Mengenal Apa Itu Olahraga Tabata dan Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh

MOMSMONEY.ID - Apa itu olahraga Tabata, ya? Yuk, cari tahu informasi selengkapnya di sini beserta manfaatnya bagi kesehatan tubuh!

Di tengah padatnya rutinitas sehari-hari, banyak orang mencari cara berolahraga yang praktis namun tetap efektif. Tidak semua orang memiliki waktu satu hingga dua jam untuk berolahraga di gym, apalagi jika aktivitas pekerjaan dan rumah tangga cukup menyita energi.

Nah, dari kebutuhan inilah muncul metode olahraga Tabata, sebuah latihan singkat namun intens yang dipercaya mampu membakar kalori lebih cepat dibanding olahraga biasa. MomsMoney akan membahasnya di sini. Simak, yuk!

Apa Itu Olahraga Tabata?

Olahraga Tabata adalah salah satu jenis latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Konsepnya sederhana, yakni Anda berlatih sekuat tenaga selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik, dan mengulanginya sebanyak 8 kali. Total waktu yang dibutuhkan hanya sekitar 4 menit.

Awalnya, metode ini dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata untuk membantu atlet Jepang meningkatkan performa. Dulu latihannya menggunakan sepeda statis, tapi sekarang Tabata bisa dilakukan dengan berbagai gerakan: lari di treadmill, mendayung, burpee, squat jump, push-up, atau bahkan dengan beban ringan.

Walau terlihat singkat, jika dilakukan dengan benar, Tabata bisa membuat Anda benar-benar kelelahan di akhir sesi.

Seberapa Sering Boleh Melakukan Olahraga Tabata?

Karena intensitasnya sangat tinggi, Tabata tidak boleh dilakukan setiap hari. Para ahli menyarankan maksimal 3 kali seminggu, dengan jeda 1 hari istirahat di antaranya.

Selain Tabata, tetaplah lakukan olahraga lain seperti latihan kekuatan otot 2 kali seminggu dan aktivitas aerobik ringan hingga sedang misalnya jalan cepat atau bersepeda setidaknya 150 menit per minggu.

Manfaat Olahraga Tabata bagi Kesehatan Tubuh

Melansir dari laman Everyday Health, berikut ini beberapa manfaat olahraga Tabata bagi kesehatan tubuh:

1. Meningkatkan Kebugaran Jantung dan Paru-paru

Studi menemukan Tabata bisa meningkatkan VO2 max (kapasitas oksigen tubuh saat berolahraga) dan kapasitas anaerobik (energi tanpa oksigen) lebih baik dibanding latihan kardio biasa. Artinya, daya tahan tubuh Anda akan meningkat.

2. Membantu Mengatur Gula Darah

Seperti HIIT pada umumnya, Tabata dapat memperbaiki sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh menggunakan insulin untuk mengontrol kadar gula darah. Hal ini penting untuk mencegah atau mengelola diabetes tipe 2.

3. Menurunkan Tekanan Darah

Beberapa penelitian kecil menunjukkan latihan HIIT dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan hipertensi. Meski begitu, penelitian khusus Tabata masih perlu diperbanyak.

4. Mendukung Penurunan Berat Badan

HIIT dikenal bisa membantu membakar kalori dan lemak. Namun, Tabata yang hanya 4 menit mungkin belum cukup untuk penurunan berat badan signifikan jika dilakukan sendirian. Rata-rata, Tabata membakar sekitar 100 kalori per sesi. Jadi, untuk hasil maksimal, kombinasikan dengan olahraga lain dan pola makan sehat.

Apa yang Dibutuhkan untuk Olahraga Tabata?

Sebenarnya, Tabata bisa dilakukan tanpa alat. Namun, beberapa perlengkapan dapat membantu, seperti:

Sepatu olahraga yang nyaman agar terhindar dari cedera.
Timer khusus untuk memantau waktu 20 detik latihan dan 10 detik istirahat.
Alat kardio seperti treadmill, sepeda statis, atau mesin dayung jika ingin variasi.

Cara Memulai Olahraga Tabata untuk Pemula

Jika baru mau mencoba, jangan langsung melakukan Tabata standar. Anda bisa mulai dengan versi modifikasi, yakni 20 detik latihan, lalu istirahat 40 detik, diulang 5–6 kali.

Setelah tubuh mulai terbiasa, perlahan tingkatkan ke Tabata asli yakni 20 detik latihan, 10 detik istirahat, dan 8 set.

Gunakan juga skala RPE (Rate of Perceived Exertion) untuk mengukur seberapa keras usaha Anda. Skala ini dari 0–10, di mana 0 artinya duduk santai dan 10 artinya usaha maksimal. Saat Tabata, usahakan mencapai level 7–8.

Cara Membuat Tabata Lebih Menantang

Jika mulai terasa mudah, tingkatkan intensitas dengan:

Memilih gerakan lebih kompleks, misalnya burpee atau squat jump.
Menambah kecepatan saat berlari atau bersepeda.
Menggunakan rompi berbobot atau beban ringan.

Demikianlah ulasan tentang apa itu olahraga Tabata dan manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Tabata adalah latihan singkat tapi sangat intens yang bisa meningkatkan kebugaran, daya tahan tubuh, serta mendukung pembakaran kalori.

Durasi hanya 4 menit membuatnya praktis untuk orang sibuk, tapi jangan remehkan tantangannya. Untuk hasil optimal, kombinasikan Tabata dengan latihan lain dan pola hidup sehat.