13 Cara Mudah Mengurangi Konsumsi Gula, Terapkan yuk!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa cara mudah mengurangi konsumsi gula yang dapat Anda coba terapkan. Intip, yuk!

Kebiasaan mengonsumsi gula berlebih sering kali terasa sepele, padahal dampaknya bagi kesehatan cukup serius. Dari risiko obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung, semuanya bisa dipicu oleh pola makan yang terlalu manis.

Anda tidak harus berhenti total mengonsumsi gula, melainkan cukup menguranginya dengan langkah sederhana. Dengan sedikit kesadaran dan kebiasaan baru, tubuh Anda akan terasa lebih bugar sekaligus terhindar dari risiko penyakit kronis.

Melansir dari laman Healthline, berikut ini beberapa cara mudah mengurangi konsumsi gula:

1. Kurangi minuman manis

Sebagian besar gula tambahan berasal dari minuman seperti soda, minuman energi, teh manis, dan jus kemasan. Bahkan smoothie yang dianggap sehat bisa saja mengandung gula dalam jumlah besar.

Misalnya, segelas koktail jus cranberry mengandung lebih dari tujuh sendok teh gula. Masalahnya, kalori dari minuman cepat diserap tubuh, sehingga kadar gula darah naik dengan cepat dan tidak memberi rasa kenyang.

Mengurangi minuman manis terbukti bisa menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan. Pilihan lebih sehat adalah air putih, teh tanpa gula, kopi, atau air soda tanpa pemanis.

2. Batasi makanan penutup

Kue, pai, donat, dan es krim menyumbang hampir seperlima dari gula tambahan harian. Mengonsumsi makanan manis ini bisa membuat gula darah melonjak, lalu cepat turun sehingga Anda merasa lelah dan ingin makan lagi.

Cobalah mengganti makanan penutup dengan buah segar, yogurt rendah gula, cokelat hitam, atau buah panggang. Selain lebih sehat, pilihan ini juga memberi vitamin, serat, dan antioksidan.

3. Perhatikan saus dan bumbu siap pakai

Saus tomat, saus cabai manis, atau saus barbeku ternyata mengandung gula tersembunyi. Satu sendok makan saus tomat saja bisa mengandung satu sendok teh gula.

Lebih baik pilih produk berlabel “tanpa gula tambahan” atau gunakan bumbu alami seperti cabai, jeruk nipis, cuka, dan rempah segar untuk menambah rasa.

4. Pilih makanan tinggi lemak

Produk rendah lemak sering kali justru mengandung gula tambahan agar tetap enak. Contohnya yogurt rendah lemak bisa memiliki gula tiga kali lipat lebih banyak dibanding yogurt tinggi lemak.

Ahli menyebut, memilih versi tinggi lemak justru lebih baik asalkan porsinya wajar, karena gula berlebihan lebih berbahaya bagi berat badan.

5. Konsumsi makanan utuh

Makanan utuh seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang, daging segar, dan ikan lebih sehat dibanding makanan olahan.

Hampir 90 persen gula tambahan dalam pola makan berasal dari makanan ultra-olahan seperti sereal manis, keripik, atau makanan cepat saji. Memasak sendiri dengan bahan utuh membantu mengontrol gula dalam makanan Anda.

6. Hati-hati dengan makanan kaleng

Beberapa buah kalengan dikemas dalam sirup manis yang mengandung gula tambahan. Pilihlah produk dengan label “tanpa tambahan gula” atau yang dikemas dengan air.

Jika tidak ada pilihan lain, Anda bisa membilas buah kalengan dengan air sebelum dikonsumsi untuk mengurangi kandungan gulanya.

7. Jangan tertipu camilan olahan yang terlihat sehat

Granola bar, protein bar, atau buah kering sering dianggap sehat, padahal bisa mengandung gula hampir sama banyak dengan permen.

Buah kering memang bernutrisi, tetapi kadar gulanya sangat pekat sehingga sebaiknya dikonsumsi sedikit saja. Alternatif camilan sehat adalah kacang, telur rebus, atau buah segar.

8. Kurangi makanan sarapan manis

Sereal instan, pancake, wafel, muffin, dan selai sering kali mengandung gula berlebih. Laporan menemukan beberapa sereal bisa terdiri dari 80 persen gula.

Sebagai gantinya, pilih sarapan kaya protein dan serat seperti oatmeal dengan buah segar, telur, atau alpukat di atas roti gandum utuh. Ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah ngemil manis.

9. Selalu cek label makanan

Gula bisa bersembunyi dalam berbagai produk. Produsen kini wajib mencantumkan jumlah gula tambahan pada label.

Namun, gula bisa muncul dengan berbagai nama seperti sirup jagung, dekstrosa, molase, atau karamel. Membaca label membantu Anda lebih bijak memilih makanan rendah gula.

10. Tambahkan protein dalam pola makan

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein bisa menekan rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan manis.

Meningkatkan asupan protein hingga 25 persen dapat mengurangi ngidam gula hingga 60 persen. Sumber protein sehat antara lain daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu penuh lemak.

11. Gunakan pemanis alami nol kalori

Beberapa pemanis alami seperti stevia, eritritol, atau monk fruit bisa menjadi pilihan lebih aman dibanding gula tambahan.

Pemanis buatan seperti aspartam memang bebas kalori, tetapi ada penelitian yang menunjukkan dampak negatif bagi usus dan nafsu makan. Karena itu, pemanis alami lebih disarankan.

12. Kurangi stok makanan manis di rumah

Jika Anda menyimpan makanan tinggi gula di rumah, besar kemungkinan Anda akan tergoda memakannya. Sebaiknya jangan menimbun makanan seperti ini.

Simpanlah camilan sehat rendah gula, misalnya kacang atau buah segar. Saat ingin makan makanan manis, lakukan aktivitas pengalih perhatian seperti membaca atau mengerjakan puzzle.

13. Tidur cukup setiap hari

Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda lebih mudah memilih makanan manis dan tinggi kalori. Studi menemukan orang yang tidur larut malam lebih sering mengonsumsi fast food, soda, dan sedikit buah serta sayuran.

Tidur nyenyak membantu mengendalikan pola makan dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula berlebih.

Itulah beberapa cara mudah mengurangi konsumsi gula. Yuk, terapkan!