7 Tips Menaikkan Berat Badan dalam Seminggu yang Aman Dilakukan

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ingin menaikkan berat badan? Ayo coba terapkan tips menaikkan berat badan dalam seminggu yang aman dilakukan berikut!

Menaikkan berat badan dengan cara yang sehat seringkali dianggap sulit, terutama bagi mereka yang memiliki metabolisme tinggi atau kesulitan dalam meningkatkan nafsu makan.

Berbeda dengan menurunkan berat badan yang lebih sering dibicarakan, menaikkan berat badan memerlukan pendekatan yang hati-hati dan terencana.

Alih-alih hanya makan lebih banyak makanan berkalori tinggi, penting untuk memastikan bahwa kenaikan berat badan yang dilakukan adalah peningkatan massa otot dan bukan lemak tubuh yang berlebih.

Jika Anda sedang berusaha untuk menambah berat badan dalam waktu singkat, seperti dalam seminggu, ada beberapa cara yang dapat Anda coba tanpa merusak kesehatan.

Melansir dari laman Times Now, ini dia tips menaikkan berat badan dalam seminggu yang aman dilakukan:

1. Makan Lebih Banyak Kalori daripada yang Dibakar

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Cobalah menargetkan surplus kalori sekitar 300-500 kalori per hari untuk penambahan berat badan yang bertahap.

Jika ingin hasil lebih cepat, Anda bisa meningkatkan surplus menjadi 700-1.000 kalori. Namun pastikan tetap memilih makanan bergizi, bukan junk food, agar tidak merusak kesehatan.

Makanan yang baik untuk ditambahkan: biji-bijian utuh, lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan, protein tanpa lemak, susu, serta buah padat kalori seperti pisang dan mangga.

2. Konsumsi Makanan Bergizi dan Padat Kalori

Pilih makanan yang kaya akan kalori namun juga mengandung nutrisi penting, seperti vitamin dan mineral. Hindari makanan berkalori kosong yang hanya menambah berat badan tanpa memberi manfaat gizi.

Makanan yang disarankan: oat, quinoa, ubi jalar, telur, ikan berlemak seperti salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat seperti minyak zaitun.

3. Tambahkan Makanan Kaya Protein

Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot, terutama jika Anda juga berolahraga. Cobalah mengonsumsi 1,5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan.

Makanan tinggi protein akan membantu Anda membangun massa tubuh tanpa menambah lemak berlebih.

Makanan yang disarankan: dada ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, yogurt Yunani, dan telur. Anda juga bisa menambahkan protein shake atau smoothie untuk ekstra protein.

4. Makan Lebih Sering

Jika makan tiga kali sehari terasa sulit, terutama bagi Anda yang memiliki nafsu makan kecil, cobalah makan lebih sering. Anda bisa mencoba 5-6 kali makan kecil yang padat kalori sepanjang hari. Ini akan membantu mencapai target kalori tanpa merasa terlalu kenyang.

Contoh rencana makan:

Sarapan: oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah, atau smoothie dengan yogurt, pisang, dan selai kacang.
Camilan pagi: campuran jejak dengan buah kering, kacang, dan cokelat hitam.
Makan siang: ayam panggang atau tahu dengan quinoa dan sayuran, ditaburi minyak zaitun.
Camilan sore: alpukat di atas roti panggang gandum.
Makan malam: salmon dengan ubi jalar dan sayuran.
Sebelum tidur: keju cottage dengan buah beri.

5. Gabungkan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, bench press, dan bicep curls membantu menambah massa otot, bukan lemak. Lakukan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu untuk membantu proses penambahan berat badan yang sehat. Jangan lupa beri waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan otot.

6. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat sangat kaya akan kalori dan juga mengandung asam lemak esensial yang penting untuk tubuh, seperti mengatur hormon dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Menambahkan sumber lemak sehat ke dalam setiap makanan dapat meningkatkan asupan kalori tanpa menambah volume makanan yang berlebihan.

Makanan yang baik untuk ditambahkan: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.

7. Minum Minuman Padat Kalori

Minuman padat kalori sering kali lebih mudah dikonsumsi daripada makanan padat. Ini bisa membantu meningkatkan kalori Anda tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.

Hindari soda manis dan pilihlah minuman yang lebih sehat dan padat kalori. Minuman yang disarankan: smoothie dengan yogurt, susu, pisang, dan selai kacang; protein shake; susu murni; dan jus buah tanpa tambahan gula.

Itulah tips menaikkan berat badan dalam seminggu yang aman dilakukan.

Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat dan efektif dalam seminggu. Pastikan Anda mengonsumsi asupan makanan bergizi, latihan yang tepat, dan tidur yang cukup untuk mendukung proses peningkatan berat badan yang sehat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News