10 Kebiasaan Sehari-hari yang Membuat Gula Darah Naik, Stres Salah Satunya

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa kebiasaan sehari-hari yang membuat gula darah naik, lo. Apa sajakah itu?

Naik turunnya gula darah dalam batas tertentu adalah hal yang normal. Namun, yang perlu dihindari adalah fluktuasi gula darah yang terlalu ekstrem, baik terlalu tinggi maupun terlalu rendah. Menghindari kondisi ini memang tidak selalu mudah karena banyak faktor yang bisa memengaruhi.

Melansir laman Eating Well, Rebecca Jaspan, M.P.H., RD, CEDS, CDCES, menjelaskan bahwa kenaikan gula darah adalah hal wajar, baik pada orang yang memiliki diabetes maupun yang tidak. Saat kita makan, gula darah akan naik, lalu hormon insulin dilepaskan untuk membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel sebagai sumber energi.

Spesialis bersertifikat khusus gangguan makan ini, bilang, masalah muncul jika proses ini terganggu, misalnya karena resistensi insulin atau produksi insulin yang kurang. Akibatnya, gula tetap berada di aliran darah dan menyebabkan gula darah tinggi dalam jangka waktu lama, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Bersumber dari laman Health, ini dia beberapa kebiasaan sehari-hari yang membuat gula darah naik:

1. Konsumsi minuman manis di pagi hari

Minuman seperti latte manis atau minuman energi di pagi hari memang bisa membuat semangat, tapi juga bisa membuat gula darah melonjak karena kandungan gula tambahannya yang tinggi.

Minuman ini juga tidak memiliki nutrisi penting seperti serat dan protein yang dapat membantu menstabilkan gula darah. Meminumnya di pagi hari dengan perut kosong bisa berdampak lebih besar pada lonjakan gula darah.

Jika sulit meninggalkan kopi manis di pagi hari, kurangi takaran gula atau imbangi dengan sarapan yang tinggi protein dan serat.

2. Kurang minum air putih

Dehidrasi bisa membuat gula darah naik. Saat tubuh kekurangan cairan, hormon vasopressin dan kortisol meningkat, yang dapat memengaruhi kadar glukosa. Penelitian juga menunjukkan bahwa mencukupi kebutuhan cairan harian dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Biasakan minum air putih secara teratur sepanjang hari, bukan hanya saat merasa haus.

3. Terlalu sering stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, stres yang berkepanjangan dapat memicu rasa lapar berlebih dan membuat Anda mengidam makanan manis.

Cobalah mengelola stres dengan aktivitas yang menenangkan seperti jalan kaki, meditasi, atau menulis jurnal.

4. Kurang tidur

Tidur yang tidak cukup dapat memengaruhi gula darah dan meningkatkan rasa lapar, terutama keinginan makan makanan manis. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memperburuk fluktuasi gula darah.

Usahakan tidur minimal 7 jam setiap malam. Jika sulit tidur, konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur.

5. Terlalu banyak minum manis sepanjang hari

Bukan hanya kopi manis di pagi hari yang bisa membuat gula darah naik. Minum soda, jus buah, atau susu cokelat sepanjang hari juga dapat memengaruhi kadar glukosa. Mengonsumsi minuman manis terlalu sering juga bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

Batasi minuman manis dan lebih sering minum air putih, teh tawar, atau air berkarbonasi tanpa pemanis.

6. Kurang asupan protein dan serat

Protein dan serat dapat memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa makan protein dan sayuran sebelum karbohidrat bisa menurunkan gula darah setelah makan hingga 40% dibandingkan makan karbohidrat lebih dulu.

Pastikan setiap makan atau camilan mengandung protein (ayam, telur, tahu) dan serat (sayuran, biji-bijian).

7. Terlalu banyak duduk

Terlalu sering duduk diam bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan 10 menit setelah makan bisa membantu mengendalikan gula darah.

Ikuti rekomendasi CDC untuk berolahraga minimal 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu, serta lakukan latihan kekuatan minimal 2 kali seminggu.

8. Terlalu mengonsumsi makanan cepat saji

Makanan cepat saji umumnya tinggi karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan kalori berlebih yang dapat meningkatkan gula darah. Sebaliknya, memasak sendiri di rumah terbukti dapat menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Tidak perlu berhenti total makan di luar, tetapi usahakan lebih sering memasak di rumah dengan bahan yang lebih sehat seperti protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat tinggi serat.

9. Olahraga intensitas tinggi tanpa kontrol

Olahraga penting untuk meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga kesehatan jantung, serta membantu berat badan tetap ideal. Namun, pada beberapa orang, olahraga yang terlalu berat justru bisa membuat gula darah naik sementara karena tubuh melepaskan adrenalin dan glukosa tambahan untuk energi.

Penderita diabetes atau resistensi insulin dianjurkan untuk mengombinasikan jenis olahraga dan lebih fokus pada intensitas rendah hingga sedang, seperti berjalan kaki, Pilates, atau latihan beban ringan. Kenaikan gula darah akibat olahraga intens ini biasanya bersifat sementara dan merupakan reaksi tubuh yang normal.

10. Mengonsumsi obat tertentu

Beberapa jenis obat dapat memengaruhi kadar gula darah. Obat-obatan seperti glukokortikoid, antipsikotik, obat jantung (statin, beta blocker, diuretik), obat imunosupresif, serta terapi hormon bisa memicu lonjakan gula darah.

Selalu beri tahu dokter mengenai semua obat yang Anda konsumsi. Jangan pernah menghentikan atau memulai obat baru tanpa berkonsultasi terlebih dahulu.

Nah, itulah beberapa kebiasaan sehari-hari yang membuat gula darah naik. Dengan memperbaiki kebiasaan-kebiasaan di atas, Anda dapat menjaga gula darah tetap stabil.