Kalori yang Dibutuhkan untuk Diet Turun Berat Badan Berapa, ya? Ini Jawabannya

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Banyak ditanyakan, kalori yang dibutuhkan untuk diet turun berat badan berapa, ya? Cari tahu di sini, yuk!

Saat ingin menurunkan berat badan, pertanyaan tentang kalori hampir selalu muncul di awal. Berapa kalori yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari agar berat badan turun secara sehat dan berkelanjutan? Jawabannya tidak bisa disamaratakan, karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda.

Faktor usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, hingga kondisi metabolisme ikut memengaruhi jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh. Memahami konsep ini akan membantu Anda menjalani diet dengan lebih terarah dan realistis.

Kalori yang Dibutuhkan untuk Diet Turun Berat Badan Berapa?

Saat ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus lebih rendah dibandingkan kalori yang dibakar.

Cara mencapainya bisa dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau mengombinasikan keduanya, misalnya mengatur porsi makan sambil rutin berolahraga.

Meski sedang diet, tubuh tetap membutuhkan asupan gizi yang cukup. Jika nutrisi tidak terpenuhi, risiko gangguan kesehatan seperti masalah metabolisme dan kekurangan gizi bisa meningkat. Kondisi ini justru membuat proses penurunan berat badan menjadi kurang optimal dalam jangka panjang.

Mengacu pada Healthline, Pedoman Diet 2020–2025 untuk masyarakat Amerika, memberikan gambaran kebutuhan kalori rata-rata berdasarkan usia dan jenis kelamin. Wanita usia 19 tahun hingga 30 tahun umumnya membutuhkan 1.800 hingga 2.400 kalori per hari.

Pada usia 31 tahun hingga 60 tahun, kebutuhannya berada di kisaran 1.600 hingga 2.200 kalori. Wanita di atas usia 60 tahun juga memerlukan sekitar 1.600 hingga 2.200 kalori per hari.

Pada pria, kebutuhan kalori cenderung lebih tinggi. Pria usia 19 tahun hingga 30 tahun membutuhkan sekitar 2.400 hingga 3.000 kalori per hari. Usia 31 hingga 60 tahun memerlukan 2.200 hingga 3.000 kalori. Sementara pria berusia di atas 61 tahun membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.600 kalori setiap hari.

Kebutuhan kalori anak-anak pun berbeda sesuai usia dan jenis kelamin. Anak laki-laki usia 2 hingga 4 tahun memerlukan 1.000 hingga 1.600 kalori, sedangkan anak perempuan usia yang sama membutuhkan 1.000 hingga 1.400 kalori. Pada usia 5 hingga 8 tahun, anak laki-laki membutuhkan 1.200 hingga 2.000 kalori dan anak perempuan sekitar 1.200 hingga 1.800 kalori.

Memasuki usia 9 hingga 13 tahun, kebutuhan kalori anak laki-laki berada di kisaran 1.600 hingga 2.600 kalori, sementara anak perempuan 1.400 hingga 2.200 kalori. Remaja laki-laki usia 14 hingga 18 tahun memerlukan 2.000 hingga 3.200 kalori per hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan sekitar 1.800 hingga 2.400 kalori.

Perlu diperhatikan, pembatasan kalori yang tidak tepat pada anak-anak dapat berdampak buruk. Risiko kekurangan gizi, terhambatnya pertumbuhan, hingga gangguan pola makan bisa terjadi. Oleh karena itu, fokus utama sebaiknya bukan sekadar mengurangi kalori, melainkan memastikan pola makan seimbang dan bergizi.

Tips Mengurangi Asupan Kalori dengan Sehat

Mengurangi kalori memang membantu menurunkan berat badan, tetapi caranya perlu tepat. Berikut beberapa langkah yang bisa Anda terapkan agar kalori tetap terkontrol dan tubuh tetap sehat.

Tingkatkan asupan protein
Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar. Selain itu, protein berperan penting dalam menjaga massa otot selama diet. Sumber protein bisa diperoleh dari telur, daging, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Batasi minuman manis
Minuman seperti soda, jus kemasan, susu cokelat, dan minuman berpemanis lainnya dapat menambah asupan kalori tanpa memberikan rasa kenyang. Jika dikonsumsi berlebihan, minuman ini juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan gangguan hati.
Perbanyak konsumsi air putih
Minum air putih yang cukup setiap hari dapat membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan. Minum air sebelum makan juga bisa membantu mengurangi porsi makan secara alami.
Lakukan olahraga secara rutin
Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh. Latihan kekuatan bermanfaat untuk mempertahankan otot, sedangkan olahraga kardio seperti berjalan kaki, jogging, atau berenang baik untuk kesehatan jantung.
Kurangi karbohidrat olahan dan makanan ultra olahan
Roti putih, pasta, nasi putih, serta camilan kemasan umumnya rendah serat dan tinggi gula atau lemak tidak sehat. Sebaiknya pilih makanan utuh dan alami yang lebih bergizi serta mengenyangkan.

Lalu, kalori yang dibutuhkan untuk diet turun berat badan berapa? Jawabannya berbeda untuk setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harian. Secara umum, wanita membutuhkan setidaknya 1.600 kalori per hari, sedangkan pria sekitar 2.000 kalori atau lebih.

Daripada terpaku pada angka tertentu, yang lebih penting adalah menjaga pola makan seimbang dan kaya nutrisi. Dengan cara ini, diet tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang.