Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi: Bahaya Lemak Trans Intai Pembuluh Darah

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Pahami daftar makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Kolesterol adalah bahan penting yang digunakan tubuh untuk membangun hormon, sel, dan vitamin.

Romit Bhattacharya, dokter kardiologi dari Mass General Brigham, menjelaskan bahwa kolesterol mirip dengan lemak. Tidak hanya diproduksi secara alami di dalam tubuh, tetapi juga masuk ke dalam tubuh melalui makanan tertentu.

Kolesterol merupakan unsur pembangun penting bagi sel dan hormon. Kolesterol terdapat di setiap sel dalam tubuh, dibutuhkan untuk pembentukan membran sel, produksi hormon dan vitamin D. Terdapat kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang sering disebut sebagai kolesterol jahat karena berkontribusi pada penumpukan kolesterol di arteri.

Dilansir dari Massgeneralbrigham.org, kolesterol HDL (high-density lipoprotein) dianggap sebagai kolesterol baik karena mengangkut kelebihan kolesterol dari arteri ke hati.

Makanan yang harus dihindari penderita kolesterol tinggi

Mengonsumsi makanan sehat dan menghindari makanan berikut memainkan peran penting dalam mencegah penyakit kardiovaskular:

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh merupakan penyumbang utama peningkatan kadar kolesterol. Lemak ini ditemukan dalam banyak produk hewani dan minyak nabati tertentu.

Konsumsi produk daging berlemak seperti daging sapi dan babi harus dikurangi untuk menjaga kadar kolesterol LDL tetap terkendali. Lemak jenuh memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh dengan mendorong produksi kolesterol LDL sekaligus menurunkan kolesterol HDL yang berfungsi sebagai pelindung.

Makanan yang tinggi lemak jenuh juga termasuk beberapa minyak nabati, seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Meski minyak kelapa dianggap sebagai alternatif yang sehat, minyak ini mengandung proporsi asam lemak jenuh yang tinggi.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menggunakan minyak dengan proporsi asam lemak jenuh yang rendah seperti minyak rapeseed.

2. Lemak trans

Lemak trans adalah lemak yang diproduksi secara buatan yang tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL. Lemak ini sering ditemukan dalam makanan yang digoreng, camilan, dan makanan panggang yang diproduksi secara industri.

Oleh karena itu, lemak trans sebaiknya dihindari sebisa mungkin. Sebagian besar makanan olahan mengandung lemak trans. Saat berbelanja, pastikan kandungan lemak transnya serendah mungkin.

Sebaliknya, pilihlah lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, biji-bijian, atau kacang-kacangan. Minyak dengan proporsi asam lemak tak jenuh yang tinggi harus diprioritaskan seperti minyak zaitun, minyak rapeseed, minyak biji rami, atau minyak kenari.

Lemak baik ini memiliki pengaruh positif terhadap kadar kolesterol.

3. Daging merah

Daging merah dianggap sangat buruk karena tinggi lemak jenuh. Oleh karena itu, jenis daging yang sangat berlemak seperti daging sapi atau babi sebaiknya dihindari.

Untuk menjaga asupan protein tetap tinggi, pilihlah daging tanpa lemak seperti ayam. Daging putih seperti ayam lebih rendah lemak daripada daging merah, tetapi kandungan kolesterolnya tidak jauh lebih rendah.

Penting untuk memperhatikan cara pengolahan daging dan potongan daging yang dipilih agar proporsi lemak jahat dan kolesterol total tetap serendah mungkin. Idealnya, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan tanpa kulit.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu jadi alternatif yang sangat baik dan tidak memengaruhi kadar kolesterol.

4. Produk susu tinggi lemak

Produk susu murni tinggi lemak jenuh, dapat meningkatkan kadar kolesterol. Beralih ke produk susu rendah lemak atau alternatif nabati seperti produk almond, kedelai, atau oat.

Oleh karena itu, alternatif nabati dapat menurunkan kolesterol.

5. Mentega

Mentega adalah salah satu makanan yang jadi sumber lemak jenuh yang sangat tinggi. Hal ini memiliki efek negatif pada kadar kolesterol. Alternatif yang lebih sehat seperti alpukat atau minyak zaitun dapat digunakan dalam banyak resep untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Mentega vegan juga memiliki proporsi asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi yang bisa jadi alternatif yang baik.

6. Makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Oleh karena itu, tingginya kadar lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan yang digoreng sebaiknya dihindari.

Metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau membakar sebaiknya dipilih. Makanan yang digoreng, kue dan roti sebaiknya dihindari jika memiliki kolesterol tinggi.

7. Makanan cepat saji

Mengonsumsi makanan cepat saji berhubungan langsung dengan peningkatan kadar kolesterol dan masalah kesehatan lainnya. Sebagian besar pilihan makanan cepat saji tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan natrium yang dapat berdampak negatif pada kadar kolesterol dan tekanan darah.

Sebaiknya siapkan makanan sendiri agar bisa mengontrol bahan-bahan dan metode memasak.

8. Sosis

Sosis dan daging olahan tidak hanya tinggi lemak jenuh, tetapi juga mengandung pengawet dan garam yang berbahaya. Mengonsumsi makanan tersebut telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Untuk mengurangi konsumsi daging, Anda bisa memilih alternatif nabati seperti sayuran, tahu, atau kacang-kacangan.

9. Kerang, udang dan lobster

Makanan laut seperti udang, lobster sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Meski kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, kandungan kolesterolnya tetap tinggi.

Ikan berlemak seperti salmon atau mackerel adalah pilihan yang lebih baik. Ikan-ikan ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki efek positif pada kadar kolesterol.

10. Margarin

Margarin sering dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat daripada mentega, tetapi ada perbedaan signifikan antara jenis-jenis margarin. Margarin yang mengandung minyak terhidrogenasi mengandung lemak trans dan berdampak negatif pada kadar kolesterol.

Sebagai alternatif, minyak nabati seperti minyak zaitun atau minyak alpukat dapat digunakan.

Pilihan makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol

1. Oat dan biji-bijian utuh

Oat dan biji-bijian utuh lainnya seperti barley dan beras merah mengandung serat yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Pertimbangkan semangkuk oatmeal yang lezat dan mengenyangkan.

2. Asam lemak Omega-3

Ikan tertentu termasuk salmon, mackerel dan sarden penting untuk dimasukkan dalam diet karena mengandung asam lemak Omega-3. Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah dan juga dapat mengurangi peradangan.

3. Alpukat

Buah yang lezat dan serbaguna ini kaya akan nutrisi. Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL sekaligus menurunkan kolesterol LDL.

Alpukat juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, jadi silakan nikmati roti panggang alpukat buatan sendiri!

5. Sayuran berdaun hijau

Brokoli, bayam, kale, atau kubis kaya serat dan bisa menurunkan kolesterol jahat. Sayuran ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan kanker dan diabetes.

7. Buah-buahan

Buah pel, beri, jeruk, kiwi, atau buah naga menawarkan suguhan yang lezat, kaya serat dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol. Anda bisa menjadikannya sebagai camilan atau smoothie, pastikan untuk menambahkan buah ke dalam diet harian.

8. Dark cokelat

Saat menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah dark cokelat dengan kandungan kakao minimal 70 persen. Camilan lezat ini menawarkan rasa cokelat yang kaya sekaligus membantu tubuh menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi peradangan.

Sekian makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi dan solusi alternatifnya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News