7 Makanan yang Perlu Dikonsumsi saat Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Diet

MOMSMONEY.ID - Tahukah bahwa ternyata ada beberapa makanan yang perlu dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan menurut ahli diet, lo. Apa saja, ya?

Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi porsi makan atau melewatkan waktu makan. Kunci sukses diet sehat justru terletak pada memilih makanan yang tepat.

Dikutup dari Eating Well, daripada fokus pada apa yang harus dihindari, para ahli menyarankan kita untuk memberi perhatian lebih pada makanan yang perlu dikonsumsi.

Dengan memilih bahan makanan yang bergizi, kaya serat, dan membantu metabolisme, proses penurunan berat badan bisa jadi lebih mudah dan berkelanjutan.

Nah, di bawah ini adalah daftar makanan yang perlu dikonsumsi saat menurunkan berat badan menurut ahli diet:

1. Alpukat

Meskipun alpukat dikenal tinggi lemak dan kalori, buah ini tetap direkomendasikan untuk diet sehat.

Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT, ahli gizi dan penulis buku Shaw Simple Swaps, menyebutkan, sepertiga buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat dan lemak tak jenuh, yang membuat Anda kenyang lebih lama.

Alpukat juga satu-satunya buah yang kaya lemak baik dan terbukti mendukung kesehatan jantung serta pengaturan berat badan.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2019) terhadap lebih dari 55.000 peserta menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin berkaitan dengan berat badan yang lebih stabil dalam kurun waktu 4 hingga 11 tahun.

Efek ini diduga berasal dari kandungan seratnya yang tinggi serta kemampuannya mendukung hormon usus yang mengatur nafsu makan.

Namun, karena rendah protein, Shaw menyarankan untuk mengombinasikan alpukat dengan sumber protein lain seperti telur, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

2. Kacang-kacangan

Meski tinggi kalori, kacang-kacangan terbukti dapat membantu dalam penurunan berat badan.

Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, menyebutkan, konsumsi kacang pistachio dalam diet rendah kalori mampu menurunkan berat badan sekaligus menurunkan tekanan darah. Temuan serupa juga didapat dari studi yang menguji kacang seperti kenari, almond, dan mete.

Kandungan lemak tak jenuh dan serat dalam kacang membantu mengontrol rasa lapar.

Sebuah tinjauan pada tahun 2023 dalam jurnal Nutrition Reviews menyimpulkan, konsumsi kacang dapat membantu mengendalikan berat badan dalam jangka panjang. Konsumsi secukupnya, seperti satu genggam per hari, sudah cukup untuk memberikan manfaat ini.

3. Biji-bijian

Biji-bijian seperti chia, rami, dan labu sangat kaya akan nutrisi. Selain mengandung lemak baik, mereka juga tinggi serat dan protein. Menurut Harris-Pincus, biji chia bisa menyerap air hingga 10 kali beratnya, membantu perut terasa lebih penuh dan menahan rasa lapar.

Studi dari Frontiers in Nutrition (2023) menunjukkan, konsumsi makanan tinggi serat selama 16 minggu menyebabkan 62,5% peserta mengalami penurunan berat badan. USDA mencatat bahwa 1 ons biji chia mengandung 10 gram serat, sementara biji rami memiliki sekitar 8 gram.

Menambahkan satu hingga dua sendok teh biji ini ke dalam smoothie, oatmeal, atau yoghurt dapat memperpanjang rasa kenyang dan meningkatkan asupan omega-3.

4. Kentang

Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang menyehatkan. Kentang berukuran sedang mengandung sekitar 151 kalori dan menyumbang 11% kebutuhan serat harian. Kentang juga mengandung kalium dan vitamin A, yang baik untuk tekanan darah dan sistem kekebalan tubuh.

Uniknya, kentang yang dimasak lalu didinginkan mengandung lebih banyak pati resisten, yaitu karbohidrat yang dicerna perlahan dan difermentasi di usus.

Studi tahun 2020 dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan, pati resisten ini dapat meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY, yang membantu mengurangi asupan kalori.

5. Buah-buahan

Meski kadang dihindari karena kandungan gulanya, buah-buahan sebenarnya penting dalam diet penurunan berat badan. Pedoman Gizi AS 2020–2025 merekomendasikan konsumsi dua porsi buah per hari.

Banyak buah mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Pisang, misalnya, mengandung pati resisten yang bermanfaat untuk kontrol berat badan.

Tinjauan dalam jurnal Nutrition tahun 2020 menemukan, konsumsi buah dan sayur berkaitan erat dengan penurunan berat badan, terutama pada wanita. Pilih buah utuh, bukan jus, untuk mendapatkan manfaat maksimal.

6. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan quinoa kaya akan serat dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Elizabeth Shaw merekomendasikan mengonsumsi berbagai jenis biji-bijian untuk manfaat maksimal, seperti sorgum, farro, dan oat.

Studi dalam jurnal Gut (2019) menemukan, mengganti biji-bijian olahan dengan versi utuh dapat membantu menurunkan berat badan. Serat dalam biji-bijian utuh juga berperan dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan nafsu makan.

7. Makanan penutup

Ya, Anda tetap bisa menikmati makanan penutup saat diet. Menurut ahli gizi, melarang diri dari makanan favorit justru bisa memicu makan berlebihan. Mengonsumsi makanan penutup dalam porsi kecil secara sadar bisa membantu Anda merasa puas tanpa berlebihan.

Pilih makanan penutup yang benar-benar Anda sukai, nikmati perlahan, dan dengarkan sinyal kenyang dari tubuh Anda. Pendekatan mindful eating seperti ini justru membuat diet lebih berkelanjutan dan tidak menyiksa.

Itulah daftar makanan yang perlu dikonsumsi saat menurunkan berat badan menurut ahli diet. Menurunkan berat badan bukan berarti harus menyiksa diri atau menghindari makanan lezat.

Dengan memilih makanan yang tepat seperti alpukat, kacang, biji-bijian, dan buah, serta tetap menikmati makanan favorit dalam porsi wajar, Anda bisa mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat dan menyenangkan.