5 Makanan Kaya Vitamin D yang Lebih Baik dari Suplemen untuk Dikonsumsi

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa makanan kaya vitamin D yang lebih baik dari suplemen untuk dikonsumsi. Kira-kira apa saja?

Vitamin D sering mendapat perhatian karena perannya dalam menjaga kesehatan tulang. Namun, manfaatnya tidak berhenti di situ. Nutrisi ini juga terlibat dalam fungsi otot, sistem kekebalan tubuh, hingga membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih optimal.

Meski suplemen vitamin D tersedia luas, kebutuhan harian tidak selalu harus dipenuhi dari kapsul atau tablet. Mengonsumsi makanan sumber vitamin D memberikan keuntungan tambahan karena tubuh juga memperoleh protein, lemak sehat, mineral, dan nutrisi lain yang bekerja bersama secara alami.

Makanan Kaya Vitamin D yang Lebih Baik dari Suplemen untuk Dikonsumsi

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa makanan kaya vitamin D yang lebih baik dari suplemen untuk dikonsumsi:

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak termasuk sumber alami vitamin D yang paling tinggi sehingga menjadi pilihan yang cukup efektif untuk memenuhi kebutuhan harian melalui makanan.

Secara umum, ikan tangkapan liar cenderung memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibanding ikan hasil budidaya.

Beberapa pilihan yang kaya vitamin D antara lain:

Ikan trout sekitar 539 IU per fillet
Salmon sekitar 493 IU per porsi 85 gram
Tenggiri sekitar 248 IU per porsi 85 gram
Ikan pipih seperti flounder dan sol sekitar 177 IU per fillet
Ikan haring acar sekitar 158 IU per cangkir
Nila sekitar 144 IU per fillet

Mengonsumsi ikan berlemak beberapa kali dalam seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D sekaligus memberi tambahan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Minyak Hati Ikan Cod

Meski tidak selalu menjadi bahan yang umum dikonsumsi sehari-hari, minyak hati ikan cod termasuk sumber vitamin D yang sangat tinggi.

Dalam 1 sendok makan, kandungan vitamin D dapat mencapai sekitar 1.360 IU.

Minyak ini berasal dari hati ikan yang kaya vitamin larut lemak dan juga mengandung omega-3.

Sejak dulu, minyak hati ikan cod sering digunakan untuk membantu mencegah rakitis pada anak, yaitu kondisi yang berkaitan dengan kekurangan vitamin D dan memengaruhi kesehatan tulang.

Rasanya cenderung amis dan sedikit pahit. Jika kurang nyaman diminum langsung, minyak ini juga tersedia dalam bentuk kapsul atau bisa dicampurkan ke smoothie.

3. Makanan yang Diperkaya Vitamin D

Bagi sebagian orang, makanan yang diperkaya atau difortifikasi menjadi sumber vitamin D yang cukup besar dalam pola makan harian.

Fortifikasi adalah proses penambahan nutrisi ke dalam produk makanan untuk membantu meningkatkan asupan masyarakat.

Beberapa contoh makanan yang sering diperkaya vitamin D meliputi:

Susu
Susu nabati
Yogurt
Jus jeruk
Sereal sarapan

Sebagai gambaran, 1 cangkir susu rendah lemak yang diperkaya biasanya mengandung sekitar 98 IU vitamin D.

Karena kandungan tiap produk bisa berbeda, sebaiknya periksa label kemasan sebelum membeli.

4. Kuning Telur

Kuning telur juga mengandung vitamin D meski jumlahnya tidak setinggi ikan berlemak.

Satu butir telur ukuran besar dapat menyediakan sekitar 49,5 IU vitamin D.

Jumlah ini dapat berbeda tergantung cara pemeliharaan ayam dan jenis pakan yang diberikan.

Telur dari ayam yang dipelihara di area terbuka atau mendapat pakan dengan tambahan vitamin D dapat memiliki kandungan yang lebih tinggi.

Meski tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian sendiri, telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.

5. Jamur yang Terpapar Sinar UV

Jamur yang mendapat paparan sinar ultraviolet menjadi salah satu sumber vitamin D dari bahan nabati.

Jenis vitamin D yang dihasilkan adalah vitamin D2.

Beberapa jenis jamur seperti portabella dan maitake dapat diproses dengan paparan UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D.

Dalam 1 cangkir jamur yang diproses dengan metode ini, kandungan vitamin D bisa mencapai sekitar 1.022 IU.

Meski vitamin D2 dinilai tidak seefektif vitamin D3 dalam meningkatkan kadar vitamin D di tubuh, jamur tetap menjadi pilihan yang bermanfaat, terutama bagi orang yang menjalani pola makan nabati dan tidak mengonsumsi ikan atau telur.

Itulah beberapa makanan kaya vitamin D yang lebih baik dari suplemen untuk dikonsumsi. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News