20 Rekomendasi Makanan yang Bisa Menurunkan Tekanan Darah secara Alami

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip rekomendasi makanan yang bisa menurunkan tekanan darah secara alami berikut ini!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena gejalanya kerap tidak terasa, namun dampaknya sangat serius bagi kesehatan. Banyak kasus serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal berawal dari tekanan darah yang tidak terkontrol.

Meski begitu, Anda tidak perlu langsung bergantung pada obat. Mengatur pola makan terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami, khususnya dengan memilih makanan yang kaya kalium, magnesium, kalsium, serat, serta rendah natrium.

Alih-alih hanya fokus menghindari makanan tinggi garam, akan lebih baik jika Anda juga menambahkan jenis makanan yang memang punya efek membantu mengontrol tekanan darah.

Melansir dari laman Verywell Health, di bawah ini beberapa rekomendasi makanan yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi secara alami:

1. Apel

Makan apel utuh dapat membantu meningkatkan faktor risiko kesehatan jantung seperti kolesterol dan peradangan. Konsumsi satu buah apel per hari terbukti dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 9%. Kandungan flavonoid di dalamnya membantu meningkatkan produksi oksida nitrat, sehingga pembuluh darah lebih rileks dan tekanan darah menurun.

2. Buah Jeruk

Jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis mengandung hesperidin yaitu flavonoid yang mendukung kesehatan jantung dan berperan menurunkan tekanan darah. Pada sebuah studi, mengonsumsi sekitar 2 cangkir jus jeruk dapat menurunkan tekanan sistolik, terutama pada penderita pra-hipertensi.

3. Pisang

Pisang kaya kalium yang membantu tubuh mengeluarkan natrium berlebih serta mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Beberapa penelitian menunjukkan efek positif pisang terhadap tekanan darah meskipun hasilnya berbeda pada tiap studi.

4. Kiwi

Satu penelitian menunjukkan orang dewasa dengan tekanan darah agak tinggi mengalami perbaikan setelah makan 3 buah kiwi setiap hari selama 8 minggu. Manfaat ini diperkirakan berasal dari vitamin C, kalium, dan antioksidan dalam buah kiwi.

5. Blueberry

Blueberry mengandung antosianin yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah studi, konsumsi minuman dengan bubuk blueberry setiap hari menunjukkan penurunan tekanan sistolik dan peningkatan fungsi pembuluh darah.

6. Delima

Jus delima mampu menurunkan tekanan sistolik maupun diastolik. Anda dapat mengonsumsinya secara rutin dengan memilih jus murni tanpa gula tambahan.

7. Kenari

Mengonsumsi 2 hingga 3 ons kenari per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik. Kandungan antioksidan dan kemampuannya menghambat enzim pemicu penyempitan pembuluh darah memberi efek baik bagi sirkulasi darah.

8. Pistachio

Pada penderita kolesterol tinggi, makan sekitar 1,5 ons pistachio per hari menurunkan tekanan sistolik saat stres maupun saat istirahat. Jika dijadikan pengganti camilan rendah lemak, pistachio membantu meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

9. Almond

Almond kaya magnesium, kalium, serat, dan lemak sehat. Konsumsi lebih dari 43 gram almond setiap hari selama 6 minggu terbukti memberikan perubahan signifikan pada tekanan diastolik.

10. Salmon

Ikan salmon merupakan sumber omega-3 yang baik. Konsumsi sekitar 4 hingga 5 ons salmon mampu memenuhi kebutuhan omega-3 harian dan terbukti membantu menurunkan tekanan sistolik.

11. Sarden

Selain omega-3, sarden mengandung kalium, magnesium, dan seng. Mengonsumsi 1 cangkir sarden kalengan menyediakan hampir 1,5 gram omega-3 yang baik untuk tekanan darah.

12. Sayuran Berdaun Hijau

Kangkung, bayam, dan kubis kaya nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah. Konsumsi 1 cangkir sayuran hijau setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

13. Bit

Bit yang diolah menjadi jus dapat meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah karena kandungan nitratnya. Konsumsi rutin selama minimal 2 minggu dapat memberikan hasil lebih stabil.

14. Wortel

Wortel memiliki vitamin dan antioksidan penting yang membantu menjaga tekanan darah. Konsumsi 100 gram wortel parut setiap hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 10 %.

15. Bawang Putih

Bawang putih membantu meningkatkan aliran darah. Suplemen ekstrak bawang putih dosis tinggi terbukti menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Namun penggunaan bawang putih sebagai bumbu masakan saja tidak cukup memberikan efek besar.

16. Jahe

Beberapa bukti menunjukkan suplemen jahe lebih dari 3 gram per hari dapat meningkatkan tekanan darah pada orang dewasa muda. Namun efek penambahan jahe dalam makanan sehari-hari tidak terlalu signifikan.

17. Legum

Kacang polong, kacang merah, dan lentil mengandung komponen yang membantu pembuluh darah lebih rileks. Mengonsumsi 1 cangkir per hari dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi.

18. Tomat dan Ekstraknya

Tomat kaya likopen dan kalium. Ekstrak tomat dengan takaran 10 hingga 15 miligram per hari dapat membantu menurunkan tekanan sistolik. Namun tomat biasa tidak memberikan efek serupa.

19. Gandum Utuh

Oat dan biji-bijian gandum memiliki serat beta-glukan yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Sekitar 1,5 cangkir oatmeal menyediakan hampir 5 gram beta-glukan yang bisa membantu menstabilkan tekanan darah.

20. Beras Merah

Beras merah termasuk sumber serat yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Studi menunjukkan orang yang rutin mengonsumsi beras merah memiliki risiko hipertensi lebih rendah hingga 60%.

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi secara alami. Semoga bermanfaat.