8 Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Konsumsi Obat

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi tanpa konsumsi obat. Apa sajakah itu, ya?

Kolesterol merupakan zat lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel, hormon, dan vitamin tertentu. Namun, ketika kadarnya terlalu tinggi, terutama kolesterol LDL, risiko gangguan pada pembuluh darah dan jantung ikut meningkat. Penumpukan kolesterol di dinding arteri dapat menghambat aliran darah sehingga memicu serangan jantung maupun stroke jika tidak ditangani dengan baik.

Mengelola kolesterol tidak selalu harus dimulai dengan obat. Pada sebagian orang, perubahan gaya hidup mampu membantu memperbaiki kadar kolesterol secara bertahap. Hasilnya memang tidak instan, tetapi kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan jantung.

Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Konsumsi Obat

Melansir dari Health, berikut beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi tanpa konsumsi obat:

1. Perbanyak Konsumsi Makanan Nabati Utuh

Salah satu cara alami untuk membantu menurunkan kolesterol adalah memperbanyak makanan nabati yang minim proses, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

Kelompok makanan ini mengandung sterol tumbuhan, yaitu senyawa alami yang strukturnya mirip kolesterol. Sterol bekerja dengan menghambat penyerapan kolesterol di usus sehingga kadar kolesterol LDL dapat berkurang. Mengonsumsi sekitar 2 gram sterol tumbuhan setiap hari diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sekitar 8–12%.

Selain itu, makanan nabati juga kaya antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat stres oksidatif.

2. Penuhi Kebutuhan Serat, Terutama Serat Larut

Serat memiliki peran penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap normal, tetapi masih banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan serat harian.

Serat larut, yang terdapat pada oatmeal, jelai, kacang-kacangan, lentil, apel, biji chia, biji rami, dan psyllium, bekerja dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Kolesterol tersebut kemudian dikeluarkan bersama sisa makanan sehingga tidak diserap kembali oleh tubuh.

Mengonsumsi sekitar 5–10 gram serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekitar 5%. Semangkuk oatmeal yang dipadukan dengan kacang-kacangan atau biji rami sudah bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

3. Ganti Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Lemak ini umumnya terdapat pada daging berlemak, mentega, keju, minyak kelapa, minyak sawit, dan berbagai makanan olahan.

Sebagai gantinya, pilih sumber lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout.

Asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak memang tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL, tetapi dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

4. Coba Pola Makan Portfolio Diet

Portfolio Diet merupakan pola makan yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan kolesterol. Pola makan ini menggabungkan beberapa jenis makanan yang telah terbukti bermanfaat, yaitu sterol tumbuhan, serat larut, protein kedelai, dan kacang-kacangan.

Jika diterapkan secara konsisten, pola makan ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL hingga sekitar 30% pada sebagian orang.

Contoh menu yang sesuai antara lain oatmeal dengan taburan almond, sup lentil, atau tumis tahu. Selain Portfolio Diet, pola makan Mediterania dan DASH juga dapat menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan jantung.

Perlu diingat, suplemen penurun kolesterol belum memiliki bukti yang konsisten. Oleh karena itu, mengutamakan makanan utuh tetap menjadi pilihan yang lebih dianjurkan.

5. Batasi Karbohidrat Olahan dan Gula Tambahan

Selain lemak jenuh, konsumsi karbohidrat olahan dan gula berlebih juga dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.

Minuman manis, roti putih, kue, dan makanan ultra-proses dapat meningkatkan kadar trigliserida sekaligus memicu resistensi insulin, yang akhirnya memengaruhi kadar kolesterol.

Mengganti nasi putih atau roti putih dengan biji-bijian utuh, serta mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik sekaligus menjaga kesehatan metabolisme.

6. Aktif Bergerak Setiap Hari

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki profil kolesterol.

Olahraga secara rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, menurunkan trigliserida, serta membantu mengurangi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam dan berhubungan dengan risiko penyakit jantung.

Orang dewasa disarankan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu. Jika belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki atau aktivitas ringan lainnya secara rutin.

7. Jaga Kualitas Tidur, Kelola Stres, dan Batasi Alkohol

Tidur yang cukup dan kemampuan mengelola stres juga berpengaruh terhadap kesehatan jantung.

Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol yang berpotensi mengganggu metabolisme tubuh, termasuk memengaruhi kadar kolesterol dan gula darah.

Selain itu, konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan kadar trigliserida, bahkan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Menghindari rokok dan mengurangi makanan ultra-proses juga menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.

8. Ketahui Kapan Perubahan Gaya Hidup Saja Belum Cukup

Perubahan gaya hidup memang dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol, tetapi tidak selalu cukup untuk semua orang.

Sebagian orang memiliki kolesterol tinggi yang dipengaruhi faktor genetik, seperti hiperkolesterolemia familial. Pada kondisi ini, kadar kolesterol LDL bisa sangat tinggi sehingga penggunaan obat tetap diperlukan meskipun sudah menerapkan pola hidup sehat.

Dokter biasanya mempertimbangkan berbagai faktor, seperti riwayat keluarga, tekanan darah, diabetes, usia, dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan sebelum menentukan apakah seseorang memerlukan terapi obat. Karena itu, pemeriksaan kesehatan secara rutin tetap penting agar penanganan kolesterol tinggi sesuai dengan kondisi masing-masing.

Itulah beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi tanpa konsumsi obat. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News