16 Cara Sederhana untuk Menghilangkan Stres Menurut Riset

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah cara sederhana untuk menghilangkan stres menurut riset. Mari simak penjelasannya di sini.

Stres bukan lagi hal asing dalam kehidupan modern. Tuntutan pekerjaan, masalah keuangan, hingga dinamika hubungan personal sering kali membuat tubuh dan pikiran terasa tertekan.

Banyak penelitian menunjukkan, ada berbagai cara sederhana yang bisa membantu mengurangi stres sehari-hari. Cara ini tidak selalu rumit atau mahal, bahkan bisa dilakukan di sela-sela aktivitas rutin.

Dalam laman Healthline, Jillian Kubala, MS, RD dan Kerri-Ann Jennings, MS, RD memaparkan beberapa cara sederhana untuk menghilangkan stres menurut riset sebagai berikut:

1. Lebih aktif secara fisik

Sebuah studi selama enam minggu terhadap 185 mahasiswa menemukan bahwa olahraga aerobik dua kali seminggu dapat menurunkan tingkat stres secara signifikan.

CDCsendiri menyarankan 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu ditambah dua kali latihan penguatan otot. Jika belum terbiasa berolahraga, cobalah olahraga ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda. Pilih jenis olahraga yang Anda sukai agar lebih konsisten.

2. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Riset tahun 2022 menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan ultra-olahan dan gula tambahan berkaitan dengan tingkat stres yang lebih tinggi. Stres kronis juga sering memicu makan berlebihan.

Mengurangi makanan olahan dan memperbanyak makanan utuh, seperti sayur, buah, kacang, ikan, dan biji-bijian, membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting seperti magnesium dan vitamin B yang berperan dalam menjaga suasana hati.

3. Mengurangi waktu layar

Beberapa penelitian menunjukkan penggunaan smartphone berlebihan berhubungan dengan meningkatnya stres. Selain itu, terlalu lama menatap layar bisa mengganggu kualitas tidur, yang pada akhirnya membuat tubuh makin rentan terhadap stres.

4. Melakukan perawatan diri

Perawatan diri tidak harus rumit. Intinya adalah meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia.

Bisa berupa jalan santai, mandi air hangat, membaca buku, olahraga ringan, hingga mencoba hobi baru. Aktivitas ini terbukti menurunkan stres sekaligus meningkatkan kualitas hidup.

5. Menulis jurnal

Menuangkan pikiran dan perasaan ke dalam tulisan dapat membantu meredakan ketegangan emosional. Penelitian menunjukkan kebiasaan menulis jurnal mendukung pengelolaan stres dan memberi jalan keluar positif bagi pikiran.

6. Membatasi kafein

Konsumsi kafein berlebihan dapat memperburuk stres dan mengganggu tidur. Menurut penelitian, batas aman asupan kafein adalah sekitar 400 mg per hari atau setara 4–5 cangkir kopi.

Jika ingin mengurangi kopi, Anda bisa mencoba alternatif seperti teh hijau matcha, teh chai, atau smoothie buah.

7. Menghabiskan waktu bersama orang terdekat

Dukungan sosial dari keluarga, teman, atau pasangan sangat penting bagi kesehatan mental. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa orang yang kurang mendapat dukungan sosial cenderung mengalami stres lebih tinggi.

Jika tidak punya lingkaran sosial dekat, bergabung dengan komunitas atau kegiatan sukarela bisa menjadi pilihan.

8. Membuat batasan dan berani berkata tidak

Menerima terlalu banyak beban hanya akan meningkatkan stres. Belajar berkata “tidak” pada hal-hal yang tidak penting membantu melindungi kesejahteraan diri. Misalnya, menolak rencana ketika Anda sedang kewalahan atau meminta orang lain memberi kabar sebelum berkunjung.

9. Menghindari penundaan

Kebiasaan menunda pekerjaan bisa menambah tekanan dan mengganggu kualitas tidur. Penelitian pada mahasiswa kedokteran menemukan hubungan antara penundaan dan meningkatnya stres. Membuat daftar tugas dengan tenggat waktu realistis dapat membantu mengatasinya.

10. Mengikuti kelas yoga

Berbagai riset menunjukkan yoga mampu menurunkan kadar kortisol, memperbaiki suasana hati, dan menurunkan tekanan darah. Yoga juga membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan kesejahteraan psikologis.

11. Melatih mindfulness

Mindfulness, baik melalui meditasi maupun terapi kognitif berbasis mindfulness, terbukti efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan. Praktik ini mengajarkan untuk hadir di saat ini tanpa menghakimi diri sendiri. Kini banyak aplikasi atau kelas daring yang bisa membantu memulai meditasi.

12. Berpelukan

Kontak fisik yang positif, seperti berpelukan, dapat memicu pelepasan hormon oksitosin sekaligus menurunkan kadar kortisol. Efeknya membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, yang biasanya meningkat saat stres.

13. Menghabiskan waktu di alam

Tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa menghabiskan hanya 10 menit di alam terbuka sudah bisa memperbaiki kondisi psikologis dan fisiologis, termasuk menurunkan stres. Jika sulit pergi jauh, taman kota atau kebun kecil bisa jadi pilihan.

14. Berlatih pernapasan dalam

Latihan pernapasan diafragma atau teknik seperti box breathing terbukti menenangkan sistem saraf. Bernapas lebih pelan dan dalam membantu menurunkan detak jantung serta membuat tubuh lebih rileks.

15. Bermain dengan hewan peliharaan

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati. Hewan peliharaan juga memberi rasa tujuan, menemani aktivitas fisik, dan menghadirkan persahabatan yang menenangkan.

16. Mengonsumsi suplemen bila perlu

Beberapa nutrisi berperan penting dalam mengatur respons stres, misalnya magnesium. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan stres yang lebih tinggi. Dalam kondisi tertentu, suplemen bisa membantu, tetapi sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan tenaga medis.

Itulah beberapa cara sederhana untuk menghilangkan stres menurut riset sebagai berikut. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News