Makan Apa agar Gula Darah Tetap Terkontrol dengan Baik? Ini Pilihannya

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Penting untuk mengontrol gula darah. Makan apa agar gula darah tetap terkontrol dengan baik? Inilah beberapa pilihannya!

Gula darah yang stabil adalah kunci untuk menjaga energi, kesehatan metabolisme, dan mencegah penyakit kronis seperti diabetes.

Ketika kadar gula darah terlalu tinggi atau rendah, tubuh bisa mengalami berbagai masalah, mulai dari kelelahan, pusing, hingga komplikasi serius seperti penyakit jantung dan gangguan saraf.

Mengelola gula darah bukan hanya tentang menghindari makanan manis, tetapi juga memilih makanan yang mendukung keseimbangan kadar gula.

Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa membantu tubuh mengatur kadar gula darah secara alami tanpa harus bergantung sepenuhnya pada obat-obatan.

Lalu, makan apa agar gula darah tetap terkontrol dengan baik? Melansir dari laman Very Well Health, ini dia beberapa pilihannya:

1. Brokoli dan Kecambah Brokoli

Brokoli dan kecambah brokoli mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat membantu tubuh mengontrol gula darah dengan lebih baik.

Sulforaphane bekerja dengan meningkatkan penyerapan glukosa dari darah ke sel-sel tubuh, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, sayuran silangan ini juga mengandung senyawa seperti glukosinolat, belerang, dan nitrogen, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah secara alami.

2. Kacang-kacangan dan Lentil

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, buncis, dan lentil kaya akan serat larut dan pati resisten. Serat larut membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula, sehingga menghindari lonjakan gula darah setelah makan.

Pati resisten dalam kacang-kacangan juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan memperlambat pencernaan karbohidrat sederhana.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah cangkir kacang-kacangan bersama dengan makanan berkarbohidrat tinggi, seperti nasi putih, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

3. Buah Jeruk

Meskipun mengandung gula alami, buah jeruk seperti jeruk bali, jeruk manis, dan lemon tidak menyebabkan lonjakan gula darah seperti makanan lain yang mengandung gula sederhana.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah jeruk membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga kadar gula tetap stabil.

Selain itu, jeruk bali mengandung naringenin, senyawa antioksidan yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.

4. Biji Rami

Biji rami merupakan sumber serat dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.

Konsumsi rutin biji rami juga dapat menurunkan kadar hemoglobin A1C, yang merupakan indikator rata-rata kadar gula darah dalam jangka panjang.

Mengonsumsi sekitar 30 gram biji rami setiap hari, misalnya dengan mencampurkannya ke dalam yogurt atau smoothie, dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah secara alami.

5. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki efek antiinflamasi dan dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Mengonsumsi ikan berlemak sekitar 150 gram lima kali seminggu telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan metabolisme tubuh.

6. Kacang-kacangan dan Selai Kacang

Kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan lemak sehat dan magnesium, yang berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu hingga dua ons kacang-kacangan setiap hari dapat membantu menurunkan kadar gula darah puasa serta meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan.

Selain itu, lemak sehat dalam kacang-kacangan dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

7. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah. Sama seperti kacang-kacangan, alpukat juga mengandung magnesium, yang berperan penting dalam metabolisme gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam jangka waktu yang lebih lama.

8. Telur

Telur, terutama bagian kuningnya, kaya akan asam lemak tak jenuh, mineral, dan vitamin yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan metabolisme glukosa.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua butir telur setiap hari selama 12 minggu dapat membantu menurunkan kadar gula darah puasa dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 40% dalam jangka panjang.

9. Makanan Fermentasi (Kimchi, Sauerkraut, dan Kefir)

Makanan fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus. Kesehatan usus yang baik sangat berpengaruh dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kimchi dan Sauerkraut dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengontrol kadar gula darah lebih baik.

Kefir dan Yogurt mengandung bakteri probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium, yang telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Konsumsi yogurt tanpa tambahan gula setiap hari juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan regulasi insulin.

Demikianlah ulasan tentang makan apa agar gula darah tetap terkontrol dengan baik. Menjaga kadar gula darah tetap stabil dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, protein, lemak sehat, dan probiotik.

Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, buah jeruk, ikan berlemak, dan makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menghindari lonjakan gula darah setelah makan.

Dengan pola makan yang seimbang dan sehat, Anda bisa mengelola kadar gula darah dengan lebih baik serta mengurangi risiko penyakit terkait gula darah tinggi, seperti diabetes tipe 2.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News