6 Cara Mengurangi Resistensi Insulin secara Alami yang Dapat Anda Coba

MOMSMONEY.ID - Yuk, coba terapkan beberapa cara mengurangi resistensi insulin secara alami berikut!

Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, sehingga menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Kondisi ini umumnya dipengaruhi oleh pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, stres berlebihan, serta kurang tidur. Namun, ada berbagai cara alami yang bisa dilakukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini adalah beberapa cara mengurangi resistensi insulin secara alami:

1. Konsumsi Lebih Banyak Makanan Nabati

Menambahkan lebih banyak makanan nabati yang kaya serat seperti kacang-kacangan, lentil, sayuran hijau, dan biji-bijian ke dalam pola makan Anda dapat membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik.

Menurut ahli gizi Vandana Sheth, makanan ini mengandung serat, antioksidan, dan senyawa antiinflamasi yang berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah serta meningkatkan fungsi insulin.

Serat dalam makanan nabati juga memperlambat pencernaan, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan demikian, makanan tinggi serat dapat menjadi pilihan yang baik untuk mendukung kesehatan metabolisme tubuh.

2. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh

Makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, produk susu berlemak tinggi, mentega, makanan panggang, dan gorengan, dapat meningkatkan kadar asam lemak dalam tubuh.

Akumulasi asam lemak ini bisa menyebabkan dinding sel menjadi lebih kaku, sehingga menghambat kerja insulin dan menyebabkan resistensi insulin.

Anda tidak harus menghindari lemak jenuh sepenuhnya, tetapi membatasi asupannya hingga kurang dari 10% dari total kalori harian sangat dianjurkan.

Sebagai alternatif, pilih sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.

3. Rutin Berolahraga

Olahraga dapat membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien. Saat Anda bergerak, otot membutuhkan lebih banyak energi, sehingga glukosa yang ada dalam darah digunakan tanpa perlu bergantung sepenuhnya pada insulin.

Selain itu, olahraga juga dapat membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin dan membantu membentuk lebih banyak massa otot, yang berperan dalam metabolisme glukosa.

Jenis olahraga terbaik adalah yang Anda nikmati dan bisa dilakukan secara konsisten. Para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang, serta dua hari latihan kekuatan untuk meningkatkan sensitivitas insulin secara optimal.

4. Prioritaskan Tidur yang Berkualitas

Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan meningkatkan resistensi insulin. Studi menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam per malam dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, memastikan tidur yang cukup dan berkualitas menjadi langkah penting dalam mengatur kadar gula darah.

Jika Anda sulit tidur tepat waktu, cobalah mulai tidur 15 menit lebih awal setiap malam hingga mencapai durasi tidur yang dianjurkan.

Hindari paparan layar ponsel sebelum tidur, ciptakan lingkungan yang nyaman, dan batasi konsumsi kafein di malam hari untuk mendukung tidur yang lebih baik.

5. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat mengganggu metabolisme glukosa dan menyebabkan resistensi insulin. Jika stres tidak dikelola dengan baik, hal ini dapat memperburuk kondisi tubuh dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan lainnya.

Untuk mengurangi stres, lakukan aktivitas yang Anda nikmati seperti meditasi, yoga, jalan kaki, menulis jurnal, atau sekadar menghabiskan waktu dengan hobi favorit Anda. Teknik pernapasan dalam atau mindfulness juga bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh.

6. Menurunkan Berat Badan Jika Diperlukan

Jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan sebanyak 5-7% dari berat badan awal dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berhasil menurunkan berat badan dalam kisaran ini memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami diabetes hingga 58%.

Menurunkan berat badan memang bukan hal yang mudah, terutama jika sudah mencoba berkali-kali tanpa hasil yang bertahan lama. Oleh karena itu, fokuslah pada perubahan gaya hidup secara bertahap dan realistis.

Jika mengalami kesulitan, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menemukan strategi yang sesuai untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

Demikianlah beberapa cara mengurangi resistensi insulin secara alami. Dengan menerapkan perubahan ini secara konsisten, Anda dapat meningkatkan sensitivitas insulin secara alami dan mengurangi risiko diabetes serta gangguan metabolisme lainnya.