Lonjakan Gula Darah Mengancam: Atasi Sugar Craving Pakai Makanan Berikut

MOMSMONEY.ID - Ingin gula darah terkontrol? Berikut makanan yang bantu mencegah sugar craving. Makanan dan minuman tertentu,seperti buah-buahan, yogurt, ubi jalar, dan smoothie membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula. 

Jared Meacham, dokter ahli gizi, menjelaskan, makanan yang mengandung biji-bijian utuh, serat, dan protein juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

Keinginan mengonsumsi gula atau sugar craving adalah kondisi saat Anda merasakan dorongan kuat untuk menyantap sesuatu yang manis dan sulit mengendalikan diri.

Hal ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan kenaikan berat badan. Untungnya, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meredam keinginan tersebut.

Baca Juga: Sensitivitas Insulin Menurun Akibat Kurang Minum Air Putih, Gula Darah Melonjak

Bersumber dari Healthline.com, berikut adalah makanan yang dapat membantu Anda melawan keinginan mengonsumsi gula berlebih:

1. Buah-buahan rendah gula

Saat kebanyakan orang merasa ingin mengonsumsi gula, mereka cenderung memilih makanan tinggi kalori seperti cokelat. Namun, mengganti camilan tidak sehat dengan buah-buahan saat menginginkan gula dapat menghentikan sugar craving.

Buah-buahan memiliki rasa manis alami, namun juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat seperti serat. Kandungan ini dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker.

Pilihlah buah-buahan dengan kandungan gula sedang seperti alpukat. Anda juga bisa menambahkan buah ke dalam yogurt untuk menjadikannya camilan yang lebih mengenyangkan.

2. Buah beri

Buah beri adalah pilihan bergizi untuk membantu menghentikan keinginan mengonsumsi gula. Buah ini memiliki rasa manis, namun kandungan seratnya yang tinggi membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, buah beri memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, penurunan fungsi kognitif, dan diabetes.

3. Dark chocolate

Cokelat adalah salah satu makanan yang paling sering dikonsumsi saat Anda menginginkan sesuatu yang manis. Jika menginginkan cokelat, Anda bisa membuat pilihan yang lebih sehat dengan memilih dark chocolate.

Dark chocolate mengandung senyawa tanaman sehat yang dikenal sebagai polifenol. Efek antioksidan dan anti-inflamasi dari senyawa ini dapat membantu memperbaiki berbagai indikator kesehatan kognitif dan jantung. 

Selain itu, dark chocolate memiliki kandungan polifenol hampir lima kali lebih banyak dibandingkan cokelat susu dan cokelat putih, namun mengandung jauh lebih sedikit gula. Akan tetapi, cokelat hitam tetap mengandung gula dan lemak.

Sehingga, sebaiknya batasi konsumsinya hingga satu porsi atau kurang per hari.

4. Snack bar

Tidak semua snack bar itu sehat, beberapa di antaranya mengandung kadar lemak dan gula yang sangat tinggi. Namun, jika Anda menginginkan camilan manis, tersedia beberapa pilihan rendah gula. 

Carilah snack bar yang terbuat dari whole foods, oat utuh, serta buah segar. Waspadalah terhadap snack bar yang mengandung banyak gula yang sering dianggap sehat, seperti madu, sirop agave, atau gula kelapa. 

Bahan-bahan ini tetaplah merupakan gula tambahan yang tidak baik bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba membuat snack bar sehat sendiri.

5. Chia seeds

Chia seeds merupakan sumber yang baik untuk berbagai nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3, serat larut, dan senyawa tanaman. Serat larut mudah menyerap air dan mengembang membentuk zat seperti jeli di dalam usus.

Hal ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah keinginan mengonsumsi gula. Chia seeds juga bisa memuaskan hasrat akan makanan manis.

Baca Juga: Lonjakan Gula Darah Sirna dengan Jam Konsumsi Makanan Manis yang Tepat

6. Permen karet atau permen mint bebas gula

Mengunyah permen karet bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengendalikan keinginan mengonsumsi gula. Permen karet atau permen mint yang dibuat dengan pemanis buatan memiliki rasa manis namun mengandung kalori rendah dan bebas gula.

Mengunyah permen karet dapat membantu mengendalikan rasa lapar, keinginan makan, serta asupan makanan tinggi karbohidrat di kemudian hari. Mengunyah permen karet juga baik untuk kesehatan gigi karena dapat membantu mengurangi risiko gigi berlubang.

7. Yogurt

Yogurt adalah camilan tinggi protein dan kaya kalsium yang dapat membantu mengurangi nafsu makan serta kadar gula darah. Yogurt bisa menjadi camilan yang baik untuk membantu mengatur nafsu makan dan mengendalikan keinginan mengonsumsi makanan manis.

Pastikan untuk memilih yogurt yang mengandung kultur bakteri hidup dan tidak mengandung tambahan gula.

8. Kurma

Kurma adalah buah kering dari pohon palem kurma. Meski mengandung hampir 70% gula, buah ini sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis.

Mengonsumsi tiga butir kurma setiap hari selama 16 minggu tidak memengaruhi kadar gula darah. Konsumsi kurma juga memberikan manfaat lain seperti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, kolesterol total, serta meningkatkan kualitas hidup.

Cobalah padukan kurma dengan kacang-kacangan seperti almond untuk mendapatkan camilan yang manis dan renyah. Akan tetapi, ingatlah bahwa kurma memiliki rasa yang sangat manis, jadi batasi konsumsinya sekitar tiga butir kurma.

9. Ubi jalar

Ubi jalar kaya nutrisi, rasanya manis, dan mengenyangkan. Kandungan utamanya adalah karbohidrat, namun juga mencakup serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium.

Menambahkan sumber karbohidrat seperti ubi jalar ke dalam menu makan akan membantu mengatasi sugar craving dengan menambah asupan kalori. Untuk camilan lezat, cobalah memanggangnya dengan taburan kayu manis.

10. Smoothie

Smoothie bisa menjadi pilihan tepat jika Anda sedang menginginkan minuman manis. Cobalah mengombinasikan berbagai jenis buah dengan yogurt. 

Rasa manis dari buah yang dipadukan dengan efek mengenyangkan dari yogurt dapat memuaskan keinginan Anda sekaligus memberikan beragam nutrisi. Saat membuat smoothie, pastikan untuk menggunakan buah utuh agar kandungan serat yang menyehatkan tetap terjaga.

Baca Juga: Makanan yang Bikin Berat Badan Cepat Turun, Bantu Kelola Kadar Gula Darah

11. Soda bebas gula

Soda memiliki rasa yang sangat manis, konsumsi minuman manis dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan hipertensi. Beralih ke versi bebas gula dapat membantu Anda memuaskan keinginan akan rasa manis tanpa tambahan gula dan kalori.

12. Telur

Telur merupakan makanan tinggi protein yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan keinginan untuk makan. Mengonsumsi sarapan tinggi protein seperti telur dapat mengurangi rasa lapar dan membantu seseorang makan lebih sedikit sepanjang hari.

Hal ini sebagian disebabkan oleh kemampuan makanan tinggi protein dalam menekan hormon lapar ghrelin serta meningkatkan hormon-hormon yang memberikan rasa kenyang, termasuk peptide YY (PYY) dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Sarapan dengan telur membuat Anda kenyang lebih lama.

13. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti kimchi dan kombucha merupakan sumber bakteri baik. Bakteri baik yang terdapat dalam makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus serta mengurangi jumlah bakteri penyebab penyakit.

Faktanya, bakteri di usus juga berkaitan dengan berbagai proses tubuh dan dapat berkomunikasi dengan otak melalui senyawa serta hormon yang mereka hasilkan. Hal ini memungkinkan bakteri usus memengaruhi asupan makanan. 

Beberapa senyawa tersebut bahkan dapat meniru hormon rasa lapar atau kenyang dalam tubuh. Sehingga, memengaruhi nafsu makan dan keinginan Anda untuk makan.

Oleh karena itu, memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makan disarankan untuk membantu menjaga kesehatan usus dan mencegah keinginan makan yang berlebihan.

14. Biji-bijian utuh 

Biji-bijian utuh kaya akan serat dan mengandung berbagai nutrisi bermanfaat, seperti vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium. Dibandingkan dengan mengonsumsi karbohidrat olahan, mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Biji-bijian utuh juga dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli. Bakteri-bakteri ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

15. Sayuran

Sayuran kaya akan serat dan rendah kalori. Sayuran juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat serta senyawa tanaman yang menyehatkan. Mengonsumsi lebih banyak sayuran jadi salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan risiko penyakit seperti gula darah tinggi, penyakit jantung dan kanker.

Menambahkan sayuran juga jadi cara yang tepat untuk menambah volume hidangan, sehingga membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari. Itulah daftar makanan yang bantu mencegah sugar craving dan lonjakan gula darah.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News