Begini Cara Mengatasi Insomnia agar Bisa Tidur Cepat

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara mengatasi insomnia agar bisa tidur cepat, ya? Intip beberapa caranya di sini!

Pernahkah Anda merasa sudah berbaring lama di kasur, tapi mata tetap segar seperti habis minum kopi? Atau bangun keesokan harinya dengan kepala berat karena semalaman hanya bolak-balik tanpa bisa terlelap?

Jika iya, besar kemungkinan Anda sedang mengalami insomnia. Ini bukan sekadar sulit tidur sesekali, jika dibiarkan, insomnia bisa mengganggu produktivitas, suasana hati, bahkan kesehatan jangka panjang.

Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit untuk mulai tidur, tetap tertidur, atau tidur dengan kualitas yang baik. Masalah ini bisa terjadi karena berbagai hal, mulai dari stres, kebiasaan buruk sebelum tidur, sampai kondisi medis tertentu.

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa cara mengatasi insomnia agar bisa tidur cepat:

1. Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan bisa membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Jika Anda sering terjaga karena memikirkan pekerjaan, masalah pribadi, atau hal-hal yang membuat cemas, pernapasan meditatif bisa sangat membantu.

Cobalah tarik napas perlahan sambil menghitung sampai lima, lalu hembuskan napas juga sambil menghitung sampai lima. Ulangi beberapa kali. Anda juga bisa mencoba teknik pernapasan populer seperti metode 4-7-8.

Jika kesulitan melakukannya sendiri, gunakan aplikasi meditasi atau video YouTube yang memandu sesi relaksasi secara perlahan.

2. Ciptakan Lingkungan yang Tenang

Tidur dengan televisi menyala mungkin terasa menenangkan, tapi suara dan cahaya dari layar justru bisa membuat Anda sulit tertidur. Sebaiknya, buat suasana kamar senyaman dan setenang mungkin.

Jika lingkungan sekitar berisik—misalnya karena lalu lintas atau suara tetangga—pertimbangkan untuk menggunakan mesin white noise, aplikasi suara alam, atau kipas angin sebagai pengalih suara.

Beberapa orang merasa lebih nyaman dengan suara white noise atau pink noise, sementara yang lain lebih suka suara hujan, ombak, atau hutan.

Jika pasangan Anda sering mendengkur, Anda bisa mencoba menggunakan penutup telinga atau headphone khusus tidur yang dirancang untuk kenyamanan saat digunakan di tempat tidur.

3. Kurangi Paparan Cahaya Biru

Cahaya biru dari layar ponsel, TV, dan komputer bisa mengganggu produksi hormon melatonin, yang berperan penting dalam mengatur pola tidur Anda. Untuk membantu tubuh lebih siap tidur, coba hindari layar setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Jika itu tidak memungkinkan, aktifkan filter cahaya biru di perangkat Anda atau gunakan kacamata khusus anti cahaya biru.

4. Membaca Buku Sebelum Tidur

Membaca buku atau majalah di tempat tidur bisa membantu mengalihkan pikiran dari hal-hal yang mengganggu dan membawa Anda ke suasana yang lebih tenang. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang membaca sebelum tidur cenderung tidur lebih nyenyak dibanding yang tidak.

Gunakan lampu baca yang cukup terang agar mata tidak lelah, namun tetap redup agar suasananya tidak terlalu terang. Jika Anda menggunakan e-reader, atur tingkat kecerahan serendah mungkin.

Hindari bacaan yang terlalu menegangkan atau mengganggu. Pilihlah bacaan ringan dan menyenangkan.

5. Minum Teh Herbal

Jika Anda ingin minuman yang menenangkan sebelum tidur, cobalah teh herbal seperti chamomile atau lavender. Teh jenis ini dipercaya bisa membantu tubuh rileks dan tidur lebih cepat. Jadikan kebiasaan minum teh sebagai bagian dari rutinitas malam Anda.

Sebaliknya, hindari minuman berkafein di malam hari, dan batasi juga konsumsi alkohol. Meskipun alkohol bisa membuat Anda cepat tertidur, efeknya bisa mengganggu tidur Anda di tengah malam.

6. Perhatikan Kenyamanan Tidur Anda

Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kenyamanan tempat tidur. Posisi tidur, jenis bantal, dan kasur yang Anda gunakan bisa membuat perbedaan besar. Jika bantal Anda sudah tidak nyaman atau terlalu lama digunakan, pertimbangkan untuk menggantinya.

Pilih bantal dan kasur yang sesuai dengan posisi tidur Anda, dan sesuaikan suhu kamar agar sejuk dan nyaman. Gunakan seprai dari bahan yang menyerap keringat seperti bambu atau katun lembut.

Jika Anda menggunakan alat bantu tidur seperti mesin CPAP untuk sleep apnea dan merasa tidak nyaman dengan maskernya, bicarakan dengan dokter atau teknisi untuk mencari model yang lebih sesuai.

7. Pertimbangkan Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang membantu mengatur jam tidur tubuh. Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen sekitar 1–2 jam sebelum tidur.

Mulailah dengan dosis rendah untuk melihat respons tubuh, dan jika diperlukan, tingkatkan secara perlahan. Namun, konsultasikan dulu dengan dokter, terutama jika Anda mengonsumsi obat lain.

8. Gunakan Obat Tidur OTC dengan Bijak

Obat tidur yang dijual bebas, seperti yang mengandung diphenhydramine atau doxylamine, sebaiknya hanya digunakan sesekali, bukan setiap malam. Obat ini sering digunakan dalam produk flu malam dan bisa menimbulkan kantuk, tetapi juga memiliki efek samping.

Pastikan obat yang Anda konsumsi tidak berinteraksi negatif dengan obat lain yang sedang Anda gunakan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum menggunakannya secara rutin.

Itulah beberapa cara mengatasi insomnia agar bisa tidur cepat. Insomnia bisa terasa sangat melelahkan, tetapi ada banyak cara alami yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Kuncinya adalah menemukan metode yang paling cocok dengan kebutuhan dan kebiasaan Anda. Jangan ragu untuk bereksperimen dan, jika perlu, konsultasikan dengan ahli tidur atau dokter jika masalah terus berlanjut.