Makanan Apa yang Efektif Mencegah Kadar Gula Darah Naik? Ini 17 Pilihannya

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Penting untuk jaga kestabilan gula darah. Makanan apa yang efektif mencegah kadar gula darah naik, ya?

Mengontrol kadar gula darah adalah hal penting. Kadar gula darah yang tidak stabil dapat memengaruhi energi tubuh, meningkatkan risiko komplikasi seperti penyakit jantung, dan berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang.

Salah satu cara terbaik untuk mencegah lonjakan gula darah adalah dengan memilih makanan yang tepat. Beberapa jenis makanan memiliki indeks glikemik rendah, kaya serat, dan nutrisi penting yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lantas, makanan apa yang efektif mencegah kadar gula darah naik? Melansir dari laman Healthline, inilah beberapa pilihannya:

1. Brokoli dan kecambah brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa alami yang membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kecambah brokoli juga kaya glukosinolat yang dapat membantu penderita diabetes tipe 2. Untuk hasil terbaik, makanlah brokoli mentah, dikukus ringan, atau tambahkan biji mustard ke brokoli yang dimasak untuk mengaktifkan mirosinase, enzim yang meningkatkan manfaat sulforaphane.

2. Makanan laut

Ikan dan kerang merupakan sumber protein, lemak sehat, dan antioksidan yang baik. Protein dalam makanan laut memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Konsumsi ikan berlemak seperti salmon atau sarden secara teratur juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Labu dan biji labu

Labu mengandung karbohidrat polisakarida yang membantu menurunkan gula darah. Selain itu, biji labu kaya lemak sehat dan protein yang mendukung manajemen gula darah.

Penelitian menunjukkan konsumsi biji labu dapat mengurangi gula darah hingga 35% setelah makan.

4. Kacang-kacangan dan selai kacang

Kacang seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete dapat membantu menstabilkan gula darah. Kacang-kacangan ini mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang memperlambat penyerapan gula.

Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu harian bisa membantu mengurangi gula darah puasa.

5. Okra

Okra mengandung polisakarida dan flavonoid yang membantu menurunkan kadar gula darah. Komponen seperti rhamnogalacturonan pada okra berperan sebagai senyawa antidiabetes alami.

Meskipun penelitian pada manusia masih diperlukan, konsumsi okra dapat menjadi tambahan sehat untuk diet Anda.

6. Biji rami

Biji rami kaya serat dan lemak sehat, serta membantu menurunkan kadar gula darah. Konsumsi yogurt yang dicampur biji rami telah terbukti menurunkan HbA1c, indikator kontrol gula darah jangka panjang.

7. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil mengandung serat larut yang memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan hanya makan nasi.

8. Kimchi dan asinan kubis

Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus dan meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian menunjukkan makanan probiotik dapat membantu penderita diabetes yang sulit mengelola gula darah.

9. Biji chia

Biji chia kaya akan serat dan lemak sehat yang dapat menurunkan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji chia membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

10. Kale

Kale kaya serat dan antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol. Kedua senyawa ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kale bersama makanan tinggi karbohidrat dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

11. Buah-buahan beri

Buah beri seperti raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian menemukan bahwa makan raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat membantu mengurangi gula darah dan insulin setelah makan.

Buah beri juga mendukung sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengolah glukosa lebih baik.

12. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Mengonsumsinya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi tubuh dari sindrom metabolik. Namun, pastikan untuk mengonsumsi alpukat dalam porsi wajar.

13. Oat dan gandum

Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oat secara rutin dapat menurunkan kadar HbA1c dan gula darah puasa.

Gandum, bila dikonsumsi sebelum makanan tinggi karbohidrat seperti roti putih, juga dapat membantu menurunkan gula darah setelah makan.

14. Buah jeruk

Jeruk dan jeruk bali adalah buah dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, kaya serat, vitamin, dan senyawa tanaman seperti naringenin yang memiliki sifat antidiabetes. Mengonsumsi buah jeruk utuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan melindungi tubuh dari diabetes.

15. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya probiotik. Probiotik membantu mendukung kesehatan usus dan meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kefir dan yogurt secara rutin dapat menurunkan gula darah puasa dan risiko diabetes tipe 2.

16. Telur

Telur adalah sumber protein dan lemak sehat yang membantu menstabilkan gula darah. Studi menunjukkan bahwa makan satu telur per hari dapat menurunkan gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Konsumsi telur secara teratur juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 pada pria.

17. Apel

Apel kaya serat larut dan senyawa tanaman seperti quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang membantu mengontrol gula darah. Makan apel sebelum makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi, telah terbukti menurunkan gula darah setelah makan.

Itulah ulasan tentang makanan apa yang efektif mencegah kadar gula darah naik. Semoga membantu, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News