6 Rekomendasi Menu Sarapan Penurun Kolesterol Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah rekomendasi menu sarapan penurun kolesterol tinggi yang layak Anda coba. Yuk, cek di sini selengkapnya!

Kolesterol tinggi sering datang tanpa gejala yang jelas, tetapi dampaknya dapat memengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang. Salah satu cara sederhana yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil adalah memilih menu sarapan yang tepat.

Sayangnya, masih ada orang yang memulai hari dengan makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan karbohidrat olahan yang justru dapat memperburuk kondisi tubuh.

Sarapan sehat sebaiknya mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Selain membuat tubuh lebih bertenaga, menu sarapan bernutrisi juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak mudah tergoda mengonsumsi camilan kurang sehat.

Mengutip dari laman Health, berikut rekomendasi menu sarapan penurun kolesterol tinggi:

1. Sarapan berbahan oat

Oat menjadi salah satu makanan terbaik untuk membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL karena kaya serat larut. Serat ini membantu mengikat kolesterol saat proses pencernaan lalu membuangnya dari tubuh.

Selain itu, oat juga mengandung protein nabati yang membantu tubuh kenyang lebih lama. Agar manfaatnya lebih maksimal, Anda bisa menambahkan topping sehat seperti:

Oat tanpa gula seperti rolled oats atau steel cut oats
Chia seed, flaxseed, atau buah beri sebagai sumber serat
Almond, walnut, atau pecan sebagai sumber lemak sehat
Selai kacang, biji labu, atau yogurt Yunani rendah lemak sebagai tambahan protein
Susu rendah lemak atau susu nabati tanpa gula
Kayu manis atau vanila untuk penambah rasa

2. Telur orak-arik dengan sayuran

Telur masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat untuk jantung. Namun, bagi penderita kolesterol tinggi, putih telur lebih disarankan karena tinggi protein tanpa kolesterol dan lemak jenuh.

Agar lebih sehat, tambahkan berbagai sayuran berwarna yang kaya serat serta protein rendah lemak.

Beberapa bahan yang bisa digunakan antara lain:

Putih telur sebagai bahan utama
Bayam, tomat, paprika, jamur, bawang, atau kale
Minyak zaitun dan alpukat sebagai sumber lemak sehat
Tahu, salmon rendah garam, atau dada ayam suwir sebagai tambahan protein
Bawang putih, lada hitam, atau parsley untuk penambah rasa

3. Smoothies tinggi serat

Smoothies cocok untuk Anda yang tidak sempat sarapan dengan menu berat. Minuman ini mudah dibuat dan bisa diisi berbagai bahan sehat untuk membantu menjaga kolesterol tetap stabil.

Kuncinya adalah menggunakan bahan tinggi serat, protein, dan lemak sehat, serta menghindari tambahan gula berlebihan.

Anda bisa menggunakan:

Susu rendah lemak, susu nabati tanpa gula, atau air
Chia seed, oatmeal, flaxseed, bayam, kale, atau buah beri
Selai kacang tanpa gula, walnut, atau alpukat
Yogurt Yunani plain, tahu, atau bubuk protein tanpa gula
Kayu manis, vanila, atau jahe segar untuk menambah rasa

4. Roti gandum dengan topping sehat

Roti gandum utuh dapat menjadi pilihan sarapan praktis yang tetap sehat untuk kolesterol. Pilih roti 100% gandum utuh yang mengandung serat cukup tinggi.

Hindari penggunaan mentega dan selai tinggi gula. Sebagai gantinya, gunakan topping sehat yang kaya lemak baik dan protein.

Pilihan topping yang bisa dicoba yaitu:

Alpukat halus
Hummus atau kacang putih halus
Selai kacang atau tahini
Putih telur rebus
Cottage cheese rendah lemak
Salmon asap rendah garam
Sayuran hijau dan perasan lemon

5. Grain bowl gurih

Biji-bijian utuh seperti quinoa dan brown rice tidak hanya cocok untuk makan siang, tetapi juga bisa dijadikan menu sarapan sehat.

Menu ini membantu tubuh mendapatkan serat larut dan protein tanpa lemak yang baik untuk membantu mengontrol kolesterol.

Anda bisa membuat grain bowl menggunakan:

Quinoa, barley, brown rice, atau bulgur
Sayuran panggang seperti bayam, kale, paprika, atau bawang
Minyak zaitun, alpukat, atau biji labu panggang
Lentil, chickpea, putih telur, atau dada ayam suwir
Lemon dan rempah segar sebagai penambah rasa

6. Waffle homemade sehat

Waffle buatan sendiri juga bisa menjadi menu sarapan yang lebih ramah untuk kolesterol jika menggunakan bahan yang tepat.

Gunakan tepung gandum utuh atau oat sebagai pengganti tepung putih untuk meningkatkan kandungan serat. Jika resep menggunakan telur, Anda bisa mengganti sebagian dengan putih telur agar kadar kolesterol lebih rendah.

Beberapa bahan yang bisa digunakan yaitu: