9 Tips Efektif Menurunkan HbA1c yang Dapat Anda Coba Terapkan

MOMSMONEY.ID - Ketahui beberapa tips efektif menurunkan HbA1c yang dapat Anda terapkan berikut. Apa saja, ya?

HbA1c adalah salah satu indikator penting untuk memantau kontrol gula darah dalam jangka panjang. Angka ini menunjukkan rata-rata kadar gula darah Anda selama tiga bulan terakhir. Jika nilai HbA1C terlalu tinggi, risiko komplikasi seperti kerusakan saraf, gangguan jantung, dan masalah pada ginjal akan meningkat.

Anda bisa menurunkan HbA1c dengan langkah-langkah sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Melansir dari laman WebMD, berikut ini adalah tips efektif menurunkan HbA1c:

1. Gunakan Peralatan Dapur untuk Mengontrol Porsi Makan

Salah satu langkah awal untuk menurunkan HbA1c adalah menjaga ukuran porsi makanan Anda. Gula darah bisa meningkat jika Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Alat seperti gelas ukur dan timbangan dapur dapat membantu Anda memahami ukuran porsi yang ideal.

Di awal, cobalah mengukur makanan Anda untuk mendapatkan gambaran ukuran porsi yang sehat, terutama untuk makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, pasta, atau sereal. Hal ini membantu Anda menghindari konsumsi karbohidrat berlebih yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

2. Pilih Karbohidrat dengan Bijak

Karbohidrat memiliki pengaruh besar pada gula darah. Konsumsi karbohidrat berlebih, terutama yang rendah serat seperti makanan olahan, dapat meningkatkan HbA1c. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan rendah gula, dan sayuran, untuk menjaga gula darah tetap stabil.

3. Sesuaikan Isi Piring Anda

Para ahli merekomendasikan pembagian piring yang seimbang untuk setiap makanan:

50% sayuran rendah pati: seperti bayam, brokoli, atau zucchini.
25% protein tanpa lemak: seperti ayam, ikan, atau tahu.
25% biji-bijian utuh: seperti quinoa atau nasi merah.

Dengan komposisi ini, Anda dapat menjaga asupan kalori dan karbohidrat tetap terkontrol.

4. Buat Rencana Makanan

Merencanakan makanan Anda di awal minggu bisa membantu Anda menghindari pilihan makanan tinggi kalori dan karbohidrat, seperti makanan cepat saji atau camilan manis. Cobalah mencatat menu mingguan dan bahan-bahan yang diperlukan untuk memastikan Anda memiliki pilihan makanan sehat di rumah.

Diet seperti Diet Mediterania, yang rendah lemak jenuh dan tinggi serat dari buah serta sayuran, terbukti efektif membantu menurunkan HbA1c.

5. Jangan Fokus pada Penurunan Berat Badan yang Drastis

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan hanya 5–10% berat badan sudah dapat memberikan dampak signifikan pada HbA1c Anda. Penurunan berat badan membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, sehingga gula darah lebih terkendali. Diskusikan rencana penurunan berat badan yang realistis dengan dokter untuk mencapai hasil yang optimal.

6. Tinjau Kembali Rencana Olahraga Anda

Selain pola makan, olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan HbA1c. Tidak hanya latihan kardio seperti berjalan atau berlari, latihan kekuatan seperti angkat beban juga sangat bermanfaat. Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat membantu otot menyerap gula darah lebih efektif, sehingga menurunkan kadar gula secara bertahap.

Jadikan olahraga sebagai kebiasaan rutin dan Anda akan melihat perubahan signifikan pada HbA1c Anda.

7. Jangan Lewatkan Obat Anda

Diet dan olahraga memang penting, tetapi jika dokter meresepkan obat seperti metformin atau insulin, pastikan Anda meminumnya sesuai anjuran. Melewatkan dosis dapat menyebabkan gula darah naik. Jika Anda ingin mengurangi ketergantungan pada obat, konsultasikan hal ini dengan dokter agar prosesnya aman dan bertahap.

8. Pertimbangkan Suplemen yang Sesuai

Beberapa suplemen dapat membantu menurunkan HbA1c, meskipun hasilnya tidak selalu konsisten. Contoh suplemen yang menjanjikan termasuk berberin (ekstrak tanaman), CoQ10 (antioksidan), dan kayu manis. Sebelum mencoba suplemen, selalu konsultasikan dengan dokter untuk memastikan kesesuaiannya dengan kondisi Anda.

9. Bersabar dan Tetap Konsisten

Menurunkan HbA1c membutuhkan waktu karena nilai ini mencerminkan kadar gula darah rata-rata selama beberapa bulan. Anda mungkin tidak selalu berhasil dalam setiap langkah, tetapi tetaplah konsisten dengan rencana Anda. Dengan waktu dan usaha, hasilnya akan terlihat.

Demikianlah tips efektif menurunkan HbA1c. Menurunkan HbA1c membutuhkan kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, dan kepatuhan pada pengobatan.

Dengan langkah-langkah yang tepat, Anda bisa mengontrol kadar gula darah Anda, menurunkan risiko komplikasi, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.