Penderita Diabetes Bisa Coba, Ini 5 Cara Menurunkan Gula Darah Pagi Hari Secara Alami

Reporter: SS. Kurniawan | Editor: S.S. Kurniawan

MOMSMONEY.ID - Cara menurunkan gula darah pagi hari secara alami bagi penderita diabetes berikut ini bisa Anda jajal.

Artikel ini juga menjelaskan mengapa kadar gula darah pagi hari mungkin tinggi bagi Anda penderita diabetes

Laman Very Well Health menyebutkan, gula darah puasa Anda, kadang-kadang disebut gula darah pagi hari, adalah jumlah glukosa dalam darah Anda setelah tidak makan selama delapan hingga 10 jam.

Ini memberikan gambaran yang lebih akurat tentang seberapa baik Anda mengelola gula darah tanpa ada asupan makanan.

Ada beberapa cara mengontrol gula darah pagi hari secara alami jika Anda menderita diabetes. Ini bisa sangat berguna jika Anda mendapati kadar gula darah pagi hari Anda tiba-tiba tinggi dan Anda tidak mengetahui penyebabnya.

Mengapa gula darah tinggi di pagi hari

Idealnya, saat menguji gula darah Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) jika diabetes Anda terkontrol dengan baik.

Namun, seringkali seseorang menemukan bahwa gula darahnya tinggi meskipun telah melakukan semua yang diperintahkan oleh penyedia layanan kesehatannya.

Hal ini mungkin disebabkan oleh peristiwa yang relatif umum disebut fenomena fajar yang memengaruhi sekitar 50% pengidap diabetes tipe 1 atau tipe 2.2

Fenomena fajar disebabkan oleh rangkaian peristiwa yang terjadi pada saat anda sedang tidur.

Pada penderita diabetes, tubuh seringkali memproduksi insulin lebih sedikit di malam hari. Insulin adalah hormon yang memberi tahu hati kapan harus berhenti memproduksi glukosa.

Menjelang pagi hari, hormon seperti kortisol dan glukagon dilepaskan sebagai bagian dari siklus tidur-bangun tubuh untuk “memberi bahan bakar” sel dengan glukosa sebagai persiapan untuk hari yang akan datang.

Kombinasi insulin rendah dan hormon tinggi berkontribusi terhadap lonjakan gula darah (dikenal sebagai hiperglikemia) di pagi hari.

Meskipun fenomena fajar biasa terjadi, ada lima hal yang bisa Anda lakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari dengan lebih baik, mengutip Very Well Health:

1. Ubah rutinitas latihan Anda

Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti, tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.

Penelitian menunjukkan, berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. Dengan menjaga kadar insulin Anda pada kondisi stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari.

Anda tidak memerlukan latihan keras untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:

Sedang berjalan
Bersepeda
Renang
Yoga

Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan bisa membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.

2. Batasi karbohidrat malam

Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut makan karbohidrat.

Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa.

Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin.

Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa mempengaruhi gula darah Anda secara signifikan. Contohnya meliputi:

Buah dan sayuran segar
Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
Popcorn bebas lemak
Granola rendah lemak
Telur rebus
Es loli bebas gula
Apel kecil dan keju rendah lemak

Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari.

Namun, Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya, agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.

3. Awasi lemak saat makan malam

Lemak sehat adalah bagian penting dari pola makan seimbang, tapi lemak juga bisa meningkatkan gula darah Anda. Ini karena lemak memperlambat pencernaan.

Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya.

Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas, faktor risiko utama diabetes, serta faktor risiko utama buruknya kontrol gula darah.

Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna.

Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes.

4. Mencegah hipoglikemia malam hari

Gula darah rendah di malam hari (hipoglikemia) bisa menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Hal ini disebut sebagai efek Somogyi.

Pada orang tanpa diabetes, kadar glukosa dan insulin cenderung tetap datar dan konstan sepanjang malam, dengan sedikit peningkatan insulin menjelang fajar. Pada penderita diabetes, kadar insulin biasanya menurun pada malam hari.

Jadi, jika kadar gula darah rendah, tubuh akan merasakannya dan melepaskan kelebihan kortison dan glukagon di pagi hari sebagai kompensasi. Tanpa insulin yang cukup untuk “mengrem” produksi glukosa, akan terjadi hiperglikemia.

Berbeda dengan fenomena fajar yang bisa menyerang penderita diabetes yang terkontrol dengan baik, efek Somogyi sering kali terjadi pada penderita diabetes yang tidak terkontrol dengan baik.

Untuk menghindari hipoglikemia malam hari:

Jangan pernah melewatkan makan malam.
Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.

5. Dapatkan tidur berkualitas

Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.

Ketika Anda kurang tidur, hormon tidak dilepaskan pada dini hari sebagaimana mestinya dan kadar gula darah cenderung meningkat drastis.

Pada saat yang sama, karena alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, sel tidak memberikan respons yang baik terhadap insulin sebagaimana mestinya (suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin). Hal ini hampir selalu menyebabkan gula darah tinggi.

Penelitian menunjukkan, orang yang kurang tidur dengan diabetes memiliki kadar glukosa 23% lebih tinggi di pagi hari dan kadar insulin 48% lebih tinggi dibanding orang yang tidur nyenyak dengan diabetes.

Gula darah tinggi dan insulin tinggi merupakan ciri-ciri resistensi insulin.

Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.

Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda: