17 Makanan yang Bikin Awet Kenyang untuk Diet Turun Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan yang bikin awet kenyang untuk diet turun berat badan, lo. Yuk, intip daftarnya di sini!

Menjalani diet sering menjadi perjalanan naik turun emosi. Ada hari di mana motivasi begitu tinggi, namun ada pula hari ketika rasa lapar datang lebih cepat dari yang diharapkan.

Rasa ingin makan terus-menerus sering menjadi tantangan terbesar saat mengurangi asupan kalori. Meski begitu, Anda tidak harus menahan lapar sampai lemas.

Strategi yang tepat justru membuat tubuh tetap bertenaga tetapi porsi makan lebih terkontrol. Salah satu cara adalah memilih makanan yang memberi rasa kenyang lebih lama.

Makanan seperti ini biasanya tinggi protein, serat, dan lemak sehat yang bisa memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan dalam durasi lebih panjang.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa makanan yang bikin awet kenyang untuk diet turun berat badan:

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang termasuk makanan yang paling memberikan rasa kenyang menurut Indeks Rasa Kenyang dari 38 jenis makanan yang diteliti. Kandungan karbohidrat, air, serat, vitamin, serta mineral di dalamnya membuat tubuh terasa lebih kenyang. Selain itu, kentang memiliki protein bernama proteinase inhibitor 2 (PI2) yang diduga mampu menekan nafsu makan.

2. Telur

Telur kaya protein, vitamin, dan asam lemak omega-3. Satu butir telur besar mengandung lebih dari 6 gram protein. Dalam penelitian, orang yang sarapan dua butir telur selama empat minggu memiliki kadar hormon lapar (ghrelin) yang lebih rendah dibanding mereka yang sarapan oatmeal.

3. Oatmeal

Oatmeal dikenal tinggi serat, terutama beta-glukan yang membuat lambung mengosongkan makanan lebih lambat. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan oatmeal membuat rasa lapar berkurang dan asupan kalori saat makan siang menjadi lebih sedikit.

4. Ikan

Ikan berada di posisi kedua setelah kentang dalam indeks kenyang. Protein ikan dinilai lebih efektif dalam membuat tubuh kenyang dibanding beberapa sumber protein lain. Beberapa pilihan yang sehat antara lain salmon, sarden, tongkol, whitefish, dan teri.

5. Sup

Sup mengandung air yang dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat. Jika dibuat dengan tambahan sayuran dan sumber protein, sup menjadi makanan rendah kalori namun tetap mengenyangkan. Hindari sup kalengan karena umumnya tinggi garam dan bahan tambahan.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam atau sapi tanpa lemak mampu memberi kenyang lebih lama berkat kandungan proteinnya. Namun, konsumsi daging merah sebaiknya tetap dibatasi untuk menurunkan risiko penyakit tertentu.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani memiliki protein dan lemak yang membuatnya cocok dijadikan camilan sehat. Studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi yogurt Yunani berprotein tinggi merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit di waktu berikutnya.

8. Sayuran

Sayuran tinggi serat dan air, membuat perut cepat terisi tanpa menambah banyak kalori. Selain itu, sayuran kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.

9. Keju Cottage

Keju cottage tinggi protein dan kalsium. Dalam penelitian kecil, keju cottage terbukti dapat memberikan efek kenyang yang mirip dengan telur.

10. Legum

Makanan seperti kacang merah, lentil, dan kedelai mengandung protein serta serat tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi legum memberikan rasa kenyang lebih kuat dibanding makan roti atau pasta.

11. Buah

Buah kaya air, serat, dan antioksidan. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Jeruk termasuk buah dengan nilai kenyang tertinggi, namun semua buah tetap baik untuk diet.

12. Quinoa

Quinoa mengandung sekitar 8 gram protein dan 5 gram serat dalam satu cangkir. Quinoa juga merupakan protein lengkap yang berisi seluruh asam amino esensial, sehingga cocok dikonsumsi untuk menambah energi dan rasa kenyang.

13. Kacang-kacangan

Kacang mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Konsumsi kacang sebagai camilan dapat membantu menahan lapar tanpa memicu penambahan berat badan jika porsinya terkontrol. Contohnya almond, kenari, pistachio, dan kacang mete.

14. Minyak MCT

Minyak MCT merupakan jenis lemak yang dapat membantu menekan nafsu makan. Orang yang menambahkan MCT ke menu sarapan diketahui mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari. MCT bisa ditemukan pada minyak kelapa, mentega, dan cokelat hitam.

15. Popcorn

Popcorn rendah kalori namun mengandung serat. Camilan ini lebih mengenyangkan dibanding keripik. Namun batasi penggunaan mentega dan garam berlebihan, gunakan minyak sehat sebagai alternatif.

16. Produk Susu Rendah Lemak

Susu, keju, dan yogurt rendah lemak kaya protein dan dapat memberi kenyang lebih lama. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa konsumsi produk susu dapat mendukung pengendalian berat badan.

17. Selai Kacang

Selai kacang memiliki lemak sehat dan protein. Mengonsumsi sekitar 3 sendok makan saat sarapan dapat membantu menahan lapar lebih lama. Kandungan lemak sehat di dalamnya juga berperan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Itulah beberapa makanan yang bikin awet kenyang untuk diet turun berat badan. Jika Anda kombinasikan makanan-makanan di atas dalam pola makan seimbang, proses diet akan terasa lebih ringan karena tubuh tetap kenyang tanpa kelebihan kalori.

Jangan lupa imbangi dengan rutin berolahraga dan memperhatikan porsi harian agar hasilnya lebih optimal.