Lemak Jenuh dari Mentega Picu Kolesterol Tinggi, Pilih Minyak zaitun Lebih Aman

MOMSMONEY.ID - Pahami berbagai tips menurunkan berat badan secara sehat untuk mencegah kolesterol tinggi. Gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda. 

Dari semua komponen pembangun, lemak jenuh cenderung diubah paling efisien menjadi kolesterol.

Bhattacharya, dokter kardiologi dari Massgeneralbrigham.org, menyampaikan, mentega mengandung lemak jenuh murni, minyak nabati tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang signifikan. 

Jika ingin mengonsumsi lemak jenuh, usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2 gram dalam satu porsi. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan minyak dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah, seperti:

• Minyak alpukat
• Minyak canola
• Minyak biji rami
• Minyak zaitun
• Minyak biji bunga matahari

Baca Juga: 5 Tanda Kolesterol Tinggi pada Wanita yang Perlu Diwaspadai, Kenali yuk

Namun, minyak yang lebih sehat ini tetap tinggi kalori, jadi jangan dikonsumsi terlalu banyak. Pahami juga beberapa tips menurunkan berat badan secara sehat untuk mencegah kolesterol tinggi:

1. Pilihlah produk susu tanpa lemak

Susu merupakan salah satu sumber lemak jenuh terbesar dalam diet. Ganti susu berlemak dengan susu tanpa lemak atau alternatif susu. Namun, waspadai santan yang memiliki kandungan lemak jenuh yang sangat tinggi untuk produk nabati.

2. Gantikan daging merah dengan protein tanpa lemak

Mengganti konsumsi daging merah dengan ikan atau protein nabati adalah cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Penting untuk mengganti daging yang mengandung banyak lemak jenuh dengan:

• Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon
• Daging ayam tanpa kulit
• Tempe
• Tahu

3. Konsumsi serat atau minum suplemen serat

Serat mencegah tubuh menyerap kolesterol sejak awal. Serat juga memberi sinyal pada tubuh sudah kenyang ,sehingga Anda tidak makan berlebihan.

Jika kita makan berlebihan, maka bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Hal itu dapat menyebabkan masalah pada metabolisme dan kolesterol. Makanan tinggi serat yang menurunkan kolesterol meliputi:

• Sayuran hijau yang renyah
• Ubi jalar
• Kentang biasa
• Biji-bijian utuh
• Suplemen serat

Baca Juga: Kolesterol Jahat Naik? Kenali Makanan Berikut, Bantu Cegah Risiko Penyakit Jantung

4. Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh tidak mengandung kolesterol. Kandungan seratnya yang tinggi berarti biji-bijian utuh juga mencegah tubuh menyerap kolesterol dan lemak dari makanan yang dimakan.

Beberapa biji-bijian utuh yang sebaiknya dikonsumsi penderita kolesterol tinggi meliputi:

• Biji-bijian seperti quinoa
• Beras merah
• Oat
• Roti gandum utuh

5. Konsumsi buah-buahan dan kacang-kacangan sebagai camilan

Buah-buahan, terutama beri memiliki manfaat luar biasa untuk menurunkan kolesterol. Meski tinggi serat, buah-buahan tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh.

Namun, hindari jus buah karena menghilangkan serat dan hanya menyisakan gula. Mengonsumsi buah utuh lebih baik daripada menjadikannya jus buah. 

Anda perlu mengunyahnya dan membiarkan tubuh mencerna seratnya demi memberi sinyal pada tubuh untuk merasa kenyang. Kacang-kacangan juga merupakan camilan kaya serat yang membuat Anda kenyang lebih lama.

Selain itu, kacang-kacangan rendah lemak jenuh dan kaya akan lemak tak jenuh ganda yang lebih sehat.

6. Makan lebih banyak sayuran

Sebagian besar sayuran tidak mengandung kolesterol, lemak, dan merupakan sumber serat yang baik. Semua sayuran membantu menurunkan kolesterol, terutama sayuran silangan dan sayuran berdaun hijau, seperti:

• Brokoli
• Kubis
• Bayam

Baca Juga: Fakta Mengejutkan, Deretan Makanan Ini Efektif Turunkan Kolesterol Jahat

7. Cobalah kacang-kacangan dan makanan tinggi protein 

Protein membantu tubuh merasa lebih kenyang, mengonsumsi sumber protein yang baik dapat mencegah Anda makan berlebihan sepanjang hari. Beberapa pilihan makanan tinggi protein dan rendah kolesterol meliputi:

• Kacang hitam, kacang merah, dan kedelai
• Edamame
• Kacang lentil
• Tahu

8. Beralihlah ke minuman tanpa gula atau air putih

Gula membuat tubuh melepaskan insulin, hormon yang memengaruhi cara memproses gula dan menggunakan energi. Insulin juga bertindak sebagai sinyal bagi tubuh untuk memproduksi lebih banyak kolesterol. 

Insulin memainkan peran kunci dalam proses kolesterol diproduksi dalam tubuh. Gula meningkatkan kecepatan dan jumlah kolesterol yang kita hasilkan. 

Memilih pilihan tanpa gula sebagai pengganti minuman manis dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap rendah.

9. Sarapan rendah kolesterol

Sarapan berkualitas dapat menentukan suasana hati sepanjang hari. Anda bisa memilih beberapa menu sarapan rendah kolesterol favorit, antara lain:

• Telur dadar putih telur atau tahu yang dibumbui di atas roti panggang gandum utuh
• Greek yogurt dengan beri, pisang, dan selai kacang
• Oatmeal dengan beri, kacang-kacangan, dan biji chia

Demikian tips menurunkan berat badan secara sehat untuk mencegah kolesterol tinggi, semoga membantu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News