Ini Dia Makanan Penurun Kadar Kolesterol Tinggi Terbaik dan Efektif

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Berikut ini daftar makanan penurun kadar kolesterol tinggi terbaik dan efektif. Cek ada apa saja!

Kolesterol tinggi merupakan salah satu penyebab utama berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Kondisi ini sering kali dipicu oleh gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan tinggi lemak jenuh, kurang olahraga, dan stres.

Namun, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol dengan memilih makanan yang tepat. Melansir dari Mayo Clinic, ini dia makanan penurun kadar kolesterol tinggi terbaik dan efektif:

1. Oatmeal, Gandum, dan Makanan Berserat Tinggi

Oatmeal mengandung serat larut yang dapat mengurangi kolesterol LDL. Serat larut bekerja dengan menghambat penyerapan kolesterol ke dalam darah. Anda juga dapat menemukan serat larut pada kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.

Mengonsumsi 5–10 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan. Satu mangkuk oatmeal atau gandum mengandung sekitar 3–4 gram serat. Tambahkan potongan buah seperti pisang atau beri untuk meningkatkan asupan serat.

2. Ikan Berlemak dan Asam Lemak Omega-3

Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi trigliserida dan risiko pembekuan darah. Meskipun omega-3 tidak secara langsung memengaruhi LDL, senyawa ini dapat meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan risiko penyakit jantung.

American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak per minggu, seperti:

Makarel
Herring
Salmon
Trout
Ikan tongkol

Selain ikan, omega-3 juga ditemukan dalam kenari, biji rami, dan minyak canola. Jika Anda mempertimbangkan suplemen minyak ikan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

3. Almond dan Kacang-Kacangan Lainnya

Almond dan kacang pohon lainnya seperti kenari kaya akan lemak sehat dan nutrisi yang membantu menurunkan LDL. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang, terutama kenari, dapat melindungi jantung dan menurunkan risiko serangan jantung.

Pastikan untuk mengonsumsinya dalam porsi kecil, seperti segenggam sehari, karena kacang memiliki kalori yang tinggi.

4. Alpukat

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan HDL.

Tambahkan irisan alpukat ke dalam salad, sandwich, atau jadikan guacamole sehat dengan sayuran segar sebagai pendamping. Hindari konsumsi alpukat dengan keripik tinggi lemak untuk menjaga pola makan tetap sehat.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah pilihan lemak sehat yang dapat menggantikan mentega atau minyak jenuh lainnya. Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran, sebagai saus salad, atau olesan roti. Minyak zaitun extra virgin memiliki manfaat tambahan dalam mengurangi risiko serangan jantung.

6. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol atau Stanol Tumbuhan

Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa yang menghalangi penyerapan kolesterol di usus. Makanan seperti margarin atau jus jeruk yang diperkaya sterol dapat membantu menurunkan LDL sebanyak 5–15% jika dikonsumsi 2 gram per hari.

Meski belum terbukti menurunkan risiko serangan jantung, makanan ini sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat.

7. Protein Whey

Protein whey yang terdapat dalam produk susu juga dapat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol total, dan tekanan darah.

Anda dapat menambahkan bubuk protein whey ke dalam smoothie atau makanan untuk manfaat tambahan. Protein whey mudah ditemukan di toko makanan kesehatan atau supermarket.

Itulah beberapa makanan penurun kadar kolesterol tinggi terbaik dan efektif. Mengatasi kolesterol tinggi tidak hanya bergantung pada obat-obatan, tetapi juga dapat dilakukan dengan pola makan yang tepat.

Mengonsumsi makanan seperti oatmeal, ikan berlemak, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun adalah langkah yang efektif untuk menurunkan kolesterol LDL.

Kombinasikan makanan ini dengan gaya hidup sehat, seperti berolahraga dan menghindari makanan tinggi lemak jenuh, untuk hasil yang lebih maksimal.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News