17 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Terdapat sejumlah makanan terbaik untuk menurunkan kadar gula darah tinggi. Cek selengkapnya di sini, yuk!

Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah kunci untuk hidup sehat, terutama bagi Anda yang berisiko atau sudah mengidap diabetes.

Pola makan berperan besar dalam mengontrol kadar glukosa. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa membantu tubuh mengatur produksi insulin, memperlambat penyerapan gula, dan mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya.

Beberapa jenis makanan diketahui memiliki efek alami dalam menurunkan kadar gula darah. Melansir dari laman Healthline, berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi:

1. Brokoli dan Kecambah Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa alami yang terbentuk saat brokoli dicincang atau dikunyah. Senyawa ini berfungsi membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane dapat mengurangi stres oksidatif dan memperbaiki fungsi metabolisme glukosa.

Kecambah brokoli bahkan memiliki kandungan glukoraphanin yang lebih tinggi, yang juga bermanfaat dalam menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi brokoli dan kecambahnya dalam keadaan mentah atau dikukus sebentar.

2. Makanan Laut

Ikan dan kerang merupakan sumber protein, lemak sehat, serta mineral penting. Protein membantu memperlambat pencernaan, sehingga kadar gula darah tidak naik drastis setelah makan.

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden juga kaya omega-3 yang baik untuk sensitivitas insulin. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang rutin makan ikan berlemak mengalami perbaikan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

3. Labu dan Biji Labu

Labu mengandung serat, antioksidan, dan polisakarida yang berperan membantu menurunkan kadar gula darah. Di beberapa negara, labu sudah lama digunakan sebagai pengobatan tradisional untuk diabetes.

Selain daging buahnya, biji labu juga bermanfaat karena tinggi lemak sehat dan protein. Dalam sebuah penelitian kecil, konsumsi biji labu terbukti menurunkan gula darah setelah makan hingga 35 persen.

4. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang

Kacang seperti almond dan kacang tanah terbukti membantu mengatur kadar gula darah. Dalam penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi kacang sepanjang hari memiliki kadar gula puasa yang lebih rendah.

Kacang juga mengandung lemak sehat dan serat yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Namun, sebaiknya pilih kacang tanpa tambahan garam atau gula.

5. Okra

Okra atau biasa disebut oyong memiliki kandungan flavonoid dan polisakarida yang bermanfaat menurunkan gula darah. Senyawa rhamnogalacturonan di dalamnya berfungsi sebagai antidiabetes alami.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra dapat membantu menurunkan kadar gula secara signifikan, meskipun uji klinis pada manusia masih perlu dilakukan lebih lanjut.

6. Biji Rami

Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat yang mendukung pengendalian gula darah. Dalam penelitian selama delapan minggu, penderita diabetes tipe 2 yang rutin mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji rami mengalami penurunan kadar HbA1c.

Konsumsi biji rami utuh secara rutin juga terbukti membantu memperbaiki regulasi gula darah dalam jangka panjang.

7. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil mengandung magnesium, serat, serta protein tinggi. Nutrisi ini memperlambat penyerapan gula dan membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan berbasis nasi dapat mengurangi lonjakan gula darah dibandingkan makan nasi saja.

8. Kimchi dan Asinan Kubis

Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis mengandung probiotik dan antioksidan yang bermanfaat bagi pencernaan serta keseimbangan gula darah.

Beberapa studi menemukan bahwa makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada penderita diabetes tipe 2 yang belum menjalani terapi insulin.

9. Biji Chia

Biji chia kaya serat dan protein nabati yang membantu menurunkan kadar gula darah serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji chia bersama larutan gula dapat menurunkan kadar glukosa darah hampir 40 persen dibandingkan dengan konsumsi larutan gula saja.

10. Kale

Kale atau kangkung daun hijau ini mengandung antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol yang membantu menurunkan kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi makanan mengandung kale bersama makanan tinggi karbohidrat mengalami penurunan gula darah pascamakan dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsinya.

11. Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung serat dan antioksidan tinggi. Penelitian menemukan bahwa makan dua cangkir raspberry bersama makanan tinggi karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin pada penderita pradiabetes.

12. Alpukat

Alpukat kaya lemak sehat, serat, dan mineral yang membantu menurunkan kadar gula darah serta menekan risiko sindrom metabolik. Konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan sensitivitas insulin.

13. Gandum dan Dedak Gandum

Gandum utuh dan dedak gandum mengandung serat larut tinggi yang mampu menurunkan kadar gula darah. Dalam penelitian, konsumsi air yang dicampur dedak gandum sebelum makan roti putih terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

14. Buah Jeruk

Jeruk dan jeruk bali termasuk buah dengan indeks glikemik rendah hingga sedang. Keduanya kaya vitamin C, serat, dan senyawa naringenin yang memiliki sifat antidiabetes. Mengonsumsi buah jeruk utuh secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar HbA1c.

15. Kefir dan Yogurt

Produk susu fermentasi seperti kefir dan yogurt mengandung probiotik yang membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Dalam sebuah studi, penderita diabetes tipe 2 yang minum kefir setiap hari mengalami penurunan kadar gula puasa dan HbA1c yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi probiotik.

Selain itu, konsumsi yogurt secara rutin juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

16. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi satu telur per hari dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Dalam studi jangka panjang, orang yang rutin makan telur dua hingga empat kali seminggu memiliki risiko diabetes lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

17. Apel

Apel kaya akan serat larut dan antioksidan seperti quercetin dan asam klorogenat yang membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam penelitian terhadap 18 wanita, makan apel 30 menit sebelum makan nasi terbukti menekan lonjakan gula darah dibandingkan makan nasi tanpa buah tersebut.

Itulah beberapa makanan terbaik untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi. Dengan mengonsumsi makanan-makanan di atas secara teratur dan seimbang, Anda dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah secara alami.