnesium yang membantu mengontrol kadar gula darah. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan setelah makan, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

5. Okra

Okra atau dikenal juga sebagai lady finger merupakan buah yang sering dijadikan sayuran. Okra mengandung senyawa alami seperti polisakarida dan flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Kandungan rhamnogalacturonan di dalamnya dikenal memiliki efek antidiabetes yang kuat.

Meski penelitian pada hewan menunjukkan hasil positif, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia untuk memastikan manfaatnya.

6. Biji Rami

Biji rami mengandung serat dan lemak sehat yang mampu menurunkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam yogurt dapat menurunkan kadar HbA1c, yaitu indikator kontrol gula darah jangka panjang.

Selain itu, konsumsi biji rami secara rutin juga terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah secara keseluruhan.

7. Legum dan Lentil

Legum dan lentil tinggi protein, magnesium, serta serat larut yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis pada nasi dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan makan nasi saja.

8. Kimchi dan Asinan Kubis

Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis kaya akan probiotik, antioksidan, dan mineral yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Beberapa studi menunjukkan bahwa makanan probiotik memiliki efek positif terhadap pengendalian gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2 yang belum terkontrol dengan baik.

9. Biji Chia

Biji chia terkenal karena kandungan seratnya yang tinggi. Konsumsi biji chia secara teratur dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke dalam makanan dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan secara signifikan.

10. Kale

Kale atau kangkung hijau mengandung serat dan antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol yang membantu menurunkan kadar gula darah.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kale bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat dapat menekan kenaikan gula darah setelah makan.

11. Buah Beri

Buah seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan serat dan antioksidan yang membantu mengatur kadar gula darah.

Penelitian menemukan bahwa konsumsi buah beri bersama makanan berkarbohidrat dapat menurunkan lonjakan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

12. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk pengaturan gula darah. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta menekan risiko sindrom metabolik yang berhubungan dengan diabetes.

13. Gandum dan Oat

Gandum dan oat mengandung serat larut yang tinggi, membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oat secara rutin dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan HbA1c pada penderita diabetes.

14. Buah Jeruk

Jeruk dan jeruk bali memiliki kandungan gula alami yang rendah indeks glikemik. Kandungan serat dan senyawa naringenin di dalamnya berfungsi membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

15. Kefir dan Yogurt

Produk susu fermentasi seperti kefir dan yogurt mengandung probiotik yang membantu menjaga keseimbangan mikroba usus serta meningkatkan pengaturan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kefir secara rutin dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan HbA1c.

16. Telur

Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur setiap hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa.

17. Apel

Apel kaya akan serat larut serta senyawa seperti quercetin dan asam klorogenat yang berperan dalam menurunkan kadar gula darah. Mengonsumsi apel sebelum makan terbukti membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Itulah daftar makanan yang stabilkan kadar gula darah Anda. Makanan-makanan di atas tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Dengan pola makan seimbang dan konsumsi makanan alami tersebut, Anda bisa menjaga energi tetap stabil sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes.