18 Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah yang Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia rekomendasi makanan untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi. Intip selengkapnya di sini, yuk!

Tekanan darah tinggi sering disebut sebagai silent killer karena kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Selain obat dari dokter, pola makan berperan besar dalam membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Makanan tertentu mengandung mineral, serat, serta senyawa aktif yang dapat membantu melemarkan pembuluh darah, menyeimbangkan cairan tubuh, dan mengurangi peradangan.

Dengan memilih makanan yang tepat, Anda dapat menjaga tekanan darah tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan jangka panjang.

Melansir dari laman Medical News Today, berikut rekomendasi makanan untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi:

1. Buah beri

Blueberry dan stroberi kaya antosianin, yakni antioksidan dari kelompok flavonoid. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini berpotensi membantu menurunkan tekanan darah, meskipun hasilnya bisa berbeda tergantung durasi penelitian dan dosis. Anda bisa mengonsumsi beri sebagai camilan, campuran smoothie, atau topping oatmeal.

2. Pisang

Pisang mengandung kalium yang berperan penting dalam menurunkan efek natrium dan membantu dinding pembuluh darah tetap rileks. Satu pisang sedang mengandung sekitar 422 mg kalium. Meski begitu, penderita penyakit ginjal perlu berkonsultasi dulu sebelum menambah asupan kalium.

3. Bit

Jus bit mengandung nitrat alami yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama tekanan sistolik. Anda bisa mengonsumsi jus bit, mencampurnya ke dalam salad, atau menikmatinya sebagai lauk.

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid yang baik bagi kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, jumlah flavonoid dalam cokelat mungkin tidak cukup untuk memberikan efek besar, sehingga konsumsinya lebih baik dilakukan secukupnya.

5. Kiwi

Penelitian menunjukkan bahwa makan kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik. Kiwi juga kaya vitamin C yang terbukti bermanfaat untuk penderita hipertensi. Buah ini bisa dinikmati sebagai camilan atau dicampur ke smoothie.

6. Semangka

Semangka memiliki citrulline, asam amino yang membantu produksi oksida nitrat sehingga pembuluh darah lebih rileks. Sejumlah penelitian mendukung manfaat ini, meski sampel penelitian masih kecil. Semangka bisa dikonsumsi langsung, sebagai jus, smoothie, atau sup buah dingin.

7. Gandum

Gandum mengandung serat beta-glukan yang membantu menjaga kesehatan jantung. Penelitian awal menunjukkan manfaatnya untuk tekanan darah, meskipun penelitian pada manusia masih perlu ditingkatkan. Oatmeal, granola, atau taburan gandum pada yogurt bisa menjadi pilihan konsumsi.

8. Sayuran hijau

Sayuran seperti bayam, kale, kubis, hingga sawi kaya nitrat yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Konsumsi minimal 1 cangkir setiap hari berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

9. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin yang diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan menurunkan kolesterol. Bumbu ini juga bisa menjadi pengganti garam untuk memberikan rasa pada masakan.

10. Makanan fermentasi

Makanan seperti kimchi, tempe, miso, hingga kombucha kaya probiotik. Probiotik berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan mengelola tekanan darah. Meski beberapa makanan fermentasi mengandung garam, penelitian menunjukkan tidak semua berdampak meningkatkan tekanan darah.

11. Lentil dan kacang-kacangan

Lentil tinggi protein dan serat, dan konsumsi rutin kacang-kacangan telah dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi. Anda bisa menambahkannya ke salad, sup, atau sebagai pengganti daging cincang.

12. Yogurt alami

Yogurt tanpa pemanis mengandung probiotik yang bisa mendukung kesehatan pembuluh darah. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi yogurt berkaitan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

13. Delima

Buah delima dan jusnya mengandung antioksidan tinggi yang mendukung kesehatan jantung. Penelitian menemukan konsumsi rutin dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

14. Kayu manis

Kayu manis, ketika dikonsumsi sekitar 2 gram per hari selama beberapa minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Rempah ini cocok ditambahkan ke oatmeal, buah segar, atau smoothie.

15. Kacang

Berbagai jenis kacang, terutama kenari, terbukti membantu menurunkan tekanan darah sistolik. Pilih versi tanpa garam untuk mendapatkan manfaat optimal.

16. Buah jeruk

Jeruk dan keluarga sitrus lainnya mengandung hesperidin yang membantu menurunkan tekanan darah. Anda bisa mengonsumsi buahnya langsung, membuat jus tanpa gula tambahan, atau menambahkan perasan lemon pada makanan.

17. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya omega-3 yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. AHA merekomendasikan konsumsi dua porsi per minggu.

18. Ekstrak tomat

Tomat kaya likopen, antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Ekstrak tomat terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, meskipun konsumsi tomat biasa tidak selalu memberikan efek yang sama.

Nah, itulah rekomendasi makanan untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi. Semoga bermanfaat.